Ganhar massa muscular é um dos objetivos mais comuns de quem frequenta um ginásio. No entanto, muitas pessoas treinam durante meses sem ver grandes resultados.

Será que existem formas de acelerar a hipertrofia muscular?

A resposta é sim, mas não existem atalhos. O crescimento muscular depende da combinação entre treino, alimentação, recuperação e consistência.

Se pretende ganhar músculo de forma mais rápida e saudável, estas são as estratégias com maior suporte científico.

1. Treine com sobrecarga progressiva

Os músculos só crescem quando recebem um estímulo superior àquele a que estão habituados.

Isso significa aumentar progressivamente:

• A carga.
• O número de repetições.
• O número de séries.
• A dificuldade dos exercícios.

Não é necessário aumentar o peso todas as semanas, mas deve existir uma progressão ao longo do tempo.

2. Treine perto da falha muscular

A investigação mostra que as últimas repetições de cada série são as que mais estimulam as fibras musculares responsáveis pela hipertrofia.

Na maioria dos exercícios, terminar a série deixando apenas 0 a 3 repetições em reserva (RIR) é suficiente para maximizar o estímulo sem comprometer excessivamente a recuperação.

Treinar até à falha absoluta em todas as séries não é obrigatório e pode aumentar a fadiga sem trazer benefícios adicionais.

3. Consuma proteína suficiente

A proteína fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir músculo.

A maioria dos estudos recomenda uma ingestão diária entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para quem pretende maximizar a hipertrofia.

Para uma pessoa com 80 kg, isto corresponde aproximadamente a 128 a 176 g de proteína por dia.

Boas fontes incluem:

• Ovos.
• Peixe.
• Carne.
• Lacticínios.
• Leguminosas.
• Whey protein.

4. Não tenha medo dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o treino de força.

Reservas adequadas de glicogénio permitem treinar com maior intensidade, realizar mais repetições e recuperar melhor entre séries.

Eliminar completamente os hidratos pode limitar o desempenho e dificultar o ganho de massa muscular.

5. Durma bem

É durante o descanso que ocorre grande parte da recuperação muscular.

Dormir 7 a 9 horas por noite melhora a recuperação, favorece a síntese de proteína muscular e ajuda a manter níveis adequados de hormonas importantes para o crescimento muscular.

Poucas horas de sono reduzem o rendimento e dificultam a progressão.

6. Seja consistente

O músculo não cresce de um dia para o outro.

Mesmo com um excelente programa, os resultados surgem ao longo de semanas e meses.

Quem muda constantemente de treino ou abandona o programa ao fim de poucas semanas raramente atinge o seu potencial.

7. Treine cada músculo mais do que uma vez por semana

A evidência científica sugere que trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana é, para muitas pessoas, mais eficaz do que treiná-lo apenas uma vez.

Isto permite distribuir melhor o volume de treino e manter uma elevada qualidade em cada sessão.

8. Não faça apenas cardio

O exercício cardiovascular é importante para a saúde, mas não deve substituir o treino de força quando o objetivo principal é ganhar músculo.

Sessões moderadas de cardio podem coexistir perfeitamente com a hipertrofia, desde que não interfiram com a recuperação.

9. Tenha um pequeno excedente calórico

Ganhar massa muscular é mais fácil quando o organismo dispõe de energia suficiente.

Um excedente de cerca de 200 a 300 kcal por dia costuma ser suficiente para favorecer o crescimento muscular, minimizando o ganho excessivo de gordura.

Excedentes muito elevados aumentam sobretudo a acumulação de gordura corporal.

10. Tenha paciência

Mesmo seguindo todas as recomendações, o crescimento muscular tem limites biológicos.

Em pessoas iniciantes é possível ganhar vários quilogramas de massa muscular no primeiro ano de treino.

À medida que a experiência aumenta, o ritmo de progressão torna-se naturalmente mais lento.

Comparar-se constantemente com outras pessoas ou com o que se vê nas redes sociais pode criar expectativas irrealistas.

Os erros que atrasam os resultados

Muitas pessoas treinam muito, mas evoluem pouco porque cometem erros simples:

• Não seguem um plano estruturado.
• Não aumentam progressivamente as cargas.
• Consomem pouca proteína.
• Dormem pouco.
• Saltam treinos com frequência.
• Mudam constantemente de exercícios.
• Esperam resultados em poucas semanas.

Evitar estes erros pode fazer mais diferença do que procurar o suplemento “milagroso”.

Conclusão

Ganhar massa muscular mais rapidamente não depende de um único exercício, suplemento ou método secreto.

Depende da combinação entre treino de força bem planeado, progressão das cargas, proteína suficiente, alimentação equilibrada, sono de qualidade e consistência.

A boa notícia é que estes fatores estão ao alcance da maioria das pessoas e têm um sólido suporte científico.

 

 

Referências científicas (links clicáveis)

Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Leitura complementar

American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34077839/

 

 

Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular de forma segura, eficiente e baseada na evidência científica, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, desenvolvendo programas personalizados de treino e aconselhamento nutricional adaptados aos seus objetivos, experiência e disponibilidade.

Se está cansado de treinar sem resultados, entre em contacto. Juntos podemos construir um plano eficaz para maximizar a sua evolução.