A falta de atividade física continua a ser um dos grandes problemas de saúde pública. E existe um equívoco que importa esclarecer: ser fisicamente ativo não significa obrigatoriamente frequentar um ginásio, levantar pesos ou correr.

Mexer-se mais ao longo do dia também é atividade física.

Caminhar, subir escadas, andar de bicicleta, fazer tarefas domésticas, deslocar-se a pé, brincar com os filhos ou netos, praticar jardinagem, dançar ou realizar um treino estruturado são diferentes formas de aumentar o movimento diário.

Uma análise publicada no The Lancet Public Health sobre a carga de doença na Austrália mostrou a dimensão que os fatores de risco modificáveis podem ter na saúde da população. Entre eles encontra-se a inatividade física, associada a uma parte relevante da doença e da mortalidade evitável. (The Lancet)

A inatividade física não é apenas “não fazer exercício”

Existe uma diferença importante entre atividade física, exercício físico e comportamento sedentário.

Atividade física é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que aumenta o gasto energético. Exercício físico é uma forma mais estruturada, planeada e repetitiva de atividade física, normalmente realizada com um objetivo de melhorar ou manter a condição física.

Já o comportamento sedentário corresponde, de forma simplificada, a passar grande parte do tempo acordado sentado ou deitado com baixo gasto energético.

Uma pessoa pode, por exemplo, fazer 30 minutos de exercício de manhã e passar as restantes 10 horas do dia sentada.

Nesse caso, existe exercício, mas também pode existir uma quantidade elevada de comportamento sedentário.

Por isso, quando falamos de prevenção de doença, não devemos reduzir a discussão à pergunta: “Vai ao ginásio?”

A pergunta mais interessante é:

“Quanto é que esta pessoa se mexe durante o dia?”

Que doenças estão relacionadas com a falta de atividade física?

A associação entre baixos níveis de atividade física e doença está bem documentada.

A inatividade física está relacionada com maior risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Também está associada a pior saúde mental, menor capacidade funcional e maior risco de perda de autonomia com o envelhecimento. (DOI)

A importância desta questão torna-se ainda maior à medida que envelhecemos.

A perda de massa muscular, força, equilíbrio, capacidade cardiorrespiratória e mobilidade não acontece apenas porque “temos mais idade”. O envelhecimento biológico interage com aquilo que fazemos — ou deixamos de fazer — durante décadas.

O corpo adapta-se ao estímulo que recebe.

Se caminhamos, estimulamos a capacidade de caminhar.

Se treinamos força, estimulamos a capacidade de produzir força.

Se desafiamos o equilíbrio, estimulamos os sistemas envolvidos no controlo postural.

Se passamos grande parte do dia sentados, o organismo também se adapta a esse padrão.

O número de passos pode ser mais importante do que parece

Uma das formas mais simples de perceber a importância do movimento diário é através dos passos.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no The Lancet Public Health em 23 de julho de 2025 analisou 57 estudos provenientes de 35 coortes e avaliou a relação entre número diário de passos e vários resultados de saúde. (DOI)

Os investigadores encontraram associações inversas entre o número de passos e mortalidade, doença cardiovascular, diabetes tipo 2, demência, sintomas depressivos e quedas.

Um resultado particularmente interessante foi que cerca de 7.000 passos por dia esteve associado a reduções clinicamente relevantes de risco relativamente a apenas 2.000 passos.

Isto não significa que 7.000 passos sejam uma “dose obrigatória” de exercício nem que todos tenham de atingir exatamente esse número.

Significa algo mais importante:

pequenos aumentos de movimento podem ter significado para a saúde.

A mesma análise encontrou benefícios mesmo com volumes inferiores. Por exemplo, cerca de 4.000 passos por dia esteve associado a menor risco de mortalidade do que 2.000 passos. (DOI)

Portanto, passar de muito pouco movimento para algum movimento pode ser mais importante do que procurar imediatamente uma meta perfeita.

Não é preciso começar pelo ginásio

Para uma pessoa sedentária, especialmente depois dos 40, 50 ou 60 anos, começar a aumentar a atividade física pode ser mais simples do que parece.

Uma caminhada de 10 minutos.

Subir escadas em vez de utilizar sempre o elevador.

Ir a pé fazer uma pequena compra.

Levantar-se regularmente durante períodos prolongados sentado.

Passear o cão.

Fazer tarefas domésticas.

Brincar com os filhos ou netos.

Andar de bicicleta.

Fazer uma sessão curta de força.

Tudo isto pode contribuir para aumentar o movimento diário.

E existe uma vantagem importante: estas atividades podem ser integradas na rotina, em vez de dependerem exclusivamente de uma sessão formal de exercício.

Mas então o treino no ginásio deixa de ser importante?

Não.

É precisamente aqui que devemos evitar o pensamento “ou uma coisa ou outra”.

Movimento diário e exercício estruturado complementam-se.

Caminhar é excelente para aumentar o volume de atividade física, mas pode não proporcionar estímulo suficiente para preservar ou aumentar a força muscular.

Da mesma forma, fazer treino de força duas ou três vezes por semana é extremamente útil, mas não compensa necessariamente passar o resto do dia praticamente imóvel.

Para um envelhecimento saudável, faz sentido pensar em várias dimensões:

• atividade física diária;
• treino de força;
• capacidade cardiorrespiratória;
• equilíbrio;
• mobilidade;
• coordenação;
• exposição regular a diferentes movimentos.

O objetivo não é simplesmente “queimar calorias”.

É manter capacidade física para viver melhor.

A partir dos 40, o objetivo deve mudar

Quando somos jovens, muitas vezes treinamos para melhorar a performance.

Depois dos 40, o treino pode começar a assumir outra função: preservar capacidade.

Preservar força para levantar uma criança.

Preservar pernas para subir escadas.

Preservar equilíbrio para evitar quedas.

Preservar mobilidade para nos baixarmos e levantarmos do chão.

Preservar capacidade cardiovascular para caminhar rapidamente sem ficar excessivamente cansado.

Preservar massa muscular para enfrentar as décadas seguintes.

É esta perspetiva que torna a atividade física uma ferramenta de prevenção e não apenas uma estratégia estética.

Quanto exercício devemos fazer?

As recomendações internacionais continuam a apontar para pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbia de intensidade moderada, ou 75 minutos de intensidade vigorosa, combinados com exercícios de fortalecimento muscular.

Mas estes valores não devem ser interpretados como uma fronteira entre “saudável” e “não saudável”.

Quem atualmente faz muito pouco não precisa de começar pelos 150 minutos.

Pode começar por 10 minutos.

Depois 15.

Depois 20.

Pode aumentar a frequência.

Pode caminhar mais.

Pode introduzir treino de força.

Pode reduzir o tempo sentado.

A mensagem de saúde pública mais importante talvez seja justamente esta:

algum movimento é melhor do que nenhum.

E, para muitas pessoas, aumentar progressivamente a atividade é mais realista e sustentável do que tentar transformar completamente o estilo de vida de um dia para o outro.

O envelhecimento não deve ser sinónimo de imobilidade

Os dados disponíveis ajudam a desmontar uma ideia perigosa: a de que perder capacidade física é simplesmente uma consequência inevitável da idade.

Envelhecer é inevitável.

Perder toda a força, mobilidade e capacidade funcional não é necessariamente.

A atividade física é uma das ferramentas que temos para modificar a trajetória do envelhecimento.

E não precisa de começar com um treino intenso.

Pode começar com uma caminhada.

Pode começar por levantar-se mais vezes.

Pode começar por utilizar as escadas.

Pode começar por 10 minutos.

Depois, progressivamente, podemos acrescentar aquilo que o corpo necessita: força, resistência, equilíbrio, mobilidade e coordenação.

A mensagem mais importante

A pergunta “Faz exercício?” é demasiado simples.

Talvez devêssemos perguntar:

“Quanto tempo passa sentado?”

“Quantos passos dá por dia?”

“Consegue subir escadas?”

“Consegue levantar-se do chão?”

“Tem força suficiente para as tarefas que quer continuar a realizar daqui a 10, 20 ou 30 anos?”

É neste contexto que a atividade física deixa de ser apenas uma questão de ginásio, estética ou performance.

Passa a ser uma questão de saúde, autonomia e qualidade de vida.

A evidência mais recente publicada no The Lancet Public Health reforça uma mensagem simples: não é necessário atingir imediatamente níveis elevados de atividade para começar a obter benefícios. Cada aumento de movimento pode ser um passo na direção de um envelhecimento mais saudável. (DOI)

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Referências

https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40645450/

https://www.ausport.gov.au/clearinghouse/evidence/value-and-benefits/preventive-health

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(23)00123-8/fulltext