É possível ganhar músculo com metade da proteína animal e metade vegetal?
Sim.
Para quem pretende ganhar ou preservar massa muscular, não é necessário escolher entre uma alimentação baseada em proteína animal ou uma alimentação predominantemente vegetal.
Uma estratégia particularmente interessante pode ser combinar as duas.
Para uma pessoa de 75 kg, 40 anos e fisicamente ativa, uma ingestão diária de aproximadamente 1,5–1,6 g de proteína por kg de peso corporal corresponde a cerca de 113–120 g de proteína por dia.
Neste exemplo vamos utilizar 120 g de proteína/dia, divididos aproximadamente em:
- 60 g de proteína animal
- 60 g de proteína vegetal
Esta não é uma prescrição nutricional individual, mas um exemplo prático de como organizar as refeições.
A evidência disponível sugere que, quando existe treino de resistência e ingestão proteica adequada, tanto proteínas animais como vegetais podem contribuir para ganhos de massa muscular. A revisão sistemática e meta-análise mais recente sobre síntese proteica muscular encontrou uma possível vantagem das proteínas animais, particularmente em adultos mais velhos, mas com bastante incerteza e diferenças pequenas. (PubMed)
Data do estudo mais recente: 2026, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Quanto de proteína precisa uma pessoa de 75 kg?
Uma referência prática para alguém que pretende otimizar a massa muscular seria:
75 kg × 1,6 g/kg = 120 g de proteína por dia.
Isto não significa que 120 g seja obrigatoriamente o valor ideal para todas as pessoas.
Uma pessoa que faça sobretudo caminhada, bicicleta ou corrida recreativa pode necessitar de menos proteína do que alguém que realize treino de força regular.
Por outro lado, quem está em défice energético, pretende aumentar massa muscular ou está preocupado com a perda de massa muscular associada ao envelhecimento pode beneficiar de uma ingestão relativamente elevada.
Para este exemplo:
| Objetivo | Proteína diária |
| 1,2 g/kg | 90 g |
| 1,4 g/kg | 105 g |
| 1,5 g/kg | 113 g |
| 1,6 g/kg | 120 g |
| 1,8 g/kg | 135 g |
A meta-análise de Morton e colaboradores encontrou aproximadamente 1,6 g/kg/dia como ponto próximo do máximo dos benefícios adicionais da suplementação proteica durante treino de resistência em adultos saudáveis. (PubMed Central (PMC))
Como dividir 120 g de proteína entre plantas e animais?
Se quisermos uma divisão 50/50:
Proteína animal
60 g/dia
Proteína vegetal
60 g/dia
Mas existe um detalhe importante.
60 g de proteína não significam 60 g do alimento.
Por exemplo, 100 g de peito de frango podem fornecer aproximadamente 30 g de proteína, enquanto 100 g de lentilhas cozidas fornecem aproximadamente 8–9 g.
Por isso, para conseguir 30 g de proteína através das lentilhas seria necessário consumir uma quantidade bastante maior do alimento.
É aqui que o planeamento da alimentação se torna importante.
Exemplo de um dia com 120 g de proteína
Pequeno-almoço
2 ovos + pão integral + soja
- 2 ovos: ~13 g proteína animal
- 100 g de iogurte de soja: ~4 g proteína vegetal
- 60 g de pão integral: ~6 g proteína vegetal
Total: ~23 g de proteína
Neste caso temos aproximadamente:
13 g animal + 10 g vegetal
Uma refeição mista pode ser uma maneira simples de combinar diferentes fontes.
Almoço
Frango + arroz + feijão
- 100 g de peito de frango cozinhado: ~30 g proteína animal
- 150 g de feijão cozido: ~12 g proteína vegetal
- 100 g de arroz cozido: ~2–3 g proteína vegetal
- legumes: ~2 g
Total: ~46 g de proteína
Aqui temos aproximadamente:
30 g animal + 16–17 g vegetal
Além da proteína, o feijão fornece fibra, hidratos de carbono complexos, minerais e outros compostos bioativos.
Lanche
Iogurte + frutos secos
- 200 g de iogurte grego natural: ~18–20 g proteína animal
- 20 g de amêndoas: ~4 g proteína vegetal
Total: ~22–24 g
Mas neste exemplo já estaríamos acima da nossa divisão 50/50.
Por isso, se o objetivo for manter aproximadamente metade da proteína de cada origem, podemos substituir parte do iogurte por uma fonte vegetal.
Por exemplo:
- 150 g de iogurte de soja rico em proteína: ~9–12 g vegetal
- 20 g de amêndoas: ~4 g vegetal
- 1 ovo: ~6–7 g animal
Total: ~20–23 g
Jantar
Peixe + grão-de-bico
- 80 g de peixe: ~17–20 g proteína animal
- 150 g de grão-de-bico cozido: ~12–13 g proteína vegetal
- legumes: ~2 g vegetal
Total: ~31–35 g
Esta refeição é particularmente interessante porque combina uma fonte animal muito concentrada em proteína com uma leguminosa.
Um exemplo mais equilibrado de 120 g
Podemos simplificar ainda mais.
Pequeno-almoço
3 ovos
≈ 19 g proteína animal
Aveia 40 g
≈ 5 g proteína vegetal
Total: 24 g
Almoço
100 g de frango
≈ 30 g proteína animal
150 g de feijão
≈ 12 g proteína vegetal
Arroz + legumes
≈ 4 g proteína vegetal
Total: 46 g
Jantar
70–80 g de peixe
≈ 17–19 g proteína animal
150 g de lentilhas
≈ 12 g proteína vegetal
Legumes
≈ 2 g proteína vegetal
Total: 31–33 g
Total diário aproximado
Proteína animal: 66–68 g
Proteína vegetal: 35–37 g
Total: aproximadamente 105–110 g
Ou seja, este exemplo ainda não chega aos 120 g e também não consegue exatamente a divisão 50/50.
E isto demonstra uma coisa importante:
não é necessário procurar uma divisão matematicamente perfeita em todas as refeições.
Podemos ajustar as quantidades.
Como chegar realmente a 60 g de proteína vegetal?
Uma estratégia mais eficaz é utilizar alimentos vegetais relativamente ricos em proteína.
Por exemplo:
Soja
100 g de edamame cozido:
~11–12 g de proteína
100 g de tofu firme:
~12–17 g, dependendo do produto.
Leguminosas
150 g de lentilhas cozidas:
~12 g
150 g de feijão cozido:
~12 g
150 g de grão-de-bico cozido:
~12–13 g
Cereais
60 g de aveia:
~8 g
100 g de arroz cozido:
~2–3 g
Frutos secos e sementes
30 g de amêndoas:
~6 g
30 g de sementes de abóbora:
~9 g
Os valores variam com a variedade, marca e método de preparação, pelo que devem ser encarados como aproximações.
Um modelo de 120 g com aproximadamente 50/50
Uma possibilidade seria:
Pequeno-almoço
3 ovos
≈ 19 g animal
60 g de aveia
≈ 8 g vegetal
Total: 27 g
Almoço
80 g de frango
≈ 24 g animal
150 g de lentilhas
≈ 12 g vegetal
Total: 36 g
Lanche
30 g de sementes de abóbora
≈ 9 g vegetal
200 g de iogurte de soja rico em proteína
≈ 12 g vegetal
Total: 21 g vegetal
Jantar
60 g de peixe
≈ 14–15 g animal
150 g de feijão
≈ 12 g vegetal
legumes
≈ 2 g vegetal
Total: ~28–29 g
Neste exemplo, dependendo dos produtos utilizados, podemos chegar aproximadamente a:
58–60 g de proteína animal
55–60 g de proteína vegetal
Total: ~115–120 g
É exatamente o tipo de combinação que pode tornar uma alimentação omnívora mais diversificada sem comprometer a ingestão proteica.
É melhor misturar proteína vegetal e animal na mesma refeição?
Não existe necessidade de colocar obrigatoriamente as duas fontes na mesma refeição.
Podemos ter:
Pequeno-almoço: ovos + aveia
Almoço: frango + lentilhas
Lanche: soja + sementes
Jantar: peixe + feijão
O mais importante é atingir a ingestão diária adequada e distribuir a proteína ao longo do dia.
Uma meta prática poderia ser 25–35 g de proteína por refeição, em três ou quatro refeições.
A meta-análise de Morton encontrou que doses de aproximadamente 0,25 g/kg por refeição foram relevantes para a adaptação ao treino de resistência. Para 75 kg, isso corresponde a cerca de 19 g por refeição, embora uma quantidade um pouco superior possa ser prática quando se pretende atingir 110–120 g/dia. (PubMed Central (PMC))
E se a proteína vegetal tiver menos leucina?
Este é um dos argumentos frequentemente utilizados para defender a superioridade da proteína animal.
Algumas proteínas vegetais apresentam menor quantidade de leucina ou de determinados aminoácidos essenciais.
Mas isso não significa que uma alimentação vegetal não consiga fornecer os aminoácidos necessários.
Uma estratégia é aumentar ligeiramente a quantidade de proteína vegetal por refeição e utilizar fontes de maior qualidade proteica, como:
- soja;
- tofu;
- tempeh;
- edamame;
- ervilha;
- combinações de leguminosas e cereais;
- misturas de proteínas vegetais.
A revisão mais recente encontrou respostas de síntese proteica semelhantes entre proteínas vegetais e animais nos adultos mais jovens, enquanto nos adultos mais velhos surgiu uma vantagem das proteínas animais, embora com incerteza considerável. (PubMed)
150 minutos de exercício chegam para ganhar músculo?
Depende muito do tipo de exercício.
150 minutos de atividade física por semana não significam necessariamente 150 minutos de treino muscular.
Se esses 150 minutos forem exclusivamente caminhada rápida, corrida ou bicicleta, podem ser excelentes para a saúde cardiovascular, mas o estímulo para hipertrofia muscular será diferente daquele proporcionado pelo treino de força.
Para ganhar músculo, é particularmente importante incluir exercício de resistência progressivo, envolvendo os principais grupos musculares.
Por isso, para alguém de 40 anos interessado em massa muscular, eu pensaria em três componentes:
1. Treino de força
Para fornecer o estímulo mecânico.
2. Proteína suficiente
Aproximadamente 105–120 g/dia neste exemplo.
3. Alimentação diversificada
Com proteínas animais e vegetais, legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e gorduras de boa qualidade.
A melhor estratégia não é escolher um lado
A ciência atual não obriga a escolher entre proteína vegetal e proteína animal.
Para uma pessoa de 75 kg, uma estratégia de aproximadamente 120 g de proteína por dia, com cerca de metade proveniente de fontes vegetais e metade de fontes animais, é perfeitamente possível.
Mais importante do que procurar uma proporção perfeita é garantir:
quantidade total adequada + distribuição ao longo do dia + fontes proteicas de qualidade + treino de força + recuperação.
E existe ainda uma vantagem potencial numa alimentação diversificada.
Ao combinar leguminosas, cereais, sementes, soja, ovos, peixe, lacticínios ou carne, conseguimos não apenas proteína, mas também diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.
A pergunta deixa assim de ser:
“Qual é melhor: proteína vegetal ou animal?”
E passa a ser:
“Como posso combinar diferentes fontes para obter proteína suficiente, preservar músculo e manter uma alimentação saudável a longo prazo?”
Para muitas pessoas, a resposta poderá estar precisamente no meio: não eliminar a proteína animal, mas também não depender exclusivamente dela.
Posso ajudar
Posso estruturar um programa de treino de força e atividade física, ajustando volume, intensidade e progressão para acompanhar uma estratégia alimentar orientada para preservar ou aumentar massa muscular.
Nota
Os valores de proteína dos alimentos são aproximados e variam consoante a marca, preparação e composição do alimento. Este exemplo é educativo e não substitui avaliação individual por nutricionista ou médico.
Referências e links
Mendes BR, Correia JM, Santos IR, Schoenfeld BJ, Swinton PA, Mendonca GV. Effects of Plant- vs Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42055214/
https://doi.org/10.1016/j.jand.2026.156365
ScienceDirect — estudo completo/abstract:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267226000808
Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Morton RW et al. PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Nunes EA et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and strength in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.