As novas recomendações da Organização Mundial da Saúde reforçam uma ideia cada vez mais importante: proteger o cérebro começa muito antes dos primeiros problemas de memória.
A demência é uma das principais preocupações associadas ao envelhecimento. No entanto, envelhecer não significa inevitavelmente desenvolver demência.
A ciência tem identificado vários fatores modificáveis associados ao risco de declínio cognitivo e demência. Entre eles encontram-se a inatividade física, o tabagismo, o consumo excessivo de álcool, a hipertensão arterial, a diabetes, o colesterol elevado, a poluição atmosférica e determinados padrões alimentares.
A segunda edição das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre redução do risco de declínio cognitivo e demência foi publicada em 15 de julho de 2026. Posteriormente, o resumo executivo atualizado foi publicado em 2 de setembro de 2026, incorporando a evidência mais recente disponível. (Organização Mundial da Saúde)
A OMS estima que até 45% do risco de demência pode estar relacionado com fatores potencialmente modificáveis. Isto não significa que 45% dos casos possam ser evitados individualmente, mas demonstra a importância da prevenção ao longo da vida. (Organização Mundial da Saúde)
A demência não começa necessariamente aos 70 ou 80 anos
Uma das mensagens mais importantes das novas recomendações é a adoção de uma perspetiva de curso de vida.
A saúde cerebral é influenciada por fatores que se acumulam durante décadas.
Pressão arterial elevada, diabetes, colesterol elevado, tabagismo, sedentarismo e excesso de álcool podem afetar a saúde cardiovascular. E aquilo que é prejudicial para os vasos sanguíneos também pode ser prejudicial para o cérebro.
Por isso, a prevenção da demência não deve começar apenas quando surgem falhas de memória.
Pode começar aos 40, 50 ou 60 anos, através da melhoria dos fatores de risco cardiovasculares e metabólicos.
As recomendações da OMS destinam-se a adultos sem demência, incluindo pessoas com cognição normal e pessoas com défice cognitivo ligeiro. (Organização Mundial da Saúde)
Exercício físico: uma das estratégias mais importantes
A atividade física ocupa um lugar central na prevenção.
A OMS recomenda aumentar a atividade física como parte das estratégias de redução do risco de declínio cognitivo e demência. (Organização Mundial da Saúde)
Esta recomendação é particularmente interessante porque o exercício atua simultaneamente sobre vários fatores relacionados com a saúde cerebral.
A atividade física regular pode contribuir para:
- melhorar a pressão arterial;
- melhorar a sensibilidade à insulina;
- ajudar no controlo do peso corporal;
- melhorar a capacidade cardiorrespiratória;
- preservar a massa e a força muscular;
- melhorar o equilíbrio e a autonomia;
- favorecer a saúde cardiovascular;
- reduzir o tempo sedentário;
- contribuir para o bem-estar psicológico.
Ou seja, o exercício não precisa de atuar diretamente sobre a memória para potencialmente beneficiar o cérebro.
Pode fazê-lo através de uma melhoria global da saúde vascular e metabólica.
Caminhar também conta
Quando se fala em prevenção da demência, existe por vezes a ideia de que é necessário fazer exercício intenso.
Não é verdade.
Caminhar regularmente, subir escadas, andar de bicicleta, nadar, correr ou realizar outras atividades aeróbias pode contribuir para aumentar o nível de atividade física.
Para muitas pessoas com mais de 40 ou 50 anos, a melhor estratégia não é começar imediatamente com treinos muito exigentes.
É aumentar progressivamente a atividade física.
Uma pessoa sedentária pode começar com caminhadas regulares e, posteriormente, acrescentar períodos de exercício mais intenso.
A consistência tende a ser mais importante do que procurar sessões extraordinárias ocasionalmente.
E o treino de força?
A prevenção da demência não deve ser reduzida ao exercício cardiovascular.
O treino de força é particularmente importante à medida que envelhecemos porque ajuda a preservar massa muscular, força e capacidade funcional.
Manter força suficiente para levantar objetos, subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou caminhar com segurança tem consequências importantes para a independência.
Além disso, o exercício de força pode ser combinado com tarefas que exigem coordenação, atenção, equilíbrio e aprendizagem motora.
Isto cria uma abordagem mais completa ao envelhecimento saudável.
A OMS recomenda uma estratégia multidimensional, e as novas orientações incluem intervenções adaptadas a diferentes perfis e necessidades. (Organização Mundial da Saúde)
Pressão arterial e saúde cerebral
A hipertensão é um dos fatores de risco mais importantes que podem ser modificados.
A OMS inclui o controlo das condições cardiometabólicas, nomeadamente hipertensão, diabetes e colesterol elevado, entre as estratégias que podem contribuir para reduzir o risco de demência. (Organização Mundial da Saúde)
Isto reforça uma ligação fundamental entre coração, vasos sanguíneos e cérebro.
Uma pressão arterial elevada durante muitos anos pode contribuir para alterações vasculares cerebrais e aumentar o risco de determinadas formas de doença cerebral.
Por isso, controlar a pressão arterial não deve ser encarado apenas como uma estratégia para prevenir enfarte ou doença cardiovascular.
É também uma forma de proteger a saúde cerebral.
Colesterol: mais uma peça do puzzle
O colesterol elevado também aparece nas novas recomendações da OMS.
É importante, contudo, não interpretar esta informação de forma isolada.
O objetivo não deve ser simplesmente procurar o menor valor possível de colesterol sem contexto.
O risco cardiovascular depende de vários fatores, incluindo idade, pressão arterial, tabagismo, diabetes, antecedentes familiares, composição lipídica e outros marcadores.
A mensagem relevante para a saúde cerebral é que a prevenção cardiovascular e a prevenção do declínio cognitivo estão parcialmente interligadas.
Cuidar dos vasos sanguíneos significa também cuidar das estruturas responsáveis por levar oxigénio e nutrientes ao cérebro.
Diabetes e resistência à insulina
A diabetes é outro fator cardiometabólico incluído nas recomendações.
A exposição prolongada a níveis elevados de glicose pode afetar os vasos sanguíneos e diferentes sistemas do organismo.
Por isso, manter uma boa saúde metabólica é importante não apenas para prevenir complicações da diabetes, mas também como parte de uma estratégia global de envelhecimento saudável.
Aqui, novamente, a atividade física desempenha um papel interessante.
O exercício regular pode melhorar a utilização da glicose pelo músculo e contribuir para uma melhor sensibilidade à insulina.
A alimentação, o sono, o peso corporal e a atividade física funcionam em conjunto.
Alimentação e saúde cerebral
A OMS recomenda uma alimentação saudável e equilibrada como parte da redução dos fatores de risco associados ao declínio cognitivo e à demência. (Organização Mundial da Saúde)
Uma alimentação de qualidade não precisa de ser extremamente restritiva.
Uma abordagem baseada predominantemente em alimentos pouco processados pode incluir:
- legumes e outros vegetais;
- fruta;
- leguminosas;
- frutos secos;
- sementes;
- cereais integrais;
- peixe;
- fontes adequadas de proteína;
- gorduras insaturadas.
A qualidade global da alimentação é provavelmente mais importante do que procurar um único alimento “milagroso” para o cérebro.
E os suplementos?
Esta é uma das partes mais interessantes das novas recomendações.
A OMS não recomenda a utilização de vitaminas B e E, ácidos gordos ómega-3 ou suplementos multivitamínicos/minerais especificamente para reduzir o risco de declínio cognitivo ou demência na ausência de uma deficiência diagnosticada.
A razão é a insuficiência de evidência de benefícios que compensem potenciais efeitos indesejáveis. (Organização Mundial da Saúde)
Isto não significa que vitaminas ou minerais sejam desnecessários quando existe uma deficiência.
Significa que suplementar indiscriminadamente não deve ser apresentado como uma estratégia comprovada de prevenção da demência.
É uma distinção importante.
Tabaco: outro fator modificável
O tabagismo está associado a múltiplos problemas cardiovasculares e respiratórios e também integra os fatores modificáveis relacionados com o risco de demência.
Deixar de fumar pode trazer benefícios muito mais abrangentes do que apenas proteger os pulmões.
Melhorar a saúde vascular, reduzir a exposição a substâncias tóxicas e diminuir o risco cardiovascular são objetivos importantes em qualquer idade.
Por isso, parar de fumar é uma das intervenções com maior potencial de benefício global para a saúde.
Álcool
A OMS também recomenda reduzir o consumo de álcool como parte das estratégias de redução do risco. (Organização Mundial da Saúde)
Não significa que todas as pessoas que bebem álcool irão desenvolver problemas cognitivos.
Significa que o consumo elevado ou prejudicial constitui um fator de risco modificável que deve ser abordado.
Quando o objetivo é envelhecer com boa saúde cerebral, não existe necessidade de procurar no álcool uma suposta proteção cardiovascular ou cognitiva.
Estimulação cognitiva e aprendizagem
O cérebro também precisa de ser utilizado.
As novas recomendações incluem treino cognitivo e estimulação cognitiva para adultos com cognição normal ou défice cognitivo ligeiro. A evidência não é tão forte como para algumas intervenções cardiovasculares, mas estas estratégias fazem parte de uma abordagem integrada. (Organização Mundial da Saúde)
Aprender uma nova competência, estudar, resolver problemas, ler, tocar um instrumento ou realizar atividades intelectualmente exigentes pode manter o cérebro envolvido.
Não existe, contudo, uma atividade específica que possa ser considerada uma garantia contra a demência.
Relações sociais também fazem parte da saúde
O isolamento social e a falta de participação social aparecem entre os fatores relacionados com o risco de demência.
Mesmo quando a evidência não permite estabelecer uma recomendação específica tão forte como no caso da atividade física ou do controlo da hipertensão, a OMS salienta a importância da participação social e do apoio social para a saúde e o bem-estar ao longo da vida. (Organização Mundial da Saúde)
Treinar acompanhado, caminhar com alguém, participar numa atividade de grupo ou manter relações sociais regulares pode, portanto, ter benefícios que ultrapassam o exercício propriamente dito.
Poluição atmosférica: uma nova preocupação
Uma das novidades das recomendações atualizadas é a inclusão da redução da exposição à poluição atmosférica.
A OMS passou a integrar este fator ambiental na estratégia de redução do risco de demência. (Organização Mundial da Saúde)
Isto é particularmente relevante porque a prevenção não depende exclusivamente das escolhas individuais.
Qualidade do ar, condições ambientais, acesso a espaços verdes, transportes e políticas públicas também influenciam a saúde.
É por isso que a OMS defende uma abordagem que ultrapassa a responsabilidade individual e envolve também políticas de saúde pública. (Organização Mundial da Saúde)
A importância de uma estratégia multidimensional
Talvez a mensagem mais importante destas recomendações seja que não existe uma única solução para proteger o cérebro.
O risco resulta da interação de múltiplos fatores.
Por isso, uma estratégia realista pode envolver:
Exercício + alimentação equilibrada + controlo da pressão arterial + controlo metabólico + não fumar + pouco ou nenhum álcool + estimulação cognitiva + relações sociais + atenção aos fatores ambientais.
Nenhum destes elementos oferece uma garantia individual.
Mas, em conjunto, podem contribuir para reduzir vários fatores associados ao risco de declínio cognitivo e demência.
O que fazer depois dos 40?
Para quem está na meia-idade, a mensagem é particularmente relevante.
Não é necessário esperar pelos 60 ou 70 anos para começar a proteger a saúde cerebral.
Pode começar por medidas simples:
- aumentar progressivamente a atividade física;
- incluir treino de força;
- controlar a pressão arterial;
- acompanhar colesterol e glicemia;
- não fumar;
- limitar o álcool;
- melhorar a qualidade global da alimentação;
- manter relações sociais;
- estimular regularmente a aprendizagem e a atividade cognitiva;
- reduzir, quando possível, a exposição à poluição atmosférica.
Estas medidas não constituem uma “cura” para a demência.
São uma estratégia de redução de risco e promoção de um envelhecimento mais saudável.
Conclusão
As recomendações atualizadas da OMS reforçam uma mensagem que merece ser mais conhecida: a saúde cerebral é também uma consequência da saúde cardiovascular, metabólica, física, social e ambiental.
A segunda edição das guidelines, publicada em julho de 2026, e o resumo executivo atualizado em setembro de 2026 incorporam a evidência mais recente e ampliam a abordagem para além da alimentação ou do treino cognitivo.
A atividade física, o controlo da hipertensão, diabetes e colesterol, a cessação tabágica, a redução do consumo de álcool, uma alimentação saudável, a estimulação cognitiva e a redução da exposição à poluição fazem parte de uma estratégia mais ampla.
Não podemos controlar todos os fatores que determinam o risco de demência.
Mas podemos controlar alguns.
E começar mais cedo pode ser uma das decisões mais importantes para preservar autonomia, capacidade funcional e saúde cerebral ao longo do envelhecimento.
Posso ajudar
Posso ajudar a estruturar exercício cardiovascular, força e mobilidade de forma progressiva, adaptada à idade e condição física, contribuindo para um envelhecimento ativo e funcional.
Referências
OMS — Executive summary, segunda edição, 2 setembro 2026
OMS — New WHO guidelines: up to 45% of dementia risk could be prevented or delayed