Quanto tempo precisamos realmente de treinar para melhorar a nossa condição física? Esta é uma das perguntas mais importantes para quem quer melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência ou simplesmente conseguir resultados com pouco tempo disponível.
Uma nova meta-análise publicada na revista Sports Medicine analisou precisamente esta questão. Os investigadores estudaram a relação entre a duração das sessões de exercício e a melhoria da aptidão cardiorrespiratória, comparando o treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, com o treino contínuo de intensidade moderada, ou MICT.
Os resultados sugerem que o HIIT pode proporcionar melhorias importantes no VO₂max com sessões relativamente curtas. No entanto, é importante interpretar correctamente estes resultados: o estudo não significa que 11 minutos de exercício sejam suficientes para toda a população, nem que sessões mais longas sejam inúteis.
O que é o VO₂max?
O VO₂max representa a capacidade máxima do organismo para captar, transportar e utilizar oxigénio durante o exercício. É uma das principais medidas utilizadas para avaliar a aptidão cardiorrespiratória.
De uma forma simples, quanto maior for a capacidade do organismo para utilizar oxigénio durante o esforço, maior tende a ser a capacidade para sustentar actividades físicas exigentes.
A aptidão cardiorrespiratória está também associada à saúde cardiovascular e a vários indicadores de saúde a longo prazo. Por isso, melhorar o VO₂max não é apenas uma questão de correr mais depressa ou conseguir fazer mais exercício.
O que analisou o novo estudo?
Os investigadores realizaram uma meta-análise de dose-resposta que incluiu 69 ensaios clínicos randomizados e 2387 participantes.
Foram comparados dois tipos principais de exercício: HIIT e treino contínuo de intensidade moderada.
O objectivo foi perceber se existe uma relação entre a duração de cada sessão e a melhoria do VO₂max e, sobretudo, se essa relação é diferente entre o treino intervalado de alta intensidade e o treino contínuo.
Os investigadores analisaram também vários indicadores cardiometabólicos, incluindo pressão arterial, colesterol, triglicéridos, glicemia e composição corporal.
HIIT produziu maior melhoria do VO₂max
Um dos principais resultados foi que o HIIT produziu uma melhoria superior do VO₂max relativamente ao treino contínuo de intensidade moderada.
Nos estudos analisados, a diferença média entre HIIT e MICT foi de aproximadamente 1,20 ml/kg/min de VO₂max, favorecendo o HIIT.
Quando foram analisadas as alterações dentro de cada grupo, o VO₂max aumentou em média cerca de 4,36 ml/kg/min com HIIT e 2,59 ml/kg/min com MICT.
É importante lembrar que estes valores representam médias de muitos estudos. A resposta individual ao exercício pode ser bastante diferente dependendo da idade, condição física inicial, genética, frequência de treino, intensidade e capacidade de recuperação.
Os famosos 11 minutos de HIIT
O resultado que provavelmente mais chamou a atenção foi a relação entre a duração da sessão de HIIT e a melhoria do VO₂max.
A análise mostrou uma relação dose-resposta não linear. Segundo o modelo utilizado pelos investigadores, aproximadamente 80% do efeito máximo observado sobre o VO₂max foi alcançado com cerca de 11 minutos de exercício por sessão.
O efeito correspondente foi uma melhoria estimada de aproximadamente 3,45 ml/kg/min no VO₂max.
Além disso, os investigadores observaram que os ganhos adicionais diminuíam progressivamente à medida que a duração da sessão aumentava. O modelo indicou que existiam ganhos adicionais relativamente limitados depois de aproximadamente 23 minutos por sessão.
Este resultado é particularmente interessante para pessoas que dizem não ter tempo suficiente para treinar.
Mas 11 minutos não significa 11 minutos de treino total
Esta é uma distinção fundamental.
Os 11 minutos referem-se à duração da sessão de exercício considerada na análise, não necessariamente ao tempo total que uma pessoa deve passar no ginásio ou no exterior.
Um treino HIIT normalmente inclui períodos de aquecimento, intervalos de esforço intenso e períodos de recuperação. O estudo excluiu o aquecimento e o retorno à calma da contabilização da duração principal do exercício.
Além disso, diferentes protocolos de HIIT utilizaram diferentes intensidades, durações dos intervalos e períodos de recuperação.
Por isso, não devemos interpretar o resultado como uma receita universal de “11 minutos de HIIT por dia”. O resultado é uma estimativa estatística baseada nos protocolos utilizados nos estudos incluídos na meta-análise.
E quanto ao treino contínuo?
O treino contínuo de intensidade moderada também apresentou uma relação dose-resposta positiva.
No entanto, a curva foi diferente da observada no HIIT. Para atingir aproximadamente 80% do efeito máximo observado sobre o VO₂max, o modelo estimou cerca de 52 minutos por sessão.
Ou seja, dentro dos dados analisados, o treino contínuo parece necessitar de mais tempo para produzir uma melhoria semelhante do VO₂max.
Isso não significa que o exercício moderado seja inferior ou desnecessário. Pelo contrário. O treino contínuo apresenta vantagens importantes, pode ser mais fácil de tolerar, permite acumular maior volume de actividade física e pode ser particularmente adequado para pessoas que não estão preparadas para esforços de elevada intensidade.
HIIT é sempre melhor?
Não.
O estudo encontrou uma vantagem do HIIT especificamente para a melhoria do VO₂max. Quando os investigadores analisaram outros factores de risco cardiometabólico, os dois tipos de treino apresentaram efeitos comparáveis.
Portanto, não devemos transformar este estudo numa competição entre HIIT e exercício moderado.
Para algumas pessoas, uma combinação dos dois poderá ser uma estratégia mais adequada. Sessões de intensidade moderada podem constituir a base do treino, enquanto períodos de HIIT podem ser utilizados de forma estratégica para estimular a aptidão cardiorrespiratória.
O que isto significa para quem tem pouco tempo?
Uma das mensagens mais interessantes deste estudo é que não é necessário pensar no treino como uma actividade que só produz resultados quando ocupa uma hora ou mais.
Uma sessão curta, quando suficientemente intensa e bem estruturada, pode produzir adaptações relevantes.
Para uma pessoa saudável e com alguma experiência de exercício, uma sessão curta de intervalos pode ser uma forma eficiente de estimular o sistema cardiovascular.
Contudo, a intensidade deve ser adequada ao nível de condição física. Pessoas sedentárias, com doença cardiovascular, hipertensão não controlada ou outras condições clínicas devem ter uma abordagem individualizada e, quando necessário, avaliação médica antes de iniciar treino intenso.
O treino curto pode ser uma estratégia para a longevidade?
O estudo não demonstrou directamente que fazer 11 minutos de HIIT aumenta a longevidade. Essa conclusão seria demasiado forte.
O que podemos dizer é que o HIIT melhorou significativamente o VO₂max nos estudos analisados e que uma quantidade relativamente pequena de exercício intenso foi suficiente para obter uma grande parte da melhoria máxima estimada.
Como a aptidão cardiorrespiratória é um importante marcador de saúde, melhorar o VO₂max pode ser uma componente relevante de uma estratégia global de exercício e prevenção.
Mais importante do que procurar o treino perfeito
Apesar dos resultados interessantes, existe uma mensagem ainda mais importante: o melhor treino é aquele que conseguimos realizar de forma consistente e adequada às nossas características.
Uma pessoa pode beneficiar de HIIT, outra de corrida contínua, outra de bicicleta, caminhada rápida ou uma combinação de várias modalidades.
Também é importante não esquecer o treino de força. Esta meta-análise comparou HIIT e MICT e não avaliou o treino de resistência muscular como intervenção principal. Para saúde, funcionalidade e envelhecimento, força, capacidade aeróbia, mobilidade e actividade física diária devem ser encaradas como componentes complementares.
Conclusão
Esta nova meta-análise, publicada em setembro de 2026, reforça a ideia de que a eficiência do treino depende não apenas do tempo disponível, mas também da intensidade e da estrutura da sessão.
Entre 69 ensaios clínicos e 2387 participantes, o HIIT apresentou uma melhoria superior do VO₂max relativamente ao treino contínuo de intensidade moderada. A análise de dose-resposta estimou que cerca de 11 minutos de HIIT por sessão poderiam proporcionar aproximadamente 80% do efeito máximo observado, enquanto o treino moderado necessitou de cerca de 52 minutos para atingir uma proporção semelhante do efeito máximo estimado.
Estes números não devem ser transformados numa regra rígida. O importante é perceber que sessões relativamente curtas podem ser eficazes quando são correctamente estruturadas e que a regularidade do treino continua a ser fundamental.
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Referências
- Mattioni Maturana F, Zadon NHA, Cocks M, Nieß AM, Thijssen DHJ, Dawson EA et al. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Medicine. Publicado em 12 de setembro de 2026.
- Artigo original na revista Sports Medicine — Springer Nature