Os ácidos gordos ómega-3 são dos nutrientes mais estudados na área da saúde. Durante décadas foram associados à proteção do coração, do cérebro e das articulações, levando milhões de pessoas a tomar suplementos de óleo de peixe diariamente. No entanto, à medida que surgiram novos estudos, tornou-se evidente que os benefícios da suplementação não são iguais para todas as pessoas.

Então, vale realmente a pena tomar um suplemento de ómega-3?

A resposta depende da alimentação, do estado de saúde e dos objetivos de cada indivíduo. Para algumas pessoas, a suplementação pode ser útil. Para outras, uma alimentação rica em peixe gordo pode ser suficiente.

O que é o ómega-3?

Os ómega-3 são uma família de gorduras polinsaturadas essenciais, ou seja, o organismo não consegue produzi-las em quantidade suficiente e precisa de as obter através da alimentação.

Os principais tipos são:

• EPA (ácido eicosapentaenoico);
• DHA (ácido docosahexaenoico);
• ALA (ácido alfa-linolénico).

O EPA e o DHA encontram-se sobretudo em peixes gordos, enquanto o ALA está presente em alimentos de origem vegetal.

Quais são as principais fontes alimentares?

Os alimentos mais ricos em EPA e DHA incluem:

• salmão;
• sardinha;
• cavala;
• arenque;
• atum;
• truta.

Boas fontes de ALA incluem:

• sementes de linhaça;
• sementes de chia;
• nozes;
• óleo de colza.

Embora o organismo consiga converter parte do ALA em EPA e DHA, essa conversão é limitada.

Benefícios para o coração

É nesta área que existe a maior quantidade de investigação.

Os ómega-3 ajudam a:

• reduzir os triglicéridos;
• diminuir ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas;
• exercer efeitos anti-inflamatórios;
• contribuir para o funcionamento normal do coração.

No entanto, os grandes ensaios clínicos mostram resultados diferentes consoante a dose utilizada, o tipo de suplemento e a população estudada.

Por isso, atualmente não se recomenda a suplementação universal para todas as pessoas.

E para o cérebro?

O DHA é um componente importante das membranas das células nervosas.

Uma alimentação rica em peixe está associada a melhor saúde cerebral e a menor risco de algumas doenças neurológicas.

Contudo, quando se analisam suplementos de ómega-3 em pessoas saudáveis, os resultados sobre memória e função cognitiva são menos consistentes.

Assim, a suplementação não pode ser recomendada como estratégia para prevenir demência em toda a população.

Pode reduzir a inflamação?

Os ómega-3 participam na produção de moléculas com ação anti-inflamatória.

Em algumas doenças inflamatórias, como a artrite reumatoide, a suplementação pode contribuir para reduzir sintomas, especialmente quando integrada no tratamento médico.

Contudo, em pessoas saudáveis, os efeitos são geralmente modestos.

Ajuda nas articulações?

Alguns estudos mostram pequenas melhorias na dor e na rigidez em pessoas com artrite inflamatória.

Já na osteoartrose, a evidência é menos convincente.

O exercício físico continua a ser uma das estratégias mais eficazes para preservar a função das articulações.

E para quem pratica exercício?

Os ómega-3 podem favorecer a recuperação muscular e reduzir ligeiramente alguns marcadores de inflamação após exercício intenso.

No entanto, os efeitos no aumento da força ou da massa muscular são pequenos.

Treino adequado, proteína suficiente e sono de qualidade continuam a ter muito maior impacto.

Quem pode beneficiar da suplementação?

A suplementação pode ser considerada em algumas situações, nomeadamente:

• pessoas que raramente consomem peixe gordo;
• indivíduos com triglicéridos elevados, sob orientação médica;
• algumas pessoas com doenças cardiovasculares específicas, de acordo com indicação médica;
• grávidas, quando a ingestão alimentar de DHA é insuficiente (seguindo as recomendações do profissional de saúde).

Nestes casos, a suplementação pode ajudar a atingir níveis adequados de EPA e DHA.

Quanto devemos consumir?

A maioria das organizações internacionais recomenda consumir peixe gordo uma a duas vezes por semana.

Quando esta recomendação é cumprida, muitas pessoas conseguem obter quantidades adequadas de ómega-3 apenas através da alimentação.

As doses dos suplementos variam consoante o objetivo e devem respeitar as orientações do médico ou nutricionista.

Existem riscos?

Os suplementos de ómega-3 são geralmente seguros nas doses habitualmente recomendadas.

Os efeitos secundários mais comuns incluem:

• sabor a peixe;
• desconforto gastrointestinal;
• arroto com gosto a peixe.

Em doses elevadas, podem aumentar o risco de hemorragia em algumas pessoas, sobretudo quando associados a medicamentos anticoagulantes. Por isso, é importante informar o médico sobre qualquer suplementação.

Alimentação ou suplemento?

Sempre que possível, a alimentação deve ser a primeira escolha.

O peixe fornece não apenas EPA e DHA, mas também:

• proteína de elevada qualidade;
• vitamina D;
• selénio;
• iodo;
• outros nutrientes importantes.

O suplemento pode ser útil quando a alimentação não permite atingir uma ingestão adequada ou quando existe uma indicação clínica específica.

Conclusão

Os ómega-3 desempenham um papel importante na saúde cardiovascular e fazem parte de uma alimentação equilibrada. No entanto, a suplementação não é necessária para todas as pessoas. Quem consome regularmente peixe gordo pode obter quantidades suficientes através da alimentação.

Quando existe baixa ingestão de peixe ou uma condição clínica específica, o suplemento pode ser uma opção útil, desde que utilizado com orientação adequada. Como acontece com outros suplementos, não substitui hábitos fundamentais como uma alimentação saudável, exercício físico regular, sono de qualidade e controlo dos fatores de risco cardiovascular.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua alimentação, reduzir o risco cardiovascular ou desenvolver um plano de exercício físico e nutrição baseado na melhor evidência científica, posso ajudá-lo a criar uma estratégia personalizada e adaptada aos seus objetivos.

 

Referências científicas

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https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041456

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https://www.escardio.org/Guidelines

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https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet