Ficar mais forte no ginásio é uma adaptação importante. Mas será que isso significa automaticamente correr mais depressa, saltar mais alto, mudar de direção mais rapidamente ou jogar melhor futebol, ténis, padel ou outra modalidade?

A resposta é: não necessariamente.

O treino produz adaptações, mas essas adaptações apresentam um determinado grau de especificidade. Quanto mais próximo estiver o estímulo das características da capacidade que pretendemos melhorar, maior tende a ser a possibilidade de transferência direta.

É aqui que entram quatro conceitos fundamentais: adaptação, especificidade, transferência e força.

O que é uma adaptação?

Quando treinamos regularmente, o organismo adapta-se ao estímulo recebido.

O treino de força pode aumentar a capacidade de produzir força, alterar a coordenação neuromuscular, aumentar a massa muscular e melhorar determinadas características relacionadas com a produção de força e potência.

O treino de corrida pode melhorar a capacidade aeróbia, a economia de corrida e outras características relacionadas com a locomoção.

O treino de um gesto desportivo pode melhorar a coordenação necessária para executar esse gesto.

Ou seja, o organismo não se adapta simplesmente a “fazer exercício”. Adapta-se às características do exercício que pratica.

O princípio da especificidade

O princípio da especificidade significa que as adaptações provocadas pelo treino tendem a ser relacionadas com o tipo de estímulo utilizado.

Na força, isso pode envolver o movimento realizado, os grupos musculares envolvidos, o ângulo articular, a velocidade de execução, o tipo de contração, a amplitude e outras características do exercício.

Uma pessoa pode melhorar muito num determinado exercício e apresentar uma melhoria menor num movimento que não treinou diretamente.

Este fenómeno não significa que não exista transferência. Significa que a transferência pode ser parcial e depende da relação entre o exercício treinado e aquilo que queremos melhorar.

Força geral e força específica

É útil distinguir força geral de força específica.

A força geral representa uma capacidade física que pode ser desenvolvida através de diferentes exercícios e que pode contribuir para várias tarefas.

A força específica está mais relacionada com a forma como essa capacidade é expressa numa determinada tarefa.

Por exemplo, melhorar a capacidade de produzir força dos membros inferiores pode ser útil para um jogador de futebol. Mas o futebol não consiste simplesmente em produzir força com as pernas.

É necessário correr, acelerar, travar, mudar de direção, reagir a estímulos, controlar a bola e executar ações técnicas enquanto se toma decisões.

A força pode contribuir para essas ações, mas não substitui o treino específico da modalidade.

O que é transferência?

Transferência significa que uma adaptação obtida através de determinada atividade contribui para melhorar outra tarefa ou capacidade que não foi exatamente aquela treinada.

A transferência pode ser positiva, quando o treino ajuda a melhorar outra tarefa; reduzida ou neutra, quando a adaptação tem pouco efeito sobre essa tarefa; e, em determinadas circunstâncias, pode até existir interferência negativa.

No contexto desportivo, interessa sobretudo perceber quanto da adaptação produzida no ginásio é útil para a modalidade.

A investigação mostra que existe transferência de força entre alguns movimentos, mas geralmente a melhoria é maior na tarefa diretamente treinada do que numa tarefa não treinada. Uma meta-análise recente encontrou precisamente este padrão: melhorias substancialmente maiores na força dinâmica treinada do que na força isométrica não treinada.

Ficar mais forte pode melhorar o desempenho desportivo?

Sim.

A força muscular é uma capacidade importante para muitas modalidades. Maior força pode contribuir para determinadas características relacionadas com sprint, salto, aceleração, mudança de direção e produção de potência.

Existe também uma relação entre força muscular e desempenho atlético em várias tarefas desportivas.

Mas existe uma diferença entre dizer que a força é importante e dizer que qualquer treino de força será automaticamente transferido para o desempenho desportivo.

A segunda afirmação é demasiado simplista.

Um exemplo: o agachamento e a corrida

Imagine um atleta amador que melhora significativamente o seu agachamento.

Isso demonstra que desenvolveu uma capacidade maior para produzir força naquele movimento específico. Pode também representar adaptações musculares e neuromusculares úteis.

Mas não significa necessariamente que a sua velocidade de corrida aumentará na mesma proporção.

Correr envolve uma sequência específica de movimentos, velocidades, tempos de contacto com o solo, coordenação entre segmentos, aplicação de força e exigências técnicas.

Por isso, o agachamento pode contribuir para desenvolver capacidades relevantes para a corrida, mas o treino de corrida continua a ser necessário para melhorar a corrida.

Força não é potência

Outro erro frequente é considerar força e potência como sinónimos.

Embora estejam relacionadas, não são exatamente a mesma capacidade.

A força representa a capacidade de produzir força. A potência envolve a capacidade de produzir trabalho ou força rapidamente.

Um atleta pode tornar-se mais forte sem apresentar uma melhoria proporcional numa tarefa que exige produção rápida de força.

Por isso, quando o objetivo é melhorar ações explosivas, pode ser necessário incluir treino que desenvolva especificamente a capacidade de produzir força rapidamente.

A velocidade também é específica

A velocidade de execução pode influenciar as adaptações ao treino.

O treino com intenção de produzir movimento rapidamente pode apresentar características diferentes do treino realizado deliberadamente a velocidades lentas.

Esta especificidade torna-se particularmente relevante quando o objetivo é melhorar ações desportivas rápidas.

Se uma modalidade exige aceleração, salto ou mudança rápida de direção, não devemos assumir que desenvolver força exclusivamente através de movimentos lentos reproduzirá todas as exigências dessas tarefas.

O exercício mais parecido com o desporto é sempre o melhor?

Também não.

Existe uma tentação de procurar exercícios que imitem exatamente o gesto desportivo.

Mas a semelhança visual entre dois movimentos não garante uma transferência superior.

Um exercício pode parecer muito parecido com uma ação desportiva e, ainda assim, produzir um estímulo pouco relevante para aquilo que queremos melhorar.

Por outro lado, um exercício aparentemente simples e pouco parecido com o gesto competitivo pode desenvolver uma capacidade fundamental para o desempenho.

A seleção dos exercícios deve, por isso, considerar não apenas a aparência do movimento, mas também as exigências mecânicas, neuromusculares e fisiológicas da modalidade.

O papel da força geral

A força geral continua a ter um papel importante.

Nem tudo no treino precisa de reproduzir exatamente o desporto.

Exercícios de força podem contribuir para desenvolver massa muscular, força máxima, capacidade de produção de força e outras características que constituem uma base física útil para o atleta.

Essa base pode depois ser utilizada através de exercícios mais específicos.

Por isso, a questão não deve ser “exercícios gerais ou exercícios específicos?”.

Em muitos casos, a melhor resposta é “ambos, em proporções adequadas ao objetivo e ao momento do treino”.

Da preparação geral para a preparação específica

Uma forma útil de compreender este princípio é pensar numa progressão.

Primeiro podemos desenvolver determinadas capacidades gerais: força, massa muscular, mobilidade, capacidade aeróbia ou controlo motor.

Depois podemos aproximar progressivamente o treino das exigências específicas da modalidade.

Num atleta amador, esta distinção pode ser ainda mais importante porque existe normalmente menos tempo disponível para treinar.

É necessário escolher os estímulos que oferecem maior utilidade para o objetivo sem transformar o treino num conjunto excessivamente complexo de exercícios.

Transferência no futebol, ténis e padel

Num jogador de futebol, a força dos membros inferiores pode ser importante, mas o desempenho também depende de acelerações, desacelerações, mudanças de direção, corrida e competências técnicas.

No ténis ou padel, a força pode contribuir para a produção de potência e estabilidade, mas é necessário considerar também deslocamentos laterais, rotações, travagens, acelerações e execução dos golpes.

Um treino de força pode fornecer uma base física importante, mas não substitui o treino específico da modalidade.

É precisamente a combinação entre capacidades gerais e preparação específica que permite procurar uma transferência útil.

O atleta amador não precisa de treinar como um atleta profissional

Este princípio é especialmente importante para quem pratica desporto de forma recreativa.

Um atleta amador pode querer melhorar o desempenho, mas também pode ter como objetivos manter saúde, força, massa muscular e capacidade funcional.

Não é necessário transformar todas as sessões de ginásio numa reprodução da modalidade.

Um programa equilibrado pode desenvolver força geral e, simultaneamente, reservar parte do treino para características mais específicas da modalidade.

A dose de especificidade deve ser proporcional ao objetivo.

Quanto mais específico é o objetivo, mais específica deve ser a preparação

Se o objetivo for simplesmente melhorar a condição física geral, um programa relativamente geral pode ser suficiente.

Se o objetivo for aumentar o desempenho numa determinada modalidade, torna-se mais importante identificar quais são as capacidades que limitam esse desempenho e desenvolver essas capacidades.

Se o objetivo for melhorar uma tarefa muito específica, o treino dessa tarefa ganha ainda maior importância.

Esta é uma das razões pelas quais a programação deve começar pelo objetivo e não pelo exercício.

Especificidade não significa abandonar exercícios básicos

Agachamentos, pesos mortos, remadas, pressões, exercícios unilaterais e outros movimentos de força podem continuar a ter lugar no treino de atletas.

A questão é perceber para que servem.

Podem ser utilizados para desenvolver força geral, massa muscular, capacidade de produzir força ou outras adaptações que posteriormente contribuem para o desempenho.

Não precisam de ser apresentados como uma cópia perfeita do gesto desportivo.

A transferência deve ser avaliada, não presumida

Uma das ideias mais importantes deste princípio é que a transferência não deve ser simplesmente assumida.

Se um atleta melhora significativamente um exercício no ginásio, devemos observar se isso corresponde a melhorias na capacidade que realmente nos interessa.

Um corredor pode aumentar a força e verificar se a economia de corrida ou o desempenho melhoraram. Um jogador de padel pode desenvolver força e potência e acompanhar a capacidade de acelerar, travar e mudar de direção.

A avaliação permite perceber se o treino está efetivamente a contribuir para o objetivo.

O princípio da especificidade na prática

Uma boa programação pode ser pensada em três níveis.

Primeiro: desenvolver capacidades físicas gerais que sejam relevantes.

Segundo: transformar essas capacidades através de exercícios e métodos progressivamente mais específicos.

Terceiro: garantir que a própria modalidade continua a ser treinada, porque nenhuma preparação física substitui completamente a prática da tarefa desportiva.

Este modelo permite evitar dois extremos: um treino demasiado genérico, que pode ter pouca transferência para a modalidade, e um treino excessivamente específico, que pode negligenciar capacidades físicas importantes.

Ficar mais forte no ginásio significa melhorar no desporto?

Não automaticamente.

Ficar mais forte pode criar uma base importante para o desempenho, mas a transferência depende da relação entre aquilo que foi treinado e aquilo que queremos melhorar.

A força geral pode ser extremamente útil. Mas força, potência, velocidade, coordenação e competência técnica não são exatamente a mesma coisa.

Para atletas amadores, esta distinção permite construir programas mais simples e mais inteligentes.

O objetivo não é transformar todos os exercícios do ginásio numa imitação do desporto. É perceber quais as adaptações que queremos desenvolver e como podemos aumentar a probabilidade de essas adaptações contribuírem para o desempenho.

Treinar bem é desenvolver capacidades. Treinar especificamente é direcionar essas capacidades. E conseguir transferência significa fazer com que aquilo que desenvolvemos tenha utilidade na tarefa que realmente queremos melhorar.