“Qual é o melhor exercício para perder peso?”

Esta é uma das perguntas que mais ouço como Personal Trainer. Muitas pessoas acreditam que a resposta é simples: correr, caminhar ou fazer longas sessões de cardio.

No entanto, a ciência mostra que a resposta é bem mais interessante. O melhor exercício para emagrecer não é necessariamente aquele que gasta mais calorias durante o treino.

O que realmente faz perder gordura?

Para emagrecer é necessário criar um défice calórico, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos através da alimentação.

O exercício ajuda a aumentar esse gasto energético, mas também traz outros benefícios importantes:

• Preserva a massa muscular.
• Aumenta a força.
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Ajuda a controlar o apetite em muitas pessoas.
• Facilita a manutenção do peso perdido.

Por isso, o objetivo não deve ser apenas “queimar calorias”, mas sim melhorar o funcionamento do organismo como um todo.

O treino de força é o grande aliado

Se tivesse de escolher apenas um tipo de exercício para emagrecer, escolheria o treino de força.

Porquê?

Quando perde peso apenas com dieta ou excesso de cardio, parte dessa perda pode ser massa muscular.

Quanto menos músculo tiver, menor será o seu metabolismo basal, tornando mais difícil manter o peso perdido.

O treino de força ajuda a preservar e, muitas vezes, aumentar a massa muscular durante o emagrecimento. Além disso:

• Melhora a composição corporal.
• Aumenta a força e a capacidade funcional.
• Melhora a densidade óssea.
• Reduz o risco de lesões.
• Facilita as atividades do dia a dia.

Muitas pessoas acabam por pesar praticamente o mesmo, mas apresentam muito menos gordura e um corpo visivelmente mais definido.

E o cardio?

O exercício cardiovascular continua a ter um papel importante.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou remar aumentam o gasto energético e melhoram significativamente a saúde cardiovascular.

No entanto, fazer apenas cardio nem sempre é a estratégia mais eficaz para perder gordura a longo prazo.

Além disso, sessões muito prolongadas podem aumentar a fadiga e dificultar a recuperação, sobretudo quando existe uma alimentação inadequada.

A caminhada continua a ser uma excelente opção

Nem toda a gente gosta de correr.

A boa notícia é que caminhar diariamente continua a ser uma das melhores estratégias para aumentar o gasto calórico sem provocar grande desgaste físico.

Aumentar o número de passos ao longo do dia pode representar centenas de calorias adicionais gastas por semana.

Para muitas pessoas, este hábito tem maior impacto do que acrescentar mais uma sessão intensa de treino.

E os treinos intervalados (HIIT)?

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ferramenta interessante para algumas pessoas.

Permite gastar muitas calorias em pouco tempo e melhora rapidamente a capacidade cardiorrespiratória.

Contudo, não é obrigatório para emagrecer.

Além disso, não é adequado para todos, especialmente para iniciantes, pessoas com excesso de peso importante ou indivíduos com determinadas limitações articulares ou cardiovasculares.

O melhor treino é sempre aquele que consegue realizar de forma consistente.

Afinal, qual é o melhor exercício?

A evidência científica aponta para uma combinação de estratégias:

• Treino de força 2 a 4 vezes por semana.
• Caminhada diária, procurando aumentar o número de passos.
• Exercício cardiovascular adaptado à condição física.
• Alimentação equilibrada com ingestão adequada de proteína.
• Sono de qualidade.
• Consistência ao longo dos meses.

Não existe um exercício mágico. Existe um programa adequado às características e aos objetivos de cada pessoa.

O erro mais comum

Muitas pessoas tentam compensar uma alimentação desadequada com horas de exercício.

Na realidade, o emagrecimento depende sobretudo da combinação entre alimentação, atividade física, sono, gestão do stress e consistência.

Treinar durante algumas semanas é relativamente fácil.

Manter hábitos saudáveis durante anos é o verdadeiro segredo.

Conclusão

Se procura o melhor exercício para emagrecer, não procure aquele que faz suar mais ou que promete resultados rápidos.

Procure aquele que consegue manter de forma consistente.

A combinação entre treino de força, caminhada diária, exercício cardiovascular e uma alimentação adequada continua a ser a estratégia com maior suporte científico para perder gordura, preservar massa muscular e melhorar a saúde.

O melhor plano é sempre aquele que consegue integrar no seu estilo de vida.

 

 

Referências científicas (links clicáveis)

Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299177/

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448086/

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

World Health Organization. Physical Activity Guidelines
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Jakicic JM, Rogers RJ, Davis KK, Collins KA. Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients With Overweight and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30472111/

Leitura complementar

Ross R, Dagnone D, Jones PJ, et al. Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions After Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357782/

Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

 

 

Posso ajudar?

Se pretende perder peso, reduzir gordura abdominal, ganhar massa muscular ou começar a treinar de forma segura, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, criando programas personalizados de treino e aconselhamento de exercício físico baseados na melhor evidência científica.

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