O abacate é um dos alimentos mais estudados quando se fala em saúde cardiovascular. Rico em gorduras monoinsaturadas, fibras, potássio e compostos antioxidantes, tem demonstrado benefícios importantes para o perfil lipídico quando faz parte de uma alimentação equilibrada.

Mas será que comer um abacate por dia ajuda realmente a proteger o coração? A ciência sugere que pode ser uma excelente estratégia para muitas pessoas, especialmente para quem apresenta colesterol LDL elevado.

Porque é que o abacate é considerado um alimento cardioprotetor?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, nem todas as gorduras são prejudiciais. O abacate contém sobretudo ácido oleico, a mesma gordura saudável presente no azeite.

Além disso, fornece:

• Gorduras monoinsaturadas
• Cerca de 10 g de fibra por fruto
• Potássio
• Magnésio
• Vitamina E
• Folato
• Luteína e outros antioxidantes

Esta combinação favorece vários mecanismos associados à proteção cardiovascular.

O que mostram os estudos?

Diversos ensaios clínicos verificaram que substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por abacate pode:

• Reduzir o colesterol LDL.
• Diminuir partículas LDL pequenas e densas, consideradas mais aterogénicas.
• Melhorar o perfil lipídico global.
• Aumentar a ingestão de fibra alimentar.
• Melhorar a qualidade da alimentação.

Os benefícios parecem ser maiores quando o abacate substitui manteiga, enchidos, queijos gordos ou alimentos ultraprocessados, e não quando é simplesmente acrescentado à dieta sem alterar o restante padrão alimentar.

O abacate reduz o risco cardiovascular?

Nenhum alimento, por si só, elimina o risco de doença cardiovascular.

No entanto, integrar regularmente o abacate numa dieta mediterrânica pode contribuir para:

• Melhor controlo do colesterol.
• Redução da inflamação.
• Melhor função dos vasos sanguíneos.
• Maior saciedade.
• Melhor controlo do peso em muitas pessoas.

O efeito resulta da combinação do alimento com um estilo de vida saudável, incluindo exercício físico regular, sono adequado e ausência de tabaco.

Quanto abacate devo comer?

A maioria dos estudos utilizou aproximadamente meio a um abacate por dia.

Na prática, muitas pessoas beneficiam de consumir:

• ½ abacate diariamente.
• Ou 1 abacate pequeno por dia.

Como é um alimento energético, deve substituir outras fontes de gordura menos saudáveis e não ser apenas acrescentado às refeições.

O abacate faz aumentar de peso?

Apesar do seu elevado teor calórico, os estudos mostram que o consumo regular de abacate não está associado ao aumento de peso quando integrado numa alimentação equilibrada.

A elevada quantidade de fibra e gordura saudável aumenta a saciedade, podendo até facilitar o controlo do apetite.

É indicado para quem tem colesterol elevado?

Sim. Para pessoas com LDL elevado, substituir alimentos ricos em gordura saturada por abacate pode ser uma estratégia simples e eficaz.

Naturalmente, os melhores resultados surgem quando esta alteração é acompanhada por:

• Maior consumo de legumes.
• Fruta diária.
• Cereais integrais.
• Leguminosas.
• Peixe gordo.
• Exercício físico regular.

Existem contraindicações?

O abacate é seguro para a maioria das pessoas.

Quem tem doença renal avançada deve discutir com o seu médico ou nutricionista a ingestão de alimentos ricos em potássio, uma vez que poderá ser necessário ajustar as quantidades.

Para a maioria das pessoas, incluindo indivíduos ativos, o consumo moderado é considerado saudável.

Conclusão

O abacate não é um alimento milagroso, mas é uma excelente escolha para quem pretende melhorar a saúde cardiovascular. Rico em gorduras monoinsaturadas, fibra e antioxidantes, pode contribuir para reduzir o colesterol LDL e melhorar a qualidade global da alimentação quando substitui alimentos menos saudáveis.

Pequenas mudanças consistentes na alimentação, associadas ao exercício físico regular, continuam a ser uma das formas mais eficazes de proteger o coração a longo prazo.

Referências científicas

• Wang L, et al. Avocado consumption and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29669750/
• Mahmassani HA, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34547016/
• American Heart Association – Healthy Eating Recommendations: https://www.heart.org/
• European Society of Cardiology – Cardiovascular Prevention Guidelines: https://www.escardio.org/

Disclaimer: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. Em caso de doença cardiovascular, doença renal ou outras patologias, a alimentação deve ser individualizada.