Uma alimentação vegetariana ou vegan pode ser compatível com um envelhecimento saudável, mas um novo estudo alerta para um desafio importante: garantir proteína suficiente e uma ingestão adequada de determinados micronutrientes à medida que envelhecemos.

Publicado online em 5 de setembro de 2026 no The Journal of Nutrition, o estudo analisou adultos neerlandeses mais velhos que mantinham uma alimentação vegetariana ou vegan há décadas. Os investigadores avaliaram a ingestão alimentar através de registos alimentares de três dias, com particular atenção à quantidade e qualidade da proteína e a vários micronutrientes. (ScienceDirect)

Os resultados são relevantes para qualquer pessoa que queira envelhecer mantendo massa muscular, força, autonomia e capacidade física.

A questão não é afirmar que uma dieta vegetariana ou vegan é inadequada.

A questão é outra:

quanto mais restritiva é a alimentação, maior pode ser a necessidade de planear conscientemente a ingestão de proteína e determinados nutrientes.

Porque é que a proteína se torna tão importante com a idade?

A partir da meia-idade, preservar massa muscular torna-se progressivamente mais importante.

O envelhecimento está associado a alterações na capacidade do organismo para responder ao estímulo da alimentação e do exercício. Para manter ou aumentar a massa muscular, é necessário combinar estímulo mecânico — principalmente através do treino de força — com disponibilidade adequada de aminoácidos.

É aqui que entra a proteína.

Uma pessoa pode ter um peso corporal normal, comer muitas frutas e vegetais e apresentar uma alimentação globalmente saudável e, ainda assim, consumir pouca proteína para as suas necessidades.

Este problema pode ser particularmente relevante em pessoas mais velhas porque a ingestão energética tende a diminuir, enquanto a necessidade de determinados nutrientes não diminui na mesma proporção.

Ou seja:

menos comida não significa necessariamente menor necessidade de proteína.

O que estudou esta nova investigação?

Os investigadores analisaram adultos neerlandeses mais velhos que seguiam uma alimentação vegetariana ou vegan há muitos anos.

Um dos aspetos particularmente interessantes é precisamente a duração da adesão ao padrão alimentar.

Não estamos perante pessoas que começaram uma dieta vegan ou vegetariana há poucos meses.

Os participantes tinham décadas de experiência com estes padrões alimentares.

A ingestão alimentar foi avaliada através de registos alimentares de três dias, permitindo aos investigadores estimar o consumo de proteína e de diferentes micronutrientes.

O estudo procurou perceber se a alimentação praticada durante muitos anos conseguia fornecer quantidades adequadas de proteína e nutrientes essenciais numa população mais velha. (ScienceDirect)

Uma dieta vegan pode ter proteína suficiente?

Sim.

Este ponto é fundamental.

Não é correto concluir que uma alimentação vegan é necessariamente pobre em proteína.

Leguminosas, soja, tofu, tempeh, seitan, ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas, frutos secos e sementes podem contribuir significativamente para a ingestão proteica.

O problema pode estar na quantidade total, na distribuição ao longo do dia e na densidade proteica das refeições.

Por exemplo, uma refeição constituída principalmente por vegetais, fruta e cereais pode ser nutricionalmente interessante, mas fornecer relativamente pouca proteína.

Se isto acontecer repetidamente, a ingestão diária pode ficar aquém do necessário.

E esta questão torna-se mais importante à medida que envelhecemos.

Proteína vegetal não significa proteína de menor valor

Também é demasiado simplista dizer que a proteína vegetal é “má”.

As proteínas vegetais fornecem aminoácidos essenciais.

A questão é que diferentes alimentos vegetais apresentam diferentes perfis de aminoácidos e diferentes concentrações de proteína.

A soja, por exemplo, é uma fonte particularmente interessante de proteína vegetal.

A combinação de diferentes fontes — como leguminosas e cereais — permite construir uma alimentação com uma boa variedade de aminoácidos.

Além disso, não é necessário combinar obrigatoriamente determinadas proteínas na mesma refeição.

Uma alimentação variada ao longo do dia consegue fornecer os aminoácidos necessários.

O verdadeiro desafio é garantir quantidade suficiente, variedade e distribuição adequada.

O problema pode estar no tamanho das refeições

Imagine uma pessoa de 70 anos que come:

Pequeno-almoço: fruta, aveia e bebida vegetal.

Almoço: sopa de legumes, arroz e salada.

Lanche: fruta.

Jantar: legumes, batata e uma pequena quantidade de leguminosas.

À primeira vista, parece uma alimentação bastante saudável.

Mas pode ser insuficiente em proteína.

Este é um dos principais ensinamentos que podemos retirar da discussão sobre alimentação vegetariana e vegan no envelhecimento:

qualidade alimentar e quantidade de proteína não são exatamente a mesma coisa.

Uma dieta pode ser rica em fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos e, simultaneamente, não fornecer proteína suficiente para otimizar a manutenção da massa muscular.

O papel das leguminosas

Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e soja podem ter um papel central numa alimentação vegetal adequada.

Além de fornecerem proteína, as leguminosas fornecem fibra, minerais e outros compostos nutricionais.

Para uma pessoa mais velha que não consome carne ou peixe, estas fontes podem ser particularmente importantes.

O objetivo não deve ser simplesmente “comer mais vegetais”.

Deve ser construir refeições em que exista uma fonte proteica identificável.

Por exemplo:

• lentilhas com arroz e vegetais;
• feijão com batata e legumes;
• grão-de-bico com quinoa e vegetais;
• tofu com arroz e legumes;
• tempeh com vegetais;
• bebida de soja e aveia;
• iogurte vegetal enriquecido com proteína;
• frutos secos e sementes como complemento.

Proteína distribuída ao longo do dia

Outro ponto importante para quem quer preservar músculo é a distribuição da proteína.

Uma alimentação que fornece quase toda a proteína numa única refeição pode não ser a estratégia mais interessante para quem pretende maximizar a resposta muscular ao longo do dia.

Isto é especialmente relevante para pessoas que fazem treino de força.

Em vez de pensar apenas:

“Quanto de proteína como por dia?”

pode ser útil perguntar também:

“Quanto de proteína existe em cada uma das minhas refeições?”

Uma alimentação vegetal bem planeada pode distribuir fontes proteicas pelo pequeno-almoço, almoço e jantar.

E os micronutrientes?

A proteína não é a única questão.

Dietas vegetarianas e vegan podem exigir atenção especial a determinados micronutrientes, dependendo dos alimentos escolhidos e da utilização de alimentos fortificados ou suplementos.

Entre os nutrientes que frequentemente merecem atenção encontram-se:

• vitamina B12;
• vitamina D;
• cálcio;
• ferro;
• zinco;
• iodo;
• ómega-3;
• selénio.

Isto não significa que todas as pessoas vegetarianas ou vegan apresentem deficiências.

Significa que uma alimentação mais restritiva exige maior atenção ao planeamento.

A vitamina B12 merece especial destaque numa alimentação vegan porque as fontes naturais fiáveis são muito limitadas. A suplementação ou utilização regular de alimentos fortificados é habitualmente necessária.

O que acontece à massa muscular quando envelhecemos?

A perda progressiva de massa e força muscular é um dos grandes desafios do envelhecimento.

Quando a pessoa perde músculo, pode perder também capacidade funcional.

Subir escadas, levantar-se de uma cadeira, carregar compras, correr, praticar desporto ou simplesmente manter autonomia podem tornar-se mais difíceis.

Por isso, a alimentação deve ser pensada em conjunto com o exercício.

Proteína sem treino de força não substitui o estímulo muscular.

E treino de força sem ingestão nutricional adequada também pode limitar a capacidade de recuperação e adaptação.

A combinação é muito mais interessante.

Vegetarianismo, veganismo e treino de força

Para uma pessoa vegetariana ou vegan que pratica exercício, a questão torna-se ainda mais relevante.

O treino de força aumenta a necessidade de recuperação e coloca maior importância na ingestão adequada de proteína e energia.

Uma estratégia simples é garantir que cada refeição principal contém uma fonte proteica relevante.

Por exemplo:

Pequeno-almoço: aveia + bebida de soja + sementes + fruta.

Almoço: lentilhas ou grão + arroz/quinoa + vegetais.

Lanche: iogurte de soja rico em proteína + frutos secos.

Jantar: tofu ou tempeh + legumes + batata/arroz.

Desta forma, a proteína deixa de ser um pensamento secundário e passa a fazer parte da estrutura da alimentação.

Não é necessário comer carne para preservar músculo

Este ponto merece ser sublinhado.

O estudo não demonstra que pessoas idosas precisem de comer carne para manter a massa muscular.

Também não demonstra que uma dieta vegan seja prejudicial.

O que mostra é que a adequação nutricional não deve ser presumida apenas porque uma alimentação parece saudável.

Uma alimentação vegetariana ou vegan pode ser nutricionalmente adequada, mas precisa de ser bem planeada.

Quanto mais limitada for a variedade de alimentos, maior é a importância desse planeamento.

O que este estudo significa para quem tem mais de 40 anos?

Embora o estudo tenha analisado adultos mais velhos, a mensagem pode ser aplicada muito antes dos 60 ou 70 anos.

A massa muscular que temos aos 50, 60 ou 70 anos é influenciada pelo que fazemos durante décadas.

Por isso, não faz muito sentido esperar pela velhice para começar a preocuparmo-nos com proteína e força.

Depois dos 40 anos, pode ser particularmente interessante combinar:

treino de força + proteína adequada + atividade cardiovascular + alimentação de elevada qualidade + sono suficiente.

O objetivo não é simplesmente viver mais anos.

É chegar a esses anos com capacidade para continuar ativo.

Uma alimentação vegetal pode ser excelente — desde que seja planeada

É importante evitar dois extremos.

De um lado, a ideia de que uma dieta vegan é automaticamente saudável.

Do outro, a ideia de que uma dieta vegan é automaticamente deficiente.

Nenhuma das duas afirmações é correta.

Uma alimentação vegetal baseada em leguminosas, soja, cereais integrais, frutos secos, sementes, fruta e vegetais pode apresentar uma excelente qualidade nutricional.

Mas substituir simplesmente carne e peixe por mais pão, massa, arroz, fruta e vegetais não garante uma ingestão proteica adequada.

A ausência de carne não cria automaticamente um problema de proteína. A falta de planeamento pode criar.

A mensagem mais importante do estudo

O estudo publicado no The Journal of Nutrition em 5 de setembro de 2026 chama a atenção para uma questão que poderá tornar-se cada vez mais importante à medida que aumenta o número de pessoas que seguem dietas vegetarianas e vegan durante grande parte da vida.

Em adultos mais velhos que seguem estes padrões alimentares há décadas, é importante avaliar não apenas a qualidade geral da dieta, mas também a quantidade de proteína e a adequação dos micronutrientes. (ScienceDirect)

Para quem quer envelhecer com músculo, força e autonomia, a pergunta não deve ser apenas:

“A minha alimentação é saudável?”

Uma pergunta ainda melhor será:

“A minha alimentação fornece aquilo de que o meu corpo precisa para manter músculo e função à medida que envelheço?”

Essa diferença de perspectiva pode ser decisiva.

Posso ajudar

Posso ajudar a estruturar o treino para preservar força e massa muscular, integrando exercício de força, mobilidade e estratégias práticas para acompanhar uma alimentação equilibrada.

Nota

Este artigo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Necessidades de proteína e micronutrientes variam com idade, peso, atividade física, estado de saúde e alimentação.

Referências

Artigo original — ScienceDirect / The Journal of Nutrition
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316626004712 

DOI do estudo
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101822 

The Journal of Nutrition — página da revista
https://jn.nutrition.org/ 

PubMed / NCBI — referência bibliográfica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42700817/