Quando as pessoas treinam ombros, a maioria dá prioridade ao deltóide anterior (frontal) e ao deltóide lateral. No entanto, existe uma região frequentemente esquecida e que desempenha um papel fundamental na postura, na estabilidade do ombro e até na prevenção de lesões: o deltóide posterior.
Um deltóide posterior forte não serve apenas para melhorar a estética das costas. É também um músculo importante para manter os ombros alinhados, melhorar o desempenho desportivo e reduzir o risco de dor.
O que é o deltóide posterior?
O deltóide é constituído por três porções:
- deltóide anterior;
- deltóide médio;
- deltóide posterior.
O deltóide posterior localiza-se na parte de trás do ombro e participa principalmente em movimentos de:
- extensão do ombro;
- abdução horizontal;
- rotação externa (em conjunto com outros músculos).
Além disso, ajuda a controlar a posição da cabeça do úmero durante os movimentos do braço.
Porque é importante para a postura?
Atualmente, muitas pessoas passam horas ao computador ou ao telemóvel, mantendo os ombros projetados para a frente.
Com o tempo, este padrão pode favorecer:
- anteriorização dos ombros;
- diminuição da mobilidade torácica;
- sobrecarga da região cervical;
- alterações do ritmo escapuloumeral.
Embora o deltóide posterior não seja o único responsável pela postura, um músculo forte contribui para contrariar este padrão, trabalhando em conjunto com:
- trapézio médio;
- trapézio inferior;
- romboides;
- músculos da coifa dos rotadores.
O objetivo não é “puxar os ombros para trás” permanentemente, mas melhorar a capacidade de controlar a posição da escápula durante o movimento.
Deltóide posterior e dor no ombro
Diversos estudos mostram que pessoas com dor no ombro apresentam frequentemente alterações no controlo muscular da escápula.
Quando o deltóide posterior e os estabilizadores escapulares são pouco ativos, pode ocorrer:
- maior deslocamento anterior da cabeça do úmero;
- aumento da carga sobre os tendões da coifa dos rotadores;
- redução do espaço subacromial em determinados movimentos.
Isto não significa que um deltóide fraco seja a única causa de dor, mas pode ser um dos fatores que contribuem para a disfunção.
Importância para quem pratica musculação
Muitos programas de treino incluem:
- supino;
- desenvolvimento militar;
- flexões;
- elevações frontais.
Todos estes exercícios recrutam bastante o deltóide anterior.
Se o treino não incluir exercícios específicos para a cadeia posterior do ombro, pode criar-se um desequilíbrio muscular.
Por isso, é importante trabalhar regularmente o deltóide posterior.
Melhora o desempenho desportivo
O fortalecimento do deltóide posterior é útil em modalidades como:
- natação;
- ténis;
- padel;
- voleibol;
- andebol;
- artes marciais;
- treino funcional.
Nestes desportos, este músculo ajuda a desacelerar o braço após movimentos rápidos e contribui para a estabilidade da articulação do ombro.
Quais os melhores exercícios?
Os estudos de eletromiografia mostram uma elevada ativação do deltóide posterior em exercícios como:
- Face Pull;
- Reverse Fly (aberturas inversas);
- elevação posterior com halteres;
- remada alta com os cotovelos afastados (quando bem executada);
- peck deck invertido.
Mais importante do que utilizar cargas elevadas é realizar o movimento com boa técnica e controlo.
Só fortalecer chega?
Nem sempre.
Uma boa função do ombro depende também de:
- mobilidade da coluna torácica;
- mobilidade da articulação do ombro;
- força da coifa dos rotadores;
- trapézio inferior e médio;
- serrátil anterior;
- controlo motor.
O deltóide posterior faz parte de um sistema complexo e deve ser treinado em conjunto com os restantes músculos estabilizadores.
Conclusão
O deltóide posterior é muito mais do que um músculo estético. Desempenha um papel importante na estabilidade do ombro, no controlo dos movimentos do braço e na manutenção de uma postura eficiente durante as atividades do dia a dia e o exercício físico.
Embora não seja o único responsável pela postura, o seu fortalecimento, integrado num programa equilibrado que trabalhe toda a cintura escapular, pode contribuir para reduzir o risco de dor, melhorar o desempenho e favorecer uma mecânica mais eficiente do ombro.
As referências citadas nesse artigo são:
- American College of Sports Medicine (ACSM) – Guidelines for Exercise Testing and Prescription
- Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature
- Cools AM et al. Rehabilitation of Scapular Dyskinesis
- Ludewig PM, Reynolds JF. The Association of Scapular Kinematics and Glenohumeral Joint Pathologies
- De Mey K et al. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes
Posso ajudar?
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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Através de uma avaliação funcional, analiso o movimento do ombro, a postura e os padrões musculares para desenvolver um programa de exercícios adaptado às suas necessidades, presencialmente no Lemon Fit ou online.
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