“Que exercícios devo fazer para perder barriga?”
Esta é provavelmente uma das perguntas mais frequentes feitas a profissionais de exercício físico. Muitas pessoas acreditam que fazer centenas de abdominais ajudará a eliminar a gordura abdominal, enquanto outras esperam reduzir a gordura dos braços, pernas ou ancas através de exercícios específicos para essas regiões.
Mas será que a ciência apoia a ideia de “queimar gordura localizada”?
A resposta curta é: não.
Apesar de ser um dos mitos mais persistentes do mundo do fitness, a evidência científica atual sugere que não é possível escolher de forma significativa a zona do corpo onde iremos perder gordura.
O que é a gordura corporal?
A gordura corporal desempenha funções importantes, incluindo:
- Reserva energética;
- Proteção dos órgãos;
- Produção hormonal;
- Isolamento térmico;
- Regulação metabólica.
No entanto, quando existe excesso de gordura, particularmente na região abdominal, aumenta o risco de:
- Doença cardiovascular;
- Diabetes tipo 2;
- Hipertensão;
- Apneia do sono;
- Alguns tipos de cancro.
A perda de gordura continua a ser um objetivo importante para muitas pessoas, mas o organismo segue as suas próprias regras.
O mito da perda de gordura localizada
A ideia da perda localizada baseia-se no princípio de que exercitar um músculo específico levaria à utilização da gordura que se encontra imediatamente acima desse músculo.
Por exemplo:
- Abdominais para perder barriga;
- Extensões de tríceps para reduzir a gordura dos braços;
- Agachamentos para eliminar gordura das pernas.
Embora esta lógica pareça intuitiva, os estudos científicos não a confirmam.
O que dizem os estudos?
Um dos estudos mais conhecidos nesta área foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.
Os investigadores pediram aos participantes que realizassem centenas de abdominais ao longo de várias semanas.
No final do estudo, verificou-se:
- Aumento da resistência muscular abdominal;
- Melhoria da força;
- Ausência de redução significativa da gordura abdominal.
Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes.
O corpo tende a mobilizar gordura de forma generalizada, e não exclusivamente da região que está a ser exercitada.
Porque é que não conseguimos escolher onde perder gordura?
A distribuição da gordura corporal depende de vários fatores:
- Genética;
- Sexo;
- Idade;
- Hormonas;
- Estilo de vida.
Por exemplo:
- Os homens tendem a acumular mais gordura abdominal.
- As mulheres acumulam frequentemente mais gordura nas ancas e coxas.
Além disso, o organismo também decide a ordem pela qual a gordura é perdida.
Infelizmente, as zonas onde acumulamos gordura mais facilmente são frequentemente as últimas a desaparecer.
Então os abdominais não servem para nada?
Servem, e muito.
Os abdominais podem contribuir para:
- Melhor postura;
- Maior estabilidade do tronco;
- Redução do risco de lesão;
- Melhor desempenho físico;
- Fortalecimento do core.
Contudo, não devem ser encarados como uma estratégia específica para eliminar gordura abdominal.
Como perder gordura corporal?
A perda de gordura ocorre quando existe um défice energético sustentado, ou seja, quando o organismo gasta mais energia do que consome.
As estratégias mais eficazes continuam a ser:
Alimentação adequada
- Proteína suficiente;
- Legumes;
- Fruta;
- Redução de ultraprocessados;
- Controlo das porções.
Exercício físico
- Treino de força;
- Caminhada;
- Corrida;
- Bicicleta;
- Natação.
Sono
Dormir pouco está associado a:
- Maior apetite;
- Pior controlo da glicemia;
- Maior dificuldade em perder gordura.
Gestão do stress
Níveis elevados de stress podem influenciar:
- Hábitos alimentares;
- Qualidade do sono;
- Adesão ao exercício.
O papel do treino de força
O treino de força continua a ser uma das ferramentas mais importantes para melhorar a composição corporal.
Os seus benefícios incluem:
- Preservação da massa muscular;
- Maior gasto energético;
- Melhor sensibilidade à insulina;
- Melhor funcionalidade;
- Maior qualidade de vida.
Ao contrário do que muitos pensam, perder peso não é o mesmo que perder gordura.
O objetivo deverá ser perder gordura preservando a massa muscular.
Porque a barriga é tão difícil de perder?
A gordura abdominal apresenta características particulares.
Em muitos indivíduos, especialmente após os 40 anos, fatores como:
- Alterações hormonais;
- Sedentarismo;
- Sono insuficiente;
- Stress;
- Envelhecimento.
Podem favorecer a acumulação nesta região.
Além disso, a barriga é frequentemente uma das últimas áreas a responder à perda de peso.
Existem exceções?
Alguns estudos sugerem que determinadas regiões podem apresentar pequenas diferenças na mobilização de gordura após exercício intenso.
Contudo, estes efeitos parecem ser modestos e insuficientes para justificar programas específicos de “perda localizada”.
Na prática, a mensagem continua a ser simples:
Não podemos escolher onde perdemos gordura, mas podemos criar as condições para a perdermos globalmente.
Cinco estratégias práticas
- Fazer treino de força duas a quatro vezes por semana.
- Caminhar diariamente.
- Consumir proteína adequada.
- Dormir pelo menos sete horas.
- Ser consistente durante vários meses.
A composição corporal muda lentamente, mas muda.
Conclusão
A ciência continua a demonstrar que a perda de gordura localizada é, em grande medida, um mito.
Fazer exercícios para uma determinada parte do corpo fortalece os músculos dessa região, mas não garante uma redução significativa da gordura que a cobre.
Se o objetivo é reduzir a barriga, os braços ou qualquer outra zona específica, a abordagem mais eficaz continua a ser a mesma: alimentação adequada, treino de força, atividade física regular e paciência.
O corpo decidirá onde perde gordura primeiro. O nosso papel é fornecer-lhe as condições necessárias para que esse processo aconteça.
Referências