Princípios de Charles Poliquin: o que continua válido e o que mudou?

Charles Poliquin foi uma das figuras mais influentes do treino de força e da preparação física das últimas décadas. O seu trabalho ajudou a popularizar uma abordagem mais sistematizada da musculação, baseada na manipulação das variáveis de treino, na progressão e na procura de soluções específicas para diferentes objetivos.

Poliquin ficou conhecido pela atenção dada à seleção e organização dos exercícios, à variação das repetições, à cadência, às superséries, ao tempo sob tensão e à especialização muscular. Algumas destas ideias tornaram-se parte habitual do treino moderno. Outras foram posteriormente revistas à luz da investigação científica.

É precisamente essa evolução que torna o estudo de Charles Poliquin particularmente interessante. Podemos distinguir aquilo que permanece uma ferramenta útil daquilo que hoje deve ser interpretado com maior cautela.

Quem foi Charles Poliquin?

Charles Poliquin foi um treinador canadiano que ganhou notoriedade internacional sobretudo pelo trabalho desenvolvido com atletas de diferentes modalidades e pelo seu contributo para a divulgação do treino de força.

Ao longo da carreira, desenvolveu uma filosofia muito própria. Em vez de utilizar sempre o mesmo esquema de treino, procurava manipular diferentes variáveis para provocar novas adaptações.

Esta abordagem tornou-se especialmente conhecida entre praticantes avançados, atletas e treinadores interessados em aumentar a força, a massa muscular e o desempenho.

Uma das características mais marcantes de Poliquin era precisamente a tentativa de transformar o treino numa espécie de sistema de engenharia: modificar uma variável, observar a resposta e ajustar o programa.

Variação sistemática do treino

Um dos princípios mais associados a Poliquin é a variação sistemática.

Em vez de manter indefinidamente o mesmo número de repetições, exercícios, tempos de descanso ou cadências, diferentes fases do treino poderiam utilizar diferentes estímulos.

A lógica é simples: o organismo adapta-se ao estímulo e, por isso, o treino pode beneficiar de alterações planeadas.

Esta ideia tem fundamento, mas precisa de ser corretamente interpretada. Variação não significa mudar constantemente tudo o que se faz no ginásio. Alterar exercícios ou repetições sem uma razão pode dificultar a avaliação da progressão.

A investigação sobre periodização mostra que diferentes formas de organizar volume e intensidade podem ser úteis, particularmente para o desenvolvimento da força, embora as diferenças para hipertrofia sejam menos claras quando o volume é semelhante.

Tempo sob tensão

Poliquin atribuiu grande importância ao tempo sob tensão, conceito que descreve o período durante o qual o músculo permanece sob carga durante uma série.

Este conceito ajudou a chamar a atenção para uma questão importante: uma série não é definida apenas pelo número de repetições. A velocidade de execução também altera a duração do esforço e a experiência muscular durante o exercício.

Contudo, é importante distinguir uma ferramenta de uma regra absoluta.

A investigação disponível não demonstra que prolongar indefinidamente a duração de cada repetição produza necessariamente mais hipertrofia. Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou resultados semelhantes para uma ampla gama de durações de repetição, enquanto repetições voluntariamente muito lentas parecem não apresentar vantagem clara para o crescimento muscular.

Investigação mais recente continua a apontar para um efeito global relativamente pequeno do tempo de repetição sobre a hipertrofia, embora determinadas situações possam apresentar diferenças específicas.

Cadência: uma ferramenta, não uma religião

A manipulação da cadência pode ser útil.

Controlar a fase excêntrica pode melhorar a técnica, aumentar a consciência do movimento ou permitir trabalhar com determinadas cargas de forma mais controlada. Uma execução deliberadamente mais lenta também pode ser utilizada quando existe uma razão específica para isso.

O problema surge quando a cadência é apresentada como uma variável universalmente determinante para a hipertrofia.

O treino muscular não depende de uma velocidade única. Diferentes velocidades podem produzir adaptações quando a carga, o esforço e o volume são adequadamente programados.

Assim, a principal contribuição de Poliquin neste domínio pode ser entendida como a valorização do controlo da execução, e não como a existência de uma cadência perfeita para todos.

Diferentes intervalos de repetição

Outra característica do sistema de Poliquin era a utilização de diferentes intervalos de repetição.

Em vez de considerar que todas as sessões deveriam utilizar exclusivamente séries de oito, dez ou doze repetições, o treino poderia alternar entre cargas mais pesadas e séries com maior número de repetições.

Esta abordagem está de acordo com aquilo que atualmente sabemos sobre treino de resistência. A força máxima é particularmente sensível à utilização de cargas elevadas, enquanto a hipertrofia pode ser conseguida através de uma gama relativamente ampla de cargas e repetições quando existe esforço e volume adequados.

Por isso, a utilização de diferentes zonas de repetição pode ser uma ferramenta prática para desenvolver várias capacidades sem obrigar o praticante a utilizar sempre o mesmo estímulo.

Superséries

As superséries são outra ferramenta frequentemente associada ao treino de Poliquin.

Consistem na realização de dois exercícios de forma consecutiva, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Podem ser utilizadas para músculos antagonistas, como peito e costas, ou para exercícios que envolvem grupos musculares diferentes.

A investigação mais recente é particularmente interessante neste ponto. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 encontrou que as superséries podem reduzir significativamente a duração das sessões mantendo resultados semelhantes em várias medidas de volume e adaptações crónicas, incluindo força e hipertrofia.

Assim, neste caso, existe uma aplicação prática bastante clara: as superséries podem ser uma estratégia eficiente para quem dispõe de pouco tempo.

Organização dos exercícios

Poliquin também dava grande importância à ordem dos exercícios.

A lógica tradicional é relativamente simples: exercícios mais exigentes tecnicamente e que exigem maior produção de força devem geralmente aparecer numa posição em que o praticante ainda apresenta níveis elevados de energia.

Um exercício pesado de agachamento, por exemplo, normalmente exige maior capacidade de concentração e produção de força do que um exercício simples de isolamento.

A ordem também pode ser alterada deliberadamente quando existe uma prioridade específica. Se determinado músculo ou movimento precisa de maior atenção, pode fazer sentido colocá-lo mais cedo na sessão.

Contudo, a ordem dos exercícios não deve ser transformada numa regra universal. A investigação disponível sugere que o seu impacto sobre hipertrofia é relativamente limitado quando o programa é adequadamente estruturado. A prioridade deve ser determinada pelo objetivo da sessão.

Especialização muscular

Uma das ideias mais interessantes de Poliquin era a possibilidade de dedicar determinadas fases do treino a músculos específicos.

Em vez de tentar melhorar todos os grupos musculares simultaneamente, o treinador poderia aumentar temporariamente o volume ou a frequência de um determinado grupo enquanto reduzia o trabalho destinado a outros.

Esta estratégia pode ser particularmente útil para praticantes avançados que apresentam um grupo muscular atrasado em relação aos restantes.

É importante, contudo, controlar o volume total. A especialização não significa simplesmente adicionar cada vez mais séries. O novo trabalho precisa de ser integrado no programa global para que a recuperação continue possível.

O que a investigação sustenta?

Alguns princípios associados a Poliquin estão claramente alinhados com o conhecimento atual.

A manipulação do volume e da intensidade pode ser utilizada para organizar a progressão.
Diferentes intervalos de repetição podem ser utilizados no treino de força e hipertrofia.
As superséries podem melhorar a eficiência temporal das sessões.
A seleção e a ordem dos exercícios podem ser organizadas de acordo com a prioridade do treino.
A especialização pode ser utilizada para aumentar o estímulo de determinados grupos musculares.
A cadência é uma variável que pode ser manipulada, embora não exista uma velocidade universalmente superior para hipertrofia.

O que permanece controverso?

O problema surge quando princípios de treino são transformados em regras rígidas.

Não existe evidência convincente de que uma determinada cadência seja obrigatoriamente superior para todas as pessoas. Também não existe razão para considerar que um intervalo específico de repetições seja sempre superior independentemente do objetivo.

A investigação sobre periodização também mostra uma realidade mais complexa. Diferentes modelos podem produzir resultados semelhantes para hipertrofia quando o volume é controlado, embora determinadas formas de periodização possam apresentar vantagens para o desenvolvimento da força em algumas populações.

Portanto, uma das melhores formas de interpretar Poliquin atualmente é separar os princípios úteis das afirmações demasiado absolutas.

Charles Poliquin e o treino moderno

O legado de Poliquin não está necessariamente numa única técnica. Está na ideia de manipular variáveis de treino de forma deliberada.

Repetições, volume, descanso, seleção de exercícios, ordem, frequência e cadência podem ser utilizadas como ferramentas. O treinador pode ajustar essas variáveis de acordo com a resposta individual, em vez de aplicar exatamente o mesmo programa a todas as pessoas.

Esta abordagem é particularmente relevante para praticantes experientes. Quanto maior a experiência de treino, maior tende a ser a necessidade de gerir cuidadosamente o estímulo e a recuperação.

Depois dos 40 anos

Para adultos com mais de 40 anos, a filosofia de individualização pode ser especialmente interessante.

Não existe necessariamente necessidade de utilizar sempre cargas máximas ou sessões extremamente volumosas. A manipulação da intensidade, do volume, da frequência e da seleção dos exercícios pode permitir manter um estímulo eficaz enquanto se controla a fadiga.

Uma fase de maior volume pode ser seguida por uma fase com menor carga total. Um exercício pode ser temporariamente substituído por outro. Um grupo muscular prioritário pode receber mais atenção durante algumas semanas.

O princípio fundamental é utilizar a variação com propósito.

O principal legado de Charles Poliquin

Charles Poliquin ajudou a tornar o treino de força mais sistemático. A sua abordagem incentivou treinadores e praticantes a pensar não apenas em quais exercícios realizar, mas também em como organizar cada variável do programa.

Algumas das suas ideias foram confirmadas ou parcialmente apoiadas pela investigação. Outras foram refinadas à medida que a ciência do treino evoluiu.

Essa é precisamente a forma mais interessante de olhar para o seu legado: não como um conjunto de regras imutáveis, mas como uma escola de pensamento que colocou a individualização e a manipulação das variáveis no centro do treino.

Conclusão

Os princípios de Charles Poliquin continuam relevantes porque várias das suas ferramentas fazem parte do treino moderno: variação sistemática, diferentes intervalos de repetição, superséries, organização dos exercícios, manipulação da cadência e especialização muscular.

Mas a investigação atual permite fazer uma distinção importante. Algumas estratégias têm aplicações práticas claras; outras parecem ter efeitos menores do que se defendia anteriormente; e algumas afirmações continuam sem evidência suficiente para serem consideradas regras universais.

O verdadeiro valor da filosofia de Poliquin pode estar precisamente nessa capacidade de pensar o treino como um sistema de variáveis manipuláveis.

Treinar melhor não significa procurar constantemente uma técnica nova. Significa saber quando alterar uma variável, por que razão alterá-la e como avaliar se a mudança produziu realmente um benefício.

Posso ajudar

Posso ajudá-lo a organizar o treino com variação, progressão e especialização, ajustando exercícios, volume, repetições, cadência e recuperação aos seus objetivos e características.

Marcelo Barros