Nos últimos anos, as dietas ricas em proteína tornaram-se muito populares. Muitas pessoas acreditam que aumentar drasticamente o consumo de carne, peixe, ovos ou suplementos proteicos é a melhor forma de perder gordura, ganhar massa muscular ou melhorar a saúde.
Mas será saudável comer apenas proteína?
A resposta é clara: não. O organismo humano necessita de uma grande variedade de nutrientes para funcionar corretamente. Embora a proteína seja indispensável para a vida, uma alimentação constituída apenas por alimentos proteicos seria nutricionalmente desequilibrada e poderia provocar várias deficiências ao longo do tempo.
A saúde depende do equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e água.
Porque precisamos de proteína?
A proteína desempenha inúmeras funções no organismo.
É necessária para:
- construir e reparar músculos;
- produzir enzimas;
- formar hormonas;
- manter o sistema imunitário;
- preservar a massa óssea;
- cicatrizar tecidos.
Sem proteína suficiente, o organismo perde massa muscular, força e capacidade de recuperação.
Mas a proteína não chega
Apesar da sua importância, a proteína não fornece tudo aquilo de que o organismo necessita.
Uma alimentação baseada exclusivamente em proteína seria pobre ou praticamente desprovida de:
- fibra;
- vitamina C;
- muitos antioxidantes;
- diversos minerais;
- hidratos de carbono;
- gorduras essenciais.
A médio e longo prazo, estas carências podem comprometer a saúde.
O cérebro precisa de glicose
Embora o organismo consiga produzir glicose a partir de proteínas através da gluconeogénese, esta não é a forma mais eficiente de fornecer energia ao cérebro e a vários tecidos.
Os hidratos de carbono presentes em frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais continuam a ser uma importante fonte de energia para muitas pessoas, especialmente para quem pratica exercício físico regularmente.
A fibra é indispensável
Os alimentos ricos em proteína de origem animal praticamente não contêm fibra.
A fibra é fundamental para:
- alimentar a microbiota intestinal;
- melhorar o trânsito intestinal;
- ajudar no controlo da glicemia;
- reduzir o colesterol LDL;
- aumentar a saciedade.
Uma dieta sem fibra pode favorecer obstipação e prejudicar a saúde intestinal.
As gorduras saudáveis também são essenciais
O organismo necessita de gordura para:
- produzir hormonas;
- absorver vitaminas A, D, E e K;
- formar membranas celulares;
- proteger o cérebro;
- fornecer energia.
Fontes saudáveis incluem:
- azeite;
- frutos secos;
- sementes;
- abacate;
- peixe gordo.
Eliminar totalmente a gordura também não é uma estratégia saudável.
E as vitaminas?
Frutas, vegetais e leguminosas fornecem vitaminas e compostos bioativos importantes para:
- o sistema imunitário;
- a saúde cardiovascular;
- a visão;
- a pele;
- o cérebro.
Consumir apenas alimentos ricos em proteína aumenta significativamente o risco de défices nutricionais.
Comer demasiada proteína faz ganhar mais músculo?
Não.
Existe um limite para a quantidade de proteína que o organismo consegue utilizar de forma eficiente para estimular a síntese proteica muscular.
Depois de atingir as necessidades diárias, consumir quantidades muito superiores não significa ganhar mais músculo.
O treino de força continua a ser o principal estímulo para o crescimento muscular.
E os rins?
Em pessoas saudáveis, uma ingestão elevada de proteína não demonstrou provocar doença renal.
Contudo, indivíduos com doença renal crónica podem necessitar de ajustar o consumo de proteína de acordo com a orientação médica.
Por isso, a alimentação deve sempre ser adaptada à condição clínica de cada pessoa.
O que mostram os estudos?
As populações com maior longevidade não seguem dietas constituídas apenas por proteína.
Pelo contrário, tendem a consumir uma alimentação variada, rica em:
- vegetais;
- fruta;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- peixe;
- azeite;
- frutos secos.
A proteína faz parte deste padrão alimentar, mas não ocupa todo o prato.
Qual é a melhor estratégia?
Para a maioria dos adultos, o ideal é combinar:
- proteína de elevada qualidade;
- muitos vegetais;
- fruta;
- leguminosas;
- gorduras saudáveis;
- hidratos de carbono pouco processados.
Este padrão fornece energia, fibra e todos os nutrientes necessários para manter uma boa saúde.
O equilíbrio continua a ser a chave
A ciência mostra repetidamente que não existem alimentos milagrosos.
Mesmo nutrientes muito importantes, como a proteína, devem integrar uma alimentação equilibrada.
A diversidade alimentar continua a ser uma das melhores estratégias para proteger a saúde e favorecer a longevidade.
Conclusão
Comer apenas proteína não é saudável. Apesar de ser essencial para os músculos, os ossos, o sistema imunitário e muitos outros tecidos, a proteína não fornece todos os nutrientes de que o organismo necessita. Uma alimentação equilibrada deve incluir também frutas, vegetais, leguminosas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono de boa qualidade.
Mais importante do que aumentar continuamente a ingestão de proteína é garantir um padrão alimentar variado, associado ao exercício físico regular, especialmente ao treino de força. É esta combinação que promove a saúde, a autonomia e um envelhecimento mais saudável.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a sua alimentação, preservar a massa muscular ou desenvolver um programa de treino baseado na melhor evidência científica, posso ajudá-lo a criar um plano personalizado e adaptado aos seus objetivos.
Referências científicas
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Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition. 2017.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00013/fulltext