Passamos cada vez mais horas por dia diante de ecrãs. Trabalhamos ao computador, utilizamos o telemóvel para comunicar, vemos vídeos, consultamos redes sociais e até fazemos compras através do smartphone.
Esta mudança trouxe uma consequência pouco discutida: o nosso corpo está a adaptar-se aos movimentos e posições que repetimos diariamente.
O conceito de “phone body” é utilizado para descrever um conjunto de alterações e desconfortos físicos associados aos hábitos modernos de utilização de smartphones, computadores e outros dispositivos digitais.
Não se trata de uma doença ou diagnóstico médico, mas de uma forma simples de chamar a atenção para um problema cada vez mais comum: passamos demasiado tempo numa mesma posição e demasiado pouco tempo em movimento.
Pescoço sempre inclinado
Um dos exemplos mais conhecidos é o chamado “tech neck”.
Quando seguramos o telemóvel abaixo da linha dos olhos, inclinamos a cabeça para a frente e para baixo. Os músculos do pescoço e da parte superior das costas têm de trabalhar continuamente para manter a cabeça nessa posição.
O problema não está em utilizar ocasionalmente essa postura.
O verdadeiro problema é passar dezenas de minutos ou várias horas por dia repetindo-a.
Com o tempo podem aparecer:
- tensão muscular;
- rigidez cervical;
- dores no pescoço;
- desconforto nos ombros;
- dores na parte superior das costas;
- redução da mobilidade cervical;
- dores de cabeça associadas à tensão muscular.
Por isso, mais importante do que procurar uma “postura perfeita” é evitar permanecer demasiado tempo na mesma posição.
O corpo adapta-se aos nossos hábitos
O organismo adapta-se constantemente às exigências a que é submetido.
Se treinamos força, os músculos tornam-se mais fortes.
Se caminhamos regularmente, melhoramos a capacidade de realizar essa atividade.
Mas o princípio funciona também no sentido contrário.
Se passamos grande parte do dia sentados, o corpo adapta-se a essa rotina. Se mantemos frequentemente a cabeça inclinada, essa posição pode tornar-se habitual. Se deixamos de utilizar determinadas amplitudes de movimento, podemos perder mobilidade.
É por isso que o problema da tecnologia não está necessariamente no aparelho.
Está na quantidade de tempo que permanecemos imóveis enquanto o utilizamos.
As mãos também podem sofrer
O smartphone exige milhares de pequenos movimentos.
Escrever mensagens, utilizar o teclado, deslizar o dedo pelo ecrã, jogar ou simplesmente segurar o aparelho durante longos períodos coloca uma carga repetitiva nos dedos, polegares e punhos.
Em algumas pessoas podem surgir desconforto, rigidez ou irritação provocados pela repetição.
Mas existe outro fenómeno interessante.
Quanto mais tempo passamos a utilizar dispositivos digitais, menos tempo podemos passar a realizar atividades que exigem força de preensão, manipulação de objetos e movimentos variados das mãos.
O problema pode, portanto, não ser apenas aquilo que fazemos com o telemóvel, mas também aquilo que deixamos de fazer.
Os olhos também estão envolvidos
Outro problema relacionado com a utilização prolongada de ecrãs é a fadiga visual.
Depois de muitas horas a olhar para perto, algumas pessoas podem apresentar:
- olhos secos;
- sensação de cansaço ocular;
- visão temporariamente desfocada;
- dores de cabeça;
- dificuldade em manter o conforto visual.
Existe ainda uma preocupação particular relativamente às crianças e adolescentes: o aumento da miopia.
A investigação sugere que o tempo passado ao ar livre e a exposição à luz natural têm um papel importante no desenvolvimento da miopia, especialmente durante a infância.
Por isso, não devemos pensar apenas em “quanto tempo passa uma criança no telemóvel?”
Também devemos perguntar:
“Quanto tempo passa essa criança ao ar livre?”
O maior problema pode ser o sedentarismo
Talvez esta seja a consequência mais importante de todas.
Imagine um dia típico:
De manhã, algumas horas sentado a trabalhar.
Durante o almoço, continua sentado.
À tarde, mais algumas horas diante do computador.
À noite, televisão e telemóvel.
Mesmo que faça exercício durante 30 ou 60 minutos, pode continuar a passar uma parte enorme do dia praticamente imóvel.
O problema deixa então de ser apenas a posição do pescoço.
É a quantidade total de movimento diário.
O corpo humano foi concebido para alternar entre diferentes posições, caminhar, levantar, carregar, empurrar, puxar, rodar e utilizar os músculos de várias formas.
Como prevenir o “phone body”?
Não é necessário deixar de utilizar o telemóvel.
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
1. Coloque o telemóvel mais perto da altura dos olhos
Quanto mais baixo estiver o aparelho, maior tende a ser a inclinação da cabeça.
Tente elevar o telemóvel sempre que possível.
2. Mude frequentemente de posição
Mesmo uma postura considerada boa pode tornar-se problemática quando mantida durante horas.
Levante-se, caminhe e alterne entre sentado e de pé.
3. Fortaleça as costas e os ombros
O treino de força ajuda a aumentar a capacidade dos músculos para suportarem as exigências do quotidiano.
Exercícios para costas, ombros, braços e tronco podem ser particularmente úteis numa rotina dominada por horas sentado.
4. Trabalhe a mobilidade
Movimentos regulares da coluna torácica, ombros e pescoço ajudam a contrariar a rigidez provocada por longos períodos numa posição limitada.
5. Caminhe mais
Não concentre toda a atividade física num único momento do dia.
Caminhar alguns minutos várias vezes ao longo do dia pode ser uma excelente forma de interromper períodos prolongados de sedentarismo.
6. Passe tempo ao ar livre
Especialmente nas crianças, é importante equilibrar o tempo diante dos ecrãs com atividades no exterior.
Brincar, caminhar, correr e praticar desporto proporcionam estímulos que nenhum ecrã consegue substituir.
O problema não é o telemóvel
É fácil culpar a tecnologia.
Mas o problema é mais complexo.
Um telemóvel pode ser utilizado durante alguns minutos enquanto caminhamos, estamos de pé ou mudamos frequentemente de posição.
Também pode ser utilizado durante horas completamente imóveis.
O aparelho é o mesmo. O efeito sobre o corpo é muito diferente.
Por isso, a questão mais importante não é:
“O telemóvel faz mal?”
É:
“Como estou a utilizar o telemóvel e o que estou a deixar de fazer enquanto o utilizo?”
A regra mais importante: movimento
Não precisamos de abandonar a tecnologia.
Precisamos de evitar que ela determine o comportamento do nosso corpo.
Levantar o telemóvel.
Levantar da cadeira.
Caminhar.
Treinar força.
Rodar.
Agachar.
Carregar.
Alongar.
Passar tempo ao ar livre.
Variar os movimentos.
No fundo, a melhor estratégia contra o chamado “phone body” pode ser extremamente simples:
quanto mais tempo passamos diante de um ecrã, mais importante se torna garantir que o resto do dia continua cheio de movimento.
Referências
- Organização Mundial da Saúde — Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - American Academy of Ophthalmology — Screen Use for Kids
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/screen-use-kids - National Eye Institute — Nearsightedness (Myopia)
https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/nearsightedness-myopia