O princípio da individualização é um dos fundamentos mais importantes de um treino bem estruturado. Embora existam princípios gerais de treino que podem ser aplicados à maioria das pessoas, a forma como cada indivíduo responde ao exercício pode ser bastante diferente.

Uma determinada carga, número de séries, frequência semanal ou exercício pode produzir excelentes resultados numa pessoa e ser pouco adequado para outra. Por isso, prescrever treino não consiste apenas em escolher exercícios eficazes. Consiste em selecionar e ajustar o estímulo de acordo com a pessoa que está à nossa frente.

O que significa individualizar o treino?

Individualizar significa adaptar a prescrição às características, necessidades, capacidades e circunstâncias de cada pessoa.

O treino pode ter uma estrutura semelhante entre indivíduos, mas a dose, a intensidade, o volume, a frequência, a seleção dos exercícios, os intervalos de recuperação e a progressão podem necessitar de alterações.

As recomendações gerais são importantes porque fornecem uma base científica para a prescrição. No entanto, as próprias recomendações do American College of Sports Medicine salientam que a aplicação dos programas deve considerar o objetivo, a capacidade física e o estado de treino do indivíduo.

Porque é que duas pessoas respondem de forma diferente?

A resposta ao treino resulta da interação de vários fatores. Alguns são relativamente estáveis, enquanto outros podem mudar de semana para semana ou até de um dia para o outro.

Idade

A idade pode influenciar a capacidade de recuperação, a tolerância ao volume, a capacidade de produzir força e potência e a necessidade de gerir cuidadosamente determinadas cargas ou exercícios.

Isso não significa que uma pessoa mais velha tenha de treinar necessariamente com baixa intensidade. Significa que a prescrição deve considerar a sua experiência, capacidade atual, recuperação e objetivos.

Uma pessoa de 60 anos que treina regularmente há 20 anos pode ter necessidades muito diferentes das de uma pessoa de 40 anos que começou a treinar há três meses.

Experiência de treino

O nível de experiência modifica profundamente a forma como um estímulo deve ser aplicado.

Um principiante pode evoluir com relativamente pouco volume porque praticamente qualquer estímulo adequado representa uma novidade. Um praticante experiente pode necessitar de uma organização mais precisa do volume, intensidade, frequência e recuperação para continuar a progredir.

Também existe uma diferença na capacidade de executar os exercícios. A técnica, a coordenação e a percepção do esforço desenvolvem-se com a prática.

Genética e diferenças biológicas

Existe evidência de variabilidade individual nas respostas ao exercício, incluindo contributos de fatores genéticos e familiares. Contudo, a investigação também mostra que é difícil determinar exatamente quanto dessa diferença resulta da genética, do ambiente, da medição ou de outros fatores.

Por isso, falar de “genética” não deve servir como explicação automática para todos os resultados diferentes. O mais útil na prática é observar a resposta real da pessoa ao longo do tempo.

Dois indivíduos podem realizar programas semelhantes e apresentar alterações diferentes na força, massa muscular, capacidade aeróbia ou composição corporal. A resposta observada deve ser acompanhada antes de se tirar conclusões sobre a capacidade individual de adaptação.

Recuperação

A recuperação é uma das razões mais importantes para individualizar o treino.

O estímulo produzido durante o treino não existe isoladamente. É necessário considerar aquilo que acontece entre sessões: sono, alimentação, stress, trabalho, atividade física diária e outros fatores que influenciam a capacidade de recuperação.

Uma pessoa que dorme oito horas, tem um trabalho pouco exigente fisicamente e treina três vezes por semana pode tolerar uma determinada carga de treino.

Outra pessoa, com poucas horas de sono, trabalho fisicamente exigente e elevada carga de vida diária, pode necessitar de uma abordagem diferente, mesmo tendo objetivos semelhantes.

Sono e stress

O estado em que a pessoa chega ao treino também interessa.

Uma sessão planeada não deve ser encarada como uma obrigação de executar exatamente o mesmo estímulo independentemente das circunstâncias.

Se a pessoa chega particularmente cansada, dormiu mal ou apresenta uma capacidade de concentração inferior ao habitual, pode ser adequado ajustar o volume, a intensidade ou a complexidade dos exercícios.

Essa adaptação não significa necessariamente fazer um treino “mais fácil”. Pode significar escolher exercícios mais familiares, reduzir exigências técnicas ou reorganizar a sessão para manter um estímulo útil sem acrescentar fadiga desnecessária.

Historial de lesões e limitações

O historial de lesões é outro elemento fundamental da individualização.

Duas pessoas podem ter o mesmo objetivo, mas não devem necessariamente executar os mesmos exercícios.

Uma determinada variante pode ser confortável e eficaz para uma pessoa e inadequada para outra devido ao historial de lesões, à mobilidade disponível, à experiência ou à tolerância individual.

Individualizar não significa evitar permanentemente determinados movimentos. Significa encontrar a melhor forma de os introduzir, modificar ou substituir quando necessário, respeitando a capacidade atual da pessoa.

Objetivos diferentes exigem estratégias diferentes

O objetivo também determina a individualização.

Ganhar força máxima, aumentar massa muscular, melhorar a resistência, correr uma determinada distância, recuperar capacidade física ou simplesmente manter autonomia e qualidade de movimento são objetivos diferentes.

Consequentemente, a seleção dos exercícios, a intensidade, o volume, a frequência e a progressão não devem ser iguais.

Um treino eficaz é, por isso, inseparável da pergunta: o que queremos melhorar?

Tolerância ao volume

O volume de treino é outro exemplo claro de individualização.

Mais treino não significa automaticamente melhores resultados. O volume deve ser suficiente para produzir adaptação, mas compatível com a capacidade de recuperação da pessoa.

Um praticante pode progredir com poucas séries semanais, enquanto outro poderá beneficiar de maior volume. Mesmo na mesma pessoa, a quantidade adequada pode mudar ao longo do tempo.

O volume tolerado também pode variar de acordo com o exercício. Uma pessoa pode recuperar facilmente de determinado movimento, mas acumular fadiga quando são adicionadas várias séries de outro exercício.

Individualização não significa inventar um treino completamente diferente

Individualizar não significa que cada pessoa necessita de um método de treino completamente exclusivo.

Os princípios fundamentais continuam a ser importantes: sobrecarga progressiva, especificidade, recuperação, consistência e adequada gestão do volume e da intensidade.

A individualização acontece principalmente na aplicação desses princípios.

É possível utilizar os mesmos princípios científicos com diferentes pessoas e, ainda assim, chegar a prescrições diferentes.

O treino deve ser ajustado ao longo do tempo

Uma das maiores limitações de um plano de treino rígido é assumir que a pessoa permanece igual durante meses ou anos.

Na realidade, a capacidade física muda. A experiência aumenta, os objetivos podem mudar, a disponibilidade de tempo pode diminuir ou aumentar e as circunstâncias pessoais também se alteram.

Por isso, a individualização não acontece apenas no momento inicial da avaliação. É um processo contínuo.

O treinador deve observar o desempenho, a execução dos exercícios, a evolução das cargas, a recuperação e a resposta da pessoa. Com essa informação, pode decidir se deve manter, aumentar, reduzir ou modificar determinado estímulo.

Individualização e treino para pessoas com mais de 40 anos

Este princípio assume particular importância quando trabalhamos com pessoas acima dos 40 anos.

Não porque exista um programa universal para “maiores de 40”, mas precisamente porque a diversidade entre indivíduos tende a tornar-se muito evidente.

Encontramos pessoas de 50 ou 60 anos com décadas de experiência desportiva e outras que começaram recentemente a treinar. Algumas apresentam excelente capacidade física; outras acumulam historial de sedentarismo, dores ou limitações.

Colocar todas essas pessoas dentro do mesmo programa apenas porque têm a mesma idade seria uma simplificação excessiva.

Individualização também acontece dentro da própria sessão

Um dos aspetos mais interessantes da individualização é que ela pode acontecer durante o próprio treino.

O plano define uma direção, mas a resposta da pessoa fornece informação para decidir como executar essa direção naquele dia.

Se um exercício está particularmente bem tolerado, pode ser possível progredir. Se a execução perdeu qualidade ou a fadiga está demasiado elevada, pode ser necessário ajustar.

Da mesma forma, quando a motivação está baixa ou a pessoa chega mais retraída, pode ser preferível utilizar exercícios simples, familiares e realizados em movimento, permitindo manter um estímulo útil sem introduzir complexidade técnica desnecessária.

Individualizar é observar, testar e ajustar

A individualização não deve ser confundida com fazer tudo de forma intuitiva ou sem critérios.

Um bom processo combina conhecimento científico com observação prática.

Primeiro definem-se os objetivos. Depois escolhem-se estratégias fundamentadas. Em seguida observa-se a resposta individual e utilizam-se os resultados para ajustar a prescrição.

Este processo transforma o treino numa relação dinâmica entre prescrição e resposta.

O papel do personal trainer

O papel do personal trainer não é simplesmente entregar uma lista de exercícios.

É interpretar a pessoa, compreender o objetivo, selecionar estímulos adequados, ensinar a execução e acompanhar a evolução.

É também reconhecer que um programa que funcionou durante seis meses pode deixar de ser a melhor opção no sétimo mês.

A qualidade da prescrição está, em grande parte, na capacidade de saber quando manter o que funciona e quando modificar aquilo que deixou de funcionar.

Individualização: princípios gerais, aplicação individual

A ciência do treino fornece princípios gerais. A prática profissional transforma esses princípios numa aplicação concreta para uma determinada pessoa.

É essa diferença que torna a individualização tão importante.

O objetivo não é procurar constantemente um método novo ou extraordinário. É construir uma estratégia coerente, observar a resposta e fazer os ajustes necessários ao longo do tempo.

O melhor treino não é necessariamente o mais sofisticado. É aquele que consegue produzir uma adaptação adequada à pessoa, às suas circunstâncias e ao objetivo que pretende alcançar.