À medida que envelhecemos, preservar a massa muscular torna-se cada vez mais importante. A perda progressiva de músculo está associada à diminuição da força, da capacidade funcional e da autonomia, tornando o treino de resistência uma das ferramentas fundamentais para um envelhecimento fisicamente ativo.
Mas existe outra questão importante: será possível preservar ou aumentar a massa muscular com uma alimentação predominantemente vegetal?
Um novo ensaio clínico randomizado publicado em setembro de 2026 no American Journal of Clinical Nutrition procurou responder precisamente a esta questão. O estudo comparou uma dieta lacto-ovo-vegetariana com uma dieta omnívora em adultos com 55 ou mais anos, enquanto todos os participantes realizavam treino de resistência.
Os resultados mostram que ambos os grupos aumentaram a massa muscular, a força e a capacidade funcional. No entanto, o grupo vegetariano consumiu menos proteína e os investigadores não conseguiram demonstrar que a dieta vegetariana fosse não inferior à dieta omnívora relativamente à ingestão proteica e à massa muscular apendicular.
Porque é que a proteína é importante depois dos 50 anos?
A proteína fornece aminoácidos necessários para a construção e manutenção dos tecidos corporais, incluindo o músculo esquelético.
Com o envelhecimento, podem ocorrer alterações na resposta do músculo à ingestão de proteína e ao estímulo do exercício. Este fenómeno é frequentemente estudado através do conceito de resistência anabólica associada ao envelhecimento.
Isto não significa que uma pessoa mais velha seja incapaz de ganhar músculo. Pelo contrário: o treino de força continua a ser um estímulo extremamente importante e pessoas mais velhas podem aumentar força e massa muscular quando recebem estímulo adequado e dispõem de condições nutricionais apropriadas.
Significa apenas que a alimentação e o treino precisam de ser pensados em conjunto.
O que comparou o novo estudo?
O ensaio incluiu 108 adultos com uma idade mediana de 66 anos. Cerca de 58% dos participantes eram mulheres e o índice de massa corporal médio era de aproximadamente 25,7 kg/m².
Os participantes foram distribuídos por dois grupos alimentares: um grupo seguiu uma dieta lacto-ovo-vegetariana e outro uma dieta omnívora.
Todos realizaram simultaneamente um programa de treino de resistência durante 12 semanas, com três sessões por semana.
Os investigadores procuraram que os participantes atingissem pelo menos 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
No grupo vegetariano, pelo menos 60% da proteína deveria ser proveniente de fontes vegetais. No grupo omnívoro, pelo menos 60% deveria ser proveniente de fontes animais.
Esta característica torna o estudo particularmente interessante porque não compara simplesmente pessoas vegetarianas com pessoas que comem carne. Compara duas estratégias alimentares estruturadas dentro de um programa de treino de resistência.
O grupo vegetariano conseguiu atingir proteína suficiente?
Sim, em média, os participantes vegetarianos conseguiram ultrapassar o objetivo mínimo definido pelos investigadores.
A ingestão proteica foi de aproximadamente 1,24 g/kg/dia no grupo vegetariano, enquanto o grupo omnívoro atingiu cerca de 1,58 g/kg/dia.
Ou seja, ambos os grupos atingiram pelo menos 1,2 g/kg/dia, mas o grupo vegetariano consumiu significativamente menos proteína.
Este resultado demonstra uma questão prática importante: uma dieta vegetariana pode atingir uma ingestão proteica relativamente elevada, mas isso pode exigir maior atenção à seleção dos alimentos e à organização das refeições.
O que aconteceu à massa muscular?
Os dois grupos aumentaram a massa muscular apendicular ao longo das 12 semanas de treino.
No grupo vegetariano, o aumento foi de aproximadamente 0,38 kg. No grupo omnívoro, o aumento foi de aproximadamente 0,66 kg.
A diferença estimada entre os grupos foi suficiente para que os investigadores não conseguissem demonstrar a não inferioridade da dieta vegetariana relativamente à massa muscular.
Contudo, existe uma nuance importante: ambos os grupos ganharam massa muscular.
Portanto, os resultados não demonstram que uma dieta vegetariana impeça o aumento de massa muscular. Mostram que, nas condições deste estudo, não foi possível demonstrar que a estratégia vegetariana produzisse resultados equivalentes à omnívora dentro da margem estatística previamente estabelecida.
E a força muscular?
A força também melhorou nos dois grupos.
Os participantes aumentaram significativamente a força no exercício de leg press e melhoraram o desempenho no teste de levantar da cadeira.
Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos nestas medidas.
Este resultado é particularmente interessante porque demonstra novamente que o treino de resistência continua a ser uma ferramenta central para melhorar a função física durante o envelhecimento, independentemente da estratégia alimentar estudada.
O objetivo do treino de força numa pessoa mais velha não deve ser necessariamente apenas aumentar o tamanho muscular. Melhorar a capacidade de levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar objetos ou realizar tarefas quotidianas pode ser igualmente importante.
Proteína vegetal é diferente de proteína animal?
As proteínas alimentares fornecem aminoácidos, mas as diferentes fontes apresentam perfis de aminoácidos, digestibilidade e quantidades diferentes.
Algumas proteínas vegetais apresentam menor concentração de determinados aminoácidos essenciais ou menor digestibilidade relativamente a algumas proteínas animais.
Isso não significa que sejam inadequadas.
Leguminosas, soja e derivados, tofu, tempeh, ervilhas, feijão, lentilhas, frutos secos, sementes e cereais podem contribuir significativamente para a ingestão proteica.
Uma alimentação vegetariana bem planeada pode combinar diferentes fontes ao longo do dia e atingir uma quantidade elevada de proteína.
O desafio pode estar sobretudo em conseguir uma quantidade suficiente de proteína sem aumentar excessivamente o volume total de comida ou as calorias, especialmente quando as necessidades proteicas são relativamente elevadas.
O papel da soja e das leguminosas
Entre as opções vegetais, a soja merece atenção particular devido ao seu conteúdo proteico e ao perfil de aminoácidos.
Tofu, tempeh, bebida de soja e outros alimentos derivados podem facilitar o aumento da proteína numa alimentação predominantemente vegetal.
As leguminosas, como lentilhas, feijão e grão-de-bico, também são importantes, embora a sua densidade proteica seja geralmente inferior à de alguns alimentos especificamente ricos em proteína.
Por isso, numa dieta vegetariana orientada para manutenção ou aumento da massa muscular, pode ser útil garantir que as refeições principais incluem uma fonte proteica clara.
Treino de força e alimentação funcionam em conjunto
Este estudo reforça uma ideia que muitas vezes é esquecida: não é apenas a alimentação que determina o desenvolvimento muscular.
Os participantes dos dois grupos realizaram três sessões semanais de treino de resistência. Esse estímulo foi fundamental para promover adaptações musculares.
Uma alimentação rica em proteína sem treino adequado não reproduz necessariamente os efeitos de uma estratégia que combina proteína suficiente com estímulo mecânico.
Da mesma forma, realizar treino de força regularmente sem fornecer energia e proteína suficientes pode limitar a capacidade de recuperação e adaptação.
Para quem pretende envelhecer com maior capacidade física, treino e alimentação devem ser encarados como partes do mesmo sistema.
É preciso comer carne para ganhar músculo?
Os resultados deste estudo não permitem afirmar que seja necessário consumir carne para ganhar músculo.
O grupo vegetariano aumentou a massa muscular e a força durante as 12 semanas de treino.
O que o estudo mostra é que, nas condições analisadas, o grupo vegetariano ingeriu menos proteína e não foi possível demonstrar a não inferioridade da dieta vegetariana relativamente à massa muscular apendicular.
Portanto, a conclusão mais rigorosa não é “a carne é necessária para ganhar músculo”, mas sim que uma estratégia vegetariana orientada para a preservação muscular pode exigir particular atenção à quantidade total e à qualidade das fontes proteicas.
O que significa isto para quem tem mais de 60 anos?
Para adultos mais velhos, a preservação da massa muscular deve ser considerada uma prioridade funcional.
Perder força pode tornar atividades simples progressivamente mais difíceis. Levantar-se de uma cadeira, transportar compras, subir escadas ou recuperar de uma perda de equilíbrio depende em grande parte da capacidade muscular.
Por isso, o treino de força deve fazer parte de uma estratégia de envelhecimento ativo.
A alimentação deve complementar esse estímulo, fornecendo energia e nutrientes suficientes para permitir recuperação e adaptação.
Uma dieta vegetariana pode fazer parte dessa estratégia, mas deve ser organizada de forma a evitar que a proteína fique excessivamente baixa.
O estudo permite dizer que uma dieta é melhor?
Não de forma geral.
O ensaio foi desenhado para comparar determinadas estratégias alimentares num contexto muito específico: adultos com mais de 55 anos, 12 semanas de intervenção e três sessões semanais de treino de resistência.
Não podemos extrapolar automaticamente estes resultados para pessoas de todas as idades, atletas de alto rendimento, pessoas com doenças específicas ou dietas vegetarianas com composição completamente diferente.
Também não podemos concluir que uma dieta omnívora seja globalmente superior a uma dieta vegetariana para a saúde.
O estudo responde sobretudo a uma pergunta específica relacionada com ingestão proteica e adaptação muscular durante treino de resistência em adultos mais velhos.
Uma alimentação vegetariana pode ser compatível com envelhecimento ativo
Os resultados são, apesar das diferenças observadas, encorajadores para quem prefere uma alimentação predominantemente vegetal.
Os participantes vegetarianos conseguiram atingir pelo menos 1,2 g/kg/dia de proteína e aumentaram massa muscular, força e função física durante o programa de treino.
Isto demonstra que uma alimentação vegetariana não impede a resposta positiva ao treino de resistência.
A questão principal passa a ser a qualidade da organização alimentar.
Distribuir fontes proteicas pelas refeições, utilizar alimentos com elevada densidade proteica e garantir ingestão energética adequada pode facilitar a manutenção da massa muscular.
Conclusão
Um novo ensaio clínico randomizado avaliou 108 adultos com 55 ou mais anos que realizaram 12 semanas de treino de resistência enquanto seguiam uma dieta lacto-ovo-vegetariana ou uma dieta omnívora.
O grupo vegetariano consumiu menos proteína, cerca de 1,24 g/kg/dia, enquanto o grupo omnívoro atingiu aproximadamente 1,58 g/kg/dia. Ambos os grupos, contudo, ultrapassaram o objetivo mínimo de 1,2 g/kg/dia.
A massa muscular apendicular aumentou nos dois grupos, assim como a força no leg press e o desempenho no teste de levantar da cadeira. Não foram observadas diferenças entre grupos na melhoria da força e função.
Contudo, os investigadores não conseguiram demonstrar a não inferioridade da dieta vegetariana relativamente à ingestão proteica e à massa muscular apendicular.
A mensagem prática é equilibrada: é possível aumentar massa muscular e força com uma alimentação vegetariana associada a treino de resistência, mas a ingestão proteica merece especial atenção, sobretudo à medida que envelhecemos.
Mais do que discutir se uma pessoa deve ou não comer carne, é importante garantir que existe uma estratégia alimentar adequada às necessidades individuais e um programa de treino de força progressivo.
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Referências
- van Oppenraaij SL, Weijs PJM, Verlaan S. Effects of a self-selected vegetarian vs. omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2026.
PubMed - DOI:
10.1016/j.ajcnut.2026.101533