Será que dormir mal durante anos pode estar relacionado com um envelhecimento biológico mais rápido? E, mais importante, será que tratar a insónia pode alterar esse processo?

Estas perguntas têm ganho cada vez mais importância à medida que a investigação começa a olhar para o envelhecimento não apenas como o número de anos que temos, mas também para a forma como o nosso organismo envelhece.

Um estudo publicado em 2026 na revista The Lancet Healthy Longevity analisou precisamente esta questão. Os investigadores estudaram adultos com 60 ou mais anos que apresentavam insónia e compararam uma intervenção de terapia cognitivo-comportamental para a insónia com uma intervenção de educação sobre o sono.

O resultado mais interessante foi observado através de um marcador de envelhecimento epigenético chamado DunedinPACE. Os participantes que fizeram terapia cognitivo-comportamental para a insónia apresentaram um ritmo de envelhecimento biológico mais lento neste marcador do que os participantes do grupo de comparação.

É um resultado interessante, mas precisa de ser interpretado com cuidado. O estudo não demonstra que tratar a insónia prolonga a vida nem que uma pessoa possa “rejuvenescer” através de uma intervenção para dormir melhor.

O que é o envelhecimento biológico?

Quando dizemos que uma pessoa tem 70 anos, estamos a falar da sua idade cronológica.

Mas duas pessoas com exatamente a mesma idade podem apresentar diferenças importantes na saúde, capacidade física, metabolismo e funcionamento de diferentes sistemas do organismo.

É daqui que surge o conceito de idade biológica.

Existem várias formas de tentar estimar o envelhecimento biológico. Uma delas utiliza alterações epigenéticas no ADN.

A epigenética estuda alterações que influenciam a atividade dos genes sem alterar a sequência do ADN. Alguns padrões de metilação do ADN podem ser utilizados para construir aquilo que se convencionou chamar de “relógios epigenéticos”.

Estes relógios não são literalmente relógios dentro das nossas células. São modelos estatísticos que procuram estimar diferentes aspetos do envelhecimento.

O que é o DunedinPACE?

O DunedinPACE é diferente de simplesmente perguntar “qual é a idade biológica desta pessoa?”.

Procura estimar a velocidade a que determinados processos associados ao envelhecimento estão a acontecer.

Por isso, é mais correto falar em ritmo de envelhecimento do que dizer que uma pessoa ficou biologicamente mais nova.

No estudo, uma alteração favorável no DunedinPACE significa que o marcador indicou uma menor velocidade de envelhecimento relativamente ao grupo de comparação.

Esta distinção é fundamental para não exagerarmos o resultado.

Quem participou no estudo?

A investigação foi realizada como uma análise secundária de um ensaio clínico randomizado que tinha estudado tratamentos para a insónia.

Os participantes tinham 60 ou mais anos e preenchiam critérios para insónia.

Na análise específica do envelhecimento epigenético foram utilizados dados de 92 participantes: 47 no grupo de terapia cognitivo-comportamental para a insónia e 45 no grupo de educação sobre o sono.

A idade média dos participantes rondava os 69 anos.

Os investigadores recolheram amostras de sangue antes do tratamento e posteriormente, num período de acompanhamento que variou entre aproximadamente 20 e 39 meses.

O que é a terapia cognitivo-comportamental para a insónia?

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, habitualmente designada por CBT-I, não é simplesmente receber conselhos para dormir melhor.

É uma intervenção estruturada que procura modificar comportamentos e pensamentos que contribuem para a manutenção da insónia.

Pode incluir estratégias relacionadas com horários de sono, associação entre cama e sono, controlo de estímulos, restrição ou compressão do tempo passado na cama e trabalho sobre pensamentos e preocupações relacionados com o sono.

O objetivo não é simplesmente “relaxar”. É alterar alguns dos mecanismos comportamentais e cognitivos que podem manter a dificuldade em dormir.

O que aconteceu com o sono?

Um dos resultados importantes foi a diferença na remissão da insónia.

No grupo que recebeu terapia cognitivo-comportamental, 34% dos participantes apresentaram remissão da insónia, comparativamente com 13% no grupo de educação sobre o sono.

Ou seja, a intervenção não foi apenas associada a uma alteração num marcador laboratorial. Também apresentou uma diferença no próprio problema que estava a ser tratado.

Mas a pergunta principal do novo estudo era outra: será que esta melhoria poderia estar relacionada com alterações no envelhecimento epigenético?

O resultado mais interessante: DunedinPACE

Quando os investigadores compararam os dois grupos, observaram uma diferença estatisticamente significativa no DunedinPACE.

A diferença estimada foi de aproximadamente -0,02, com um intervalo de confiança de 95% entre -0,04 e -0,01.

Na prática, isto significa que o grupo submetido à terapia cognitivo-comportamental apresentou um ritmo de envelhecimento epigenético mais lento segundo este marcador.

É provavelmente o resultado mais interessante do estudo.

Mas há uma questão igualmente importante.

Nem todos os relógios epigenéticos mudaram

Os investigadores não utilizaram apenas o DunedinPACE.

Também analisaram o GrimAge e o PC-PhenoAge.

Nestes dois marcadores não foram encontradas diferenças estatisticamente significativas entre os grupos.

Este detalhe é muito importante.

Se todos os marcadores tivessem apresentado exatamente a mesma alteração, poderíamos ter uma evidência mais consistente de que a intervenção estava a produzir uma alteração generalizada no envelhecimento epigenético.

Como apenas o DunedinPACE apresentou uma diferença estatisticamente significativa, devemos interpretar o resultado como promissor, mas ainda preliminar.

Tratar a insónia pode fazer-nos envelhecer mais devagar?

É uma hipótese interessante, mas o estudo não permite afirmar isso como um facto definitivo.

O que podemos dizer é que, neste ensaio, os participantes submetidos a terapia cognitivo-comportamental para a insónia apresentaram uma alteração favorável no DunedinPACE relativamente ao grupo de comparação.

Isso levanta a possibilidade de que melhorar a insónia possa ter efeitos que vão além da sensação de acordar mais descansado.

Mas ainda precisamos de estudos maiores para perceber se esta alteração é reproduzível e, sobretudo, se está associada a resultados clínicos relevantes.

Um marcador não é uma doença

Este é um ponto que considero essencial.

Uma alteração num relógio epigenético não significa automaticamente que a pessoa tenha envelhecido mais depressa ou mais devagar em todos os sistemas do organismo.

Também não significa automaticamente maior ou menor esperança de vida.

Os relógios epigenéticos são ferramentas de investigação. Podem ajudar-nos a compreender processos biológicos, mas não devem ser interpretados como uma espécie de “idade real” absoluta de uma pessoa.

Porque é que o sono pode estar relacionado com o envelhecimento?

O sono participa em numerosos processos fisiológicos.

Durante o sono ocorrem alterações na regulação hormonal, no sistema imunitário, no metabolismo, na atividade cerebral e na recuperação de diferentes sistemas.

Quando a insónia se torna persistente, estes processos podem ser perturbados.

Além disso, uma pessoa que dorme mal pode apresentar alterações no comportamento durante o dia: menos atividade física, maior fadiga, menor motivação para treinar e alterações nos horários das refeições.

Por isso, a relação entre sono e envelhecimento provavelmente não passa por um único mecanismo.

E aqui entra o exercício

Quando penso no envelhecimento saudável, gosto de evitar a ideia de que existe um único comportamento responsável por tudo.

O sono é importante.

A alimentação é importante.

O exercício é importante.

A força muscular é importante.

A capacidade cardiovascular é importante.

E a saúde mental também faz parte desta equação.

Uma pessoa que dorme mal pode ter menos disponibilidade para treinar. Por outro lado, a atividade física regular pode fazer parte de uma rotina que favorece o sono.

Não significa que devemos prescrever exercício como tratamento da insónia sem avaliação adequada. Significa que sono e atividade física devem ser vistos como componentes que interagem dentro de um estilo de vida.

Mais treino nem sempre é melhor

Existe também aqui uma ligação com uma ideia que considero importante no treino depois dos 40.

Não devemos olhar apenas para aquilo que uma pessoa consegue fazer.

Devemos olhar também para aquilo de que ela precisa.

Se uma pessoa está constantemente cansada devido a noites mal dormidas, talvez não seja o momento de aumentar sistematicamente volume e intensidade.

Podemos adaptar.

Podemos reduzir a complexidade.

Podemos manter o movimento.

Podemos trabalhar força com margem suficiente para não transformar cada sessão numa competição.

O objetivo é manter consistência e capacidade funcional ao longo dos anos.

O que podemos aprender com este estudo?

Para mim, a mensagem mais interessante não é que uma terapia para a insónia tenha “parado o envelhecimento”. Isso seria uma interpretação exagerada.

A mensagem é que o sono pode estar ligado a processos biológicos de envelhecimento de uma forma potencialmente modificável.

Se uma intervenção comportamental relativamente bem estudada consegue melhorar a insónia e, simultaneamente, produzir uma alteração num marcador de ritmo de envelhecimento, temos uma hipótese interessante para investigar.

E existe uma vantagem prática: estamos a falar de um problema que pode ser abordado através de mudanças comportamentais estruturadas, e não necessariamente através de suplementos ou soluções milagrosas.

O que ainda falta descobrir?

São necessários estudos maiores, com participantes mais diversificados e diferentes locais de investigação.

Também será importante perceber se alterações no DunedinPACE se traduzem em diferenças reais na saúde a longo prazo.

Precisamos de saber se os resultados se repetem com outras intervenções para a insónia e se existe uma relação dose-resposta entre a melhoria do sono e alterações nos marcadores de envelhecimento.

Também seria interessante perceber se os benefícios observados permanecem muitos anos depois do tratamento.

Envelhecer não é apenas contar anos

É aqui que este estudo se encaixa numa visão mais ampla do envelhecimento.

Envelhecer é inevitável. Mas a forma como chegamos aos 50, 60, 70 ou 80 anos não é necessariamente igual para todos.

Manter força muscular, capacidade cardiovascular, equilíbrio, mobilidade, autonomia, relações sociais e bons hábitos de sono pode contribuir para uma melhor qualidade de vida.

Não precisamos de prometer uma idade biológica mais baixa.

Podemos procurar algo mais concreto: chegar aos próximos anos com mais capacidade para viver, treinar, trabalhar, caminhar, brincar, viajar e fazer aquilo que queremos.

Conclusão

Este estudo da The Lancet Healthy Longevity acrescenta uma peça interessante à relação entre insónia e envelhecimento.

Em adultos com 60 ou mais anos e insónia, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia foi associada a uma melhoria da remissão da insónia e a um ritmo de envelhecimento epigenético mais lento segundo o marcador DunedinPACE.

No entanto, outros relógios epigenéticos analisados não apresentaram diferenças estatisticamente significativas. Por isso, não podemos concluir que tratar a insónia “rejuvenesce” o organismo ou prolonga a vida.

O resultado é sobretudo uma indicação interessante de que melhorar o sono poderá ter efeitos biológicos que vão além da sensação de descanso.

Para quem pensa no envelhecimento saudável, a mensagem é simples: não devemos cuidar apenas do treino ou apenas da alimentação.

O sono também merece fazer parte da equação.

Posso ajudar

Posso ajudar a adaptar o treino ao seu estado diário, conciliando força, movimento, recuperação e objetivos para manter consistência sem ignorar o sono.

Referências

• Carroll JE, Kusters CD, Taha HB, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Cognitive behavioural therapy for insomnia and epigenetic ageing: secondary analysis from a randomised controlled trial. The Lancet Healthy Longevity. 2026;7:100861.
• Artigo original – The Lancet Healthy Longevity
• PubMed
• DOI