Quando pensamos no coração, imaginamos imediatamente o órgão que bombeia sangue para todo o corpo.

Mas existe uma espécie de “segundo coração” que trabalha todos os dias para ajudar o sangue a regressar das pernas até ao coração.

Estamos a falar da bomba muscular da barriga da perna, formada principalmente pelos músculos da região da panturrilha, incluindo o importante músculo sóleo.

O nome “segundo coração” é apenas uma metáfora. A barriga da perna não substitui o coração nem bombeia sangue por todo o organismo.

Mas desempenha uma função extraordinariamente importante: ajudar a empurrar o sangue venoso das pernas de volta para o coração, contra a força da gravidade.

E quanto mais envelhecemos, mais importante pode ser preservar a capacidade destes músculos trabalharem.

Um estudo publicado em junho de 2024 no Mayo Clinic Proceedings analisou 5.913 pessoas e encontrou uma associação entre uma menor capacidade da bomba muscular da barriga da perna para expulsar sangue e um maior risco de mortalidade.

Mas será que isto significa que fortalecer as pernas pode aumentar a longevidade?

A resposta ainda não é tão simples.

O que é a “bomba muscular” da barriga da perna?

Sempre que caminhamos, corremos, subimos escadas ou levantamos os calcanhares, os músculos da barriga da perna contraem-se.

Durante essa contração, os músculos comprimem as veias profundas das pernas.

O sangue é então impulsionado para cima.

As veias possuem pequenas válvulas que funcionam como portas de sentido único, impedindo que o sangue volte simplesmente para os pés quando o músculo relaxa.

O resultado é um mecanismo semelhante a uma bomba:

contração muscular → compressão das veias → sangue sobe → válvulas impedem o refluxo → nova contração → sangue continua a subir.

Este mecanismo é conhecido como bomba muscular da panturrilha ou bomba venosa da barriga da perna.

É particularmente importante porque o sangue venoso precisa de percorrer uma distância considerável desde os pés até ao coração.

E tem de fazê-lo contra a gravidade.

Porque é que o sóleo é tão importante?

Um dos principais músculos envolvidos neste mecanismo é o sóleo.

O sóleo encontra-se profundamente na barriga da perna, por baixo do gastrocnêmio.

É um músculo particularmente interessante porque possui muitas fibras musculares de contração lenta e está adaptado para trabalhar durante longos períodos.

Quando estamos de pé ou caminhamos, o sóleo pode permanecer ativo durante muito tempo.

Por isso, não serve apenas para produzir movimentos rápidos ou fortes.

Tem também uma função importante na manutenção da postura e na circulação venosa.

Investigação fisiológica descreve o sóleo e a bomba muscular da barriga da perna como uma espécie de “coração periférico”, precisamente devido à sua contribuição para o retorno do sangue ao coração.

O que acontece quando passamos muitas horas sentados?

Aqui está uma das razões pelas quais este tema é particularmente relevante atualmente.

Muitas pessoas passam várias horas por dia sentadas.

Sentam-se para trabalhar.

Sentam-se no carro.

Sentam-se a ver televisão.

Sentam-se ao computador.

E, durante longos períodos, praticamente não movimentam os tornozelos nem contraem os músculos da barriga da perna.

Quando isso acontece, a bomba muscular trabalha muito menos.

O sangue venoso pode acumular-se mais facilmente nas pernas.

É por isso que algumas pessoas sentem, depois de muitas horas sentadas, as pernas:

• pesadas;
• cansadas;
• inchadas;
• tensas;
• desconfortáveis.

Levantar-se e caminhar alguns minutos ativa novamente a bomba muscular.

O estudo de 2024

O estudo mais importante destacado pela publicação recente da ScienceAlert foi realizado por investigadores da Mayo Clinic e publicado no Mayo Clinic Proceedings em junho de 2024.

Foram analisados 5.913 adultos que realizaram testes de função da bomba muscular da barriga da perna entre 2012 e 2022.

Os investigadores avaliaram a chamada fração de ejeção da bomba muscular da panturrilha, uma medida que indica a quantidade de sangue que a bomba consegue expulsar durante a contração muscular.

Durante um período mediano de acompanhamento de aproximadamente 2,8 anos ocorreram 431 mortes.

E surgiu uma relação muito interessante:

quanto menor era a capacidade da bomba muscular para expulsar sangue, maior era a mortalidade observada.

O risco foi mais de duas vezes superior no grupo com pior função

Comparando com pessoas cuja bomba muscular apresentava uma fração de ejeção de pelo menos 50%, aquelas com valores entre 10% e 19% apresentaram um hazard ratio de 2,4 para mortalidade.

Isto significa que a associação com mortalidade foi mais de duas vezes superior neste grupo.

Nos grupos intermédios, os valores foram progressivamente superiores:

• 40–49%: HR 1,4;
• 30–39%: HR 1,6;
• 20–29%: HR 1,7;
• 10–19%: HR 2,4.

A relação apresentava uma tendência clara: quanto pior a função da bomba muscular, maior o risco observado.

É um resultado impressionante.

Mas é fundamental não interpretar estes números de forma errada.

Ter uma bomba muscular fraca causa menor longevidade?

Não sabemos.

O estudo foi observacional.

Os investigadores encontraram uma associação entre dois fenómenos, mas isso não prova que a diminuição da função da bomba muscular tenha provocado as mortes.

É possível que uma bomba muscular pouco eficiente seja simplesmente um marcador de pior condição física ou de doença.

Por exemplo, uma pessoa com:

• pouca atividade física;
• perda de massa muscular;
• problemas articulares;
• doenças neurológicas;
• doença vascular;
• insuficiência cardíaca;
• maior fragilidade;

pode apresentar simultaneamente uma pior bomba muscular e um maior risco de mortalidade.

Neste caso, a bomba muscular pode estar a funcionar como um indicador da saúde global, e não necessariamente como a causa direta do risco.

Os próprios investigadores concluíram que a associação pode estar relacionada com características da fisiologia muscular ou representar um marcador de fragilidade e carga de doença.

Já existia investigação anterior

O estudo de 2024 não apareceu do nada.

Em 2020, investigadores da Mayo Clinic analisaram 2.728 pessoas e também encontraram uma associação entre função reduzida da bomba muscular da barriga da perna e mortalidade.

Ao fim de 10 anos, a mortalidade observada foi aproximadamente:

17,5% nas pessoas com função reduzida

versus

5,9% nas pessoas com função normal.

Mais uma vez, isto não demonstra causalidade.

Mas a repetição da associação em diferentes populações torna o fenómeno particularmente interessante para a investigação.

Caminhar é uma das melhores formas de ativar esta bomba

A boa notícia é que não precisamos de equipamento sofisticado.

Caminhar ativa a bomba muscular da barriga da perna.

Cada passo implica movimentos do tornozelo e contração dos músculos da panturrilha.

Subir escadas também aumenta o trabalho muscular.

Correr aumenta ainda mais a intensidade.

E levantar repetidamente os calcanhares — fazer elevações dos gémeos — é outra forma simples de trabalhar estes músculos.

Por isso, uma das melhores estratégias pode ser surpreendentemente simples:

não ficar imóvel durante demasiado tempo.

E se estiver sentado?

Não é necessário levantar-se sempre para ativar a musculatura da barriga da perna.

Quando não for possível caminhar, podemos fazer movimentos simples:

mexer os tornozelos para cima e para baixo;

levantar os calcanhares mantendo os dedos dos pés no chão;

alternar a pressão dos pés contra o chão;

fazer pequenos movimentos dos pés.

Estes movimentos não substituem uma caminhada ou um treino completo.

Mas podem ser uma forma simples de interromper períodos prolongados de imobilidade.

A ScienceAlert destaca precisamente a importância de evitar permanecer muitas horas na mesma posição e refere a recomendação da American Heart Association de levantar-se e caminhar pelo menos uma vez por hora.

O exercício da “elevação dos calcanhares” ficou famoso

Nos últimos anos, outro movimento relacionado com o sóleo ganhou atenção: o chamado soleus push-up.

É realizado sentado, mantendo a parte da frente dos pés no chão e levantando e baixando repetidamente os calcanhares.

O objetivo é ativar o sóleo enquanto estamos sentados.

Um estudo publicado em 2022 na revista iScience investigou esta estratégia e encontrou efeitos interessantes no metabolismo da glicose e dos lípidos quando a contração do sóleo era mantida durante períodos prolongados.

Os investigadores observaram que a ativação sustentada do sóleo aumentava significativamente o metabolismo oxidativo do músculo e podia melhorar a regulação da glicose e das gorduras.

Mas existe uma ressalva importante.

O protocolo utilizado no estudo era muito diferente de fazer simplesmente dez elevações dos calcanhares.

Foram necessárias contrações prolongadas e repetidas durante períodos extensos.

Por isso, não devemos dizer que algumas elevações dos gémeos depois do almoço “eliminam” os efeitos de estar sentado.

A evidência é interessante, mas ainda é limitada.

O músculo sóleo pode ser importante para o metabolismo

O sóleo é particularmente interessante porque é constituído por uma elevada proporção de fibras musculares oxidativas.

Estas fibras conseguem trabalhar durante períodos prolongados utilizando energia de forma eficiente.

O estudo de 2022 sugeriu que a ativação prolongada do sóleo pode aumentar a utilização de glicose e gordura pelo músculo.

Isto levanta uma hipótese fascinante:

uma pequena quantidade de movimento muscular distribuída ao longo do dia pode ter efeitos metabólicos diferentes de uma única sessão de exercício seguida de muitas horas sentado.

É uma área que merece investigação.

Mas não substitui o treino de força

Esta é uma mensagem especialmente importante.

Ativar o sóleo enquanto estamos sentados pode ser útil.

Fazer elevações dos calcanhares pode ser útil.

Caminhar é excelente.

Mas nenhum destes movimentos substitui necessariamente um programa completo de treino de força.

Depois dos 40 anos, preservar a massa muscular e a força torna-se progressivamente importante.

Devemos trabalhar:

• pernas;
• glúteos;
• costas;
• peito;
• braços;
• região abdominal;
• equilíbrio;
• potência e capacidade funcional.

A bomba muscular da panturrilha é apenas uma peça deste sistema.

O que acontece quando envelhecemos?

Com o envelhecimento é natural perder alguma massa muscular e força.

Se, além disso, a pessoa se torna progressivamente menos ativa, pode ocorrer um ciclo difícil de interromper:

menos movimento → menos força → maior dificuldade para caminhar → ainda menos movimento.

É precisamente este ciclo que devemos tentar evitar.

Manter as pernas fortes permite continuar a caminhar.

Caminhar mantém a bomba muscular ativa.

E continuar ativo ajuda a preservar a capacidade funcional.

Por isso, o treino das pernas não deve ser encarado apenas como uma questão estética.

É uma questão de autonomia.

O “segundo coração” não é literalmente um coração

É importante não exagerar a expressão utilizada nos meios de comunicação.

A barriga da perna não possui um segundo coração.

O coração continua a ser o órgão central responsável por impulsionar o sangue através do sistema circulatório.

A expressão “segundo coração” descreve metaforicamente a função da bomba muscular da panturrilha, que ajuda significativamente no retorno venoso das pernas.

As válvulas venosas são fundamentais para que este mecanismo funcione corretamente.

Sem elas, o sangue teria maior tendência para regressar em direção aos pés.

O que pode fazer no dia a dia?

Não precisa de transformar a sua vida num programa de treino permanente.

Algumas estratégias simples podem ajudar:

Levante-se regularmente se trabalha sentado.

Caminhe alguns minutos depois de períodos prolongados sentado.

Suba escadas sempre que for adequado.

Faça elevações dos calcanhares.

Caminhe diariamente.

Treine força das pernas duas ou mais vezes por semana.

Evite passar várias horas seguidas praticamente imóvel.

A ideia não é fazer um exercício milagroso.

É acumular movimento ao longo do dia.

E se as pernas incharem?

Aqui é necessário ter atenção.

Nem todo o inchaço das pernas significa simplesmente falta de movimento.

Inchaço persistente pode estar relacionado com insuficiência venosa, problemas cardíacos, renais, hepáticos ou outras condições.

E se surgir subitamente inchaço, dor, vermelhidão ou calor numa única perna, não devemos assumir que é apenas consequência de estar sentado.

Estes sinais podem ocorrer numa trombose venosa profunda e necessitam de avaliação médica.

A mensagem para quem tem mais de 40 anos

Talvez a principal lição desta investigação seja muito simples:

as pernas não servem apenas para nos transportar.

Os músculos da barriga da perna participam ativamente na circulação venosa.

Cada passo ajuda.

Cada movimento do tornozelo ajuda.

Cada subida de escadas ativa estes músculos.

E cada vez que nos levantamos depois de estar sentados durante muito tempo voltamos a colocar este mecanismo em funcionamento.

A investigação mais recente, publicada em junho de 2024, encontrou uma associação forte entre pior função da bomba muscular da panturrilha e maior mortalidade, mas não demonstrou que uma bomba muscular fraca seja a causa da morte.

Por isso, não devemos concluir:

“Fortalecer os gémeos aumenta a longevidade.”

Ainda não temos essa prova.

A conclusão mais segura é outra:

uma boa função muscular das pernas parece ser um importante marcador de saúde e capacidade funcional.

E sabemos que manter atividade física, força muscular e mobilidade é uma das melhores estratégias para envelhecer com maior autonomia.

O coração continua a ser o verdadeiro coração.

Mas, quando caminhamos, as nossas pernas dão-lhe uma ajuda preciosa para trazer o sangue de volta para casa.

Posso ajudar

Posso ajudá-lo a melhorar força, circulação, equilíbrio e mobilidade das pernas com exercícios simples e progressivos, adaptados à idade, condição física e objetivos individuais.

Nota importante

A expressão “segundo coração” é metafórica. Os estudos sobre a bomba muscular da panturrilha são sobretudo observacionais e não demonstram que fortalecer os gémeos prolongue diretamente a vida. Inchaço ou dor súbita numa perna requer avaliação médica.

Fontes científicas e links

Calf rEF: Impact of Calf Muscle Pump Dysfunction With Reduced Ejection Fraction on All-Cause Mortality — Mayo Clinic Proceedings, junho de 2024. Estudo com 5.913 pessoas que encontrou uma associação progressiva entre menor fração de ejeção da bomba muscular da panturrilha e maior mortalidade.
Consultar o estudo original no Mayo Clinic Proceedings

Calf muscle pump function as a predictor of all-cause mortality — Vascular Medicine, 2020. Estudo da Mayo Clinic com 2.728 participantes que encontrou maior mortalidade a 5, 10 e 15 anos entre pessoas com função reduzida da bomba muscular da panturrilha.
Consultar o estudo na PubMed

A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation — iScience, 2022. Investigação sobre o chamado “soleus push-up” e a capacidade de ativação prolongada do sóleo para aumentar o metabolismo oxidativo e influenciar a regulação da glicose e dos lípidos.
Consultar o estudo na iScience

Reduced calf muscle pump function is a risk factor for venous thromboembolism — Blood, 2021. Estudo populacional que encontrou associação entre função reduzida da bomba muscular da panturrilha e risco de tromboembolismo venoso.
Consultar o estudo na Blood