O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. Para muitas pessoas, faz parte da rotina matinal e representa um momento de prazer, concentração ou convívio. Ao longo dos anos, no entanto, surgiram opiniões muito diferentes sobre os seus efeitos na saúde. Enquanto alguns acreditam que o café faz mal ao coração ou aumenta a pressão arterial, outros defendem que pode ajudar a viver mais.

O que diz afinal a ciência?

Atualmente, a evidência científica sugere que o consumo moderado de café é seguro para a maioria dos adultos e pode até estar associado a vários benefícios para a saúde. No entanto, isso não significa que seja benéfico para todas as pessoas nem que quanto mais café melhor.

O que contém o café?

Embora seja conhecido principalmente pela cafeína, o café contém centenas de compostos bioativos.

Entre eles destacam-se:

• cafeína;
• polifenóis;
• ácidos clorogénicos;
• diterpenos;
• antioxidantes.

Muitos dos potenciais benefícios do café parecem estar relacionados com estes compostos e não apenas com a cafeína.

Pode aumentar a esperança de vida?

Diversos estudos prospetivos que acompanharam centenas de milhares de pessoas verificaram que o consumo moderado de café está associado a uma menor probabilidade de morte prematura.

As associações mais consistentes foram observadas para:

• doenças cardiovasculares;
• diabetes tipo 2;
• algumas doenças neurológicas;
• doença hepática.

É importante lembrar que estes estudos mostram associações e não provam que o café seja diretamente responsável por estes benefícios.

Faz bem ao coração?

Durante muitos anos acreditou-se que o café aumentava significativamente o risco cardiovascular.

Hoje sabe-se que, na maioria das pessoas saudáveis, um consumo moderado não aumenta esse risco e pode até estar associado a menor incidência de doença cardiovascular.

A cafeína pode provocar um aumento temporário da pressão arterial, sobretudo em pessoas que não estão habituadas a consumi-la.

No entanto, este efeito tende a diminuir com o consumo regular.

Pode reduzir o risco de diabetes?

A evidência é bastante consistente.

Pessoas que consomem café regularmente apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Este efeito parece estar relacionado com vários compostos bioativos presentes no café e não apenas com a cafeína.

Naturalmente, este benefício refere-se ao café sem excesso de açúcar ou natas.

E o cérebro?

A cafeína bloqueia temporariamente a ação da adenosina, uma substância que promove a sensação de sono.

Como consequência, pode melhorar:

• atenção;
• concentração;
• vigilância;
• tempo de reação.

Alguns estudos observacionais também associam o consumo moderado de café a menor risco de doença de Parkinson e possivelmente de doença de Alzheimer, embora ainda não exista prova de causalidade.

O café melhora o desempenho físico?

Sim.

A cafeína é um dos suplementos com maior suporte científico para melhorar o desempenho desportivo.

Pode contribuir para:

• aumentar a resistência;
• reduzir a perceção de esforço;
• melhorar o desempenho em exercícios de longa duração;
• aumentar ligeiramente a potência em alguns exercícios.

Por esse motivo, é utilizada por muitos atletas antes do treino ou da competição.

Faz mal ao sono?

Depende da quantidade e da hora a que é consumido.

A cafeína pode permanecer no organismo durante várias horas.

Consumir café ao final da tarde ou à noite pode dificultar:

• o adormecimento;
• a profundidade do sono;
• a recuperação noturna.

Pessoas mais sensíveis à cafeína devem evitar o seu consumo nas horas que antecedem o período de descanso.

E durante a gravidez?

As recomendações atuais sugerem limitar a ingestão de cafeína durante a gravidez.

Quantidades elevadas podem aumentar o risco de complicações.

Por isso, as grávidas devem seguir as orientações do médico relativamente ao consumo de café e de outras bebidas com cafeína.

Existe um consumo ideal?

Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo de cerca de 3 a 4 chávenas de café por dia parece estar associado aos maiores benefícios observados nos estudos.

No entanto, a tolerância varia bastante entre indivíduos.

Algumas pessoas apresentam palpitações, ansiedade ou insónia mesmo com pequenas quantidades.

Quem deve ter mais cuidado?

O consumo de café pode necessitar de maior atenção em pessoas com:

• ansiedade significativa;
• insónia;
• algumas arritmias cardíacas;
• gravidez;
• elevada sensibilidade à cafeína.

Nestes casos, poderá ser aconselhável reduzir a ingestão ou optar por café descafeinado.

O café descafeinado também tem benefícios?

Sim.

O café descafeinado mantém muitos dos antioxidantes e compostos bioativos presentes no café tradicional.

Alguns estudos mostram benefícios semelhantes em determinados indicadores de saúde, sugerindo que nem todos os efeitos dependem da cafeína.

Conclusão

A evidência científica atual indica que o consumo moderado de café faz parte de um estilo de vida saudável para a maioria dos adultos. Está associado a menor risco de várias doenças crónicas, pode melhorar a concentração e o desempenho físico e não parece aumentar o risco cardiovascular em pessoas saudáveis.

Contudo, o café não é um medicamento nem substitui hábitos fundamentais como uma alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono de qualidade e controlo dos fatores de risco. Além disso, deve ser consumido com moderação e adaptado à tolerância individual.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua alimentação, otimizar o desempenho físico ou adotar hábitos baseados na melhor evidência científica, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado e adaptado aos seus objetivos.

Referências científicas

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses of Multiple Health Outcomes. The BMJ. 2017.
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

Cornelis MC. The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health. Nutrients. 2019.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/416

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https://www.nccih.nih.gov/health/coffee

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

World Health Organization. Healthy Diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet