A gordura da carne é um dos temas mais controversos da nutrição. Durante décadas, fomos aconselhados a remover toda a gordura visível da carne e a escolher apenas cortes extremamente magros. No entanto, a investigação científica mais recente sugere que a realidade pode ser mais complexa.
Será que a gordura da carne é realmente prejudicial para a saúde? Ou será que o problema está noutros aspetos da alimentação moderna?
Neste artigo analisamos o que dizem os estudos mais recentes sobre a gordura da carne, o colesterol, a saúde cardiovascular e como integrar a carne numa alimentação equilibrada.
O que contém a gordura da carne?
A gordura da carne não é composta apenas por gordura saturada.
Dependendo do animal, da alimentação e do corte escolhido, a gordura da carne pode conter:
- Gorduras saturadas
- Gorduras monoinsaturadas
- Pequenas quantidades de gorduras polinsaturadas
- Vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
- Compostos bioativos importantes para o metabolismo
Curiosamente, cerca de metade da gordura presente na carne de vaca é composta por gorduras monoinsaturadas, semelhantes às encontradas no azeite.
Porque é que a gordura saturada ganhou má reputação?
Nos anos 60 e 70 surgiu a hipótese de que a gordura saturada aumentava o colesterol LDL e, consequentemente, o risco de doença cardiovascular.
Durante muitos anos esta ideia levou à recomendação de reduzir drasticamente o consumo de manteiga, ovos, carne vermelha e outros alimentos ricos em gordura saturada.
Contudo, estudos mais recentes mostraram que a relação entre gordura saturada e doença cardiovascular é mais complexa do que inicialmente se pensava.
Hoje sabemos que diferentes alimentos ricos em gordura saturada podem ter efeitos diferentes no organismo.
O colesterol conta toda a história?
O colesterol LDL continua a ser um marcador importante de risco cardiovascular.
No entanto, atualmente os investigadores analisam também:
- Tamanho das partículas LDL
- Número total de partículas LDL
- Inflamação sistémica
- Resistência à insulina
- Triglicerídeos
- HDL
- Saúde metabólica global
Por exemplo, duas pessoas podem apresentar o mesmo valor de colesterol LDL e ter riscos cardiovasculares muito diferentes.
Por isso, avaliar a saúde apenas através do colesterol total pode ser uma simplificação excessiva.
O que dizem os estudos mais recentes?
As revisões científicas mais recentes sugerem que não existe evidência forte de que o consumo moderado de carne não processada aumente significativamente o risco cardiovascular em indivíduos saudáveis.
A qualidade global da alimentação parece ser muito mais importante.
Uma pessoa que consome carne juntamente com vegetais, fruta, leguminosas, azeite e peixe apresenta normalmente um perfil de risco diferente de alguém cuja alimentação é rica em ultraprocessados.
O verdadeiro problema: carnes processadas
Quando se analisam os estudos epidemiológicos, observa-se frequentemente uma associação mais consistente entre doenças cardiovasculares e o consumo de carnes processadas.
Entre elas:
- Salsichas
- Enchidos
- Bacon industrial
- Fiambres
- Carnes fumadas industrialmente
Estes produtos costumam conter:
- Quantidades elevadas de sal
- Conservantes
- Nitritos
- Outros aditivos
Por isso, é importante distinguir carne fresca de carne processada.
A gordura da carne ajuda na saciedade?
Sim.
A gordura tem um importante papel na sensação de saciedade.
Quando uma refeição contém proteína e alguma gordura natural, muitas pessoas sentem menos fome nas horas seguintes.
Isto pode facilitar o controlo do apetite e reduzir o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados entre refeições.
Devemos retirar toda a gordura visível?
Não necessariamente.
Se gosta de um bife com alguma gordura ou de uma costeleta ocasional, não existem evidências robustas que justifiquem eliminar completamente essa gordura em indivíduos saudáveis.
O mais importante continua a ser:
- A quantidade total consumida
- A frequência
- A qualidade da alimentação global
- O estilo de vida
Qual a melhor estratégia alimentar?
As evidências continuam a favorecer um padrão alimentar de estilo mediterrânico:
- Azeite virgem extra
- Peixe gordo 2 a 3 vezes por semana
- Fruta diariamente
- Leguminosas regularmente
- Vegetais em abundância
- Frutos secos
- Carne em quantidades moderadas
Este padrão está associado a menor mortalidade e menor risco cardiovascular.
Conclusão
A gordura natural da carne não deve ser vista como um inimigo automático da saúde.
A investigação atual sugere que o contexto alimentar global é muito mais importante do que a presença de alguma gordura num corte de carne.
Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo moderado de carne não processada, incluindo alguma gordura natural, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Mais importante do que eliminar completamente a gordura da carne é evitar o excesso de ultraprocessados, manter atividade física regular e seguir um padrão alimentar rico em alimentos minimamente processados.
Referências científicas
Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562735/
The Effect of Replacing Saturated Fat With Mostly n-6 Polyunsaturated Fat on Coronary Heart Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/
Nota importante
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos.
Eu não sou nutricionista nem médico. As informações apresentadas baseiam-se na literatura científica disponível à data da publicação e não substituem aconselhamento médico ou nutricional individualizado.
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