A alimentação é um dos fatores modificáveis mais importantes na prevenção das doenças cardiovasculares. No entanto, continua a existir alguma confusão sobre quais os alimentos que devemos privilegiar, quais devemos limitar e se é necessário seguir uma dieta específica para proteger o coração.
Uma declaração científica publicada pelo American College of Cardiology em setembro de 2026 atualiza a evidência sobre nutrição e saúde cardiovascular. O documento aborda os padrões alimentares, os macronutrientes, os micronutrientes, os alimentos ultraprocessados e as novas estratégias de intervenção nutricional.
A principal mensagem é clara: em vez de nos concentrarmos num nutriente isolado, devemos avaliar a qualidade global da alimentação, privilegiando alimentos pouco processados e padrões alimentares sustentáveis.
O que diz a nova declaração científica?
O documento, intitulado Food and Health: Nutrition for Prevention and Management of Cardiovascular Disease, foi elaborado por especialistas e publicado no Journal of the American College of Cardiology.
Os autores analisaram evidência proveniente de ensaios clínicos, estudos de acompanhamento de populações e investigação sobre os mecanismos biológicos envolvidos na relação entre alimentação e saúde.
O trabalho destaca que uma alimentação de baixa qualidade continua a ser um dos fatores modificáveis associados a uma elevada carga de doença em todo o mundo. As consequências não se limitam ao coração: a alimentação também influencia o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doença renal crónica e alterações metabólicas.
Em vez de estabelecer uma lista rígida de alimentos permitidos e proibidos, a declaração valoriza a substituição de escolhas menos favoráveis por alternativas nutricionalmente melhores.
Gorduras saturadas e insaturadas: a substituição é fundamental
Um dos pontos centrais da declaração é a importância de substituir parte das gorduras saturadas por gorduras insaturadas.
As gorduras saturadas estão presentes em quantidades variáveis na manteiga, em determinados queijos, nas carnes gordas e em muitos produtos de pastelaria. Quando consumidas em excesso, podem contribuir para aumentar o colesterol LDL, um dos principais fatores envolvidos no desenvolvimento da aterosclerose.
As gorduras insaturadas encontram-se em alimentos como o azeite, os frutos secos, as sementes e alguns peixes. A substituição de gorduras saturadas por estas fontes de gordura pode ajudar a melhorar o perfil lipídico.
É importante perceber que a substituição faz diferença. Retirar gordura saturada e substituí-la por produtos ricos em açúcar ou farinhas refinadas não oferece necessariamente os mesmos benefícios que utilizar fontes de gordura insaturada.
Na prática, pode ser útil utilizar azeite em vez de manteiga em determinadas preparações, consumir frutos secos sem excesso de sal e incluir peixe regularmente numa alimentação variada.
Fibra e cereais integrais: benefícios que vão além do intestino
A declaração científica destaca também o aumento do consumo de fibra alimentar e cereais integrais como uma estratégia importante para reduzir o risco cardiovascular.
A fibra contribui para a saúde intestinal, a regulação do trânsito digestivo e a saciedade. Algumas fibras solúveis, presentes na aveia, na cevada e em determinadas leguminosas, podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Os cereais integrais preservam componentes do grão que são removidos ou reduzidos durante o refinamento. Além da fibra, fornecem vitaminas, minerais e outros compostos que contribuem para a qualidade nutricional da alimentação.
Uma estratégia simples consiste em substituir gradualmente parte dos cereais refinados por aveia, pão integral, arroz integral ou outros cereais menos refinados. A inclusão regular de feijão, grão-de-bico, lentilhas, fruta e hortícolas também pode aumentar a ingestão de fibra.
O benefício não depende de um único alimento. Resulta da combinação e da regularidade destas escolhas ao longo do tempo.
Sódio e pressão arterial: atenção ao sal escondido
O consumo excessivo de sódio está associado ao aumento da pressão arterial em muitas pessoas. A hipertensão, por sua vez, aumenta o risco de acidente vascular cerebral, doença coronária, insuficiência cardíaca e doença renal.
O sal de cozinha é uma fonte importante de sódio, mas não é a única. Pão, enchidos, refeições preparadas, molhos, snacks salgados e outros produtos processados podem contribuir significativamente para o consumo diário.
Reduzir o sal não significa que seja necessário tornar a alimentação insípida. É possível recorrer a ervas aromáticas, alho, cebola, especiarias, limão e outros ingredientes para melhorar o sabor das refeições.
Também importa considerar o padrão alimentar global. Uma alimentação rica em fruta, hortícolas, leguminosas e outros alimentos pouco processados pode facilitar a redução do consumo de sódio.
Quem tem doença renal ou utiliza medicamentos que alteram o equilíbrio dos eletrólitos deve ter cuidado com substitutos do sal ricos em potássio, que podem ser inadequados em determinadas situações clínicas.
Alimentos ultraprocessados: porque importa a qualidade global?
A declaração da ACC dá particular atenção aos alimentos ultraprocessados, sobretudo às bebidas açucaradas, aos produtos ricos em amidos refinados, ao excesso de sal e às carnes processadas.
Nem todos os alimentos processados apresentam a mesma composição nutricional. O processamento pode ser utilizado para conservar alimentos, melhorar a segurança alimentar ou facilitar a preparação das refeições. Por isso, não basta classificar um produto como industrializado para concluir que é prejudicial.
Contudo, muitos produtos ultraprocessados combinam elevada densidade energética, açúcar adicionado, sal e gorduras menos favoráveis, oferecendo relativamente pouca fibra. Quando ocupam uma grande parte da alimentação, podem dificultar a manutenção de um padrão alimentar equilibrado.
Uma abordagem razoável consiste em reduzir a dependência destes produtos e substituí-los, sempre que possível, por alimentos como fruta, hortícolas, leguminosas, frutos secos, cereais integrais e refeições preparadas com ingredientes simples.
O objetivo não é exigir uma alimentação perfeita. É melhorar progressivamente a proporção de alimentos nutricionalmente favoráveis no conjunto da dieta.
Dieta mediterrânica, DASH e alimentação de base vegetal
A declaração científica identifica vários padrões alimentares associados a benefícios cardiovasculares, incluindo a dieta mediterrânica, a dieta DASH e diferentes abordagens de base vegetal.
A dieta mediterrânica privilegia hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, azeite e peixe. A dieta DASH dá particular atenção ao controlo da pressão arterial, valorizando alimentos ricos em nutrientes e limitando o excesso de sódio.
As dietas de base vegetal podem igualmente favorecer a saúde cardiovascular, desde que assentem em alimentos de boa qualidade. Uma alimentação rica em legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais é diferente de uma alimentação baseada em produtos ultraprocessados que apenas excluem ingredientes de origem animal.
Estes padrões alimentares podem melhorar diferentes fatores de risco, incluindo a pressão arterial, o colesterol, o controlo da glicemia e o peso corporal. A investigação também associa uma maior adesão a padrões alimentares saudáveis a menor incidência de doença cardiovascular e mortalidade.
Não é necessário seguir um modelo de forma rígida. A melhor estratégia deve ter em conta as preferências pessoais, a cultura alimentar, o orçamento, as necessidades nutricionais e a capacidade de manter os hábitos a longo prazo.
Alimentação e exercício físico: duas estratégias complementares
A alimentação não deve ser analisada isoladamente. A atividade física regular e o treino de força são componentes importantes de uma estratégia de prevenção cardiovascular e de manutenção da capacidade funcional.
O exercício aeróbio pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória e contribuir para o controlo da pressão arterial. O treino de força ajuda a preservar a massa muscular, a capacidade de realizar tarefas diárias e a funcionalidade durante o envelhecimento.
Uma alimentação adequada fornece energia e nutrientes para apoiar a recuperação e a adaptação ao treino. A combinação destas estratégias pode ainda ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde metabólica.
Na minha experiência, prefiro uma abordagem progressiva e adaptada à pessoa, em vez de mudanças radicais que se tornam difíceis de manter. Pequenas alterações consistentes podem ser mais úteis do que seguir um plano muito restritivo durante poucas semanas.
Como aplicar estas recomendações no dia a dia?
Para quem pretende melhorar a saúde cardiovascular, algumas mudanças práticas podem fazer sentido:
- Incluir fruta e hortícolas diariamente, procurando variedade.
- Consumir leguminosas com regularidade e aumentar gradualmente a fibra.
- Privilegiar cereais integrais em substituição de parte dos cereais refinados.
- Utilizar fontes de gordura insaturada, como o azeite e os frutos secos.
- Reduzir o consumo habitual de carnes processadas, bebidas açucaradas e produtos ricos em sal.
- Comparar rótulos para identificar diferenças no teor de sal, açúcar e gordura saturada.
- Combinar uma alimentação equilibrada com atividade física regular e sono adequado.
Estas recomendações devem ser adaptadas às necessidades individuais. Pessoas com doença renal, diabetes, doença cardiovascular estabelecida ou outras condições clínicas podem precisar de orientação específica. A alimentação é fundamental, mas não substitui a medicação ou os cuidados médicos quando estes são necessários.
Posso ajudar
Ajudo pessoas a melhorar a condição física, adaptar o treino às suas capacidades e manter hábitos sustentáveis. O exercício complementa uma alimentação equilibrada na prevenção cardiovascular e na preservação da autonomia.
Conclusão
A declaração científica de 2026 do American College of Cardiology reforça uma mensagem importante: proteger o coração passa sobretudo por melhorar a qualidade global da alimentação.
Substituir gorduras saturadas por insaturadas, aumentar o consumo de fibra e cereais integrais, reduzir o excesso de sódio e limitar determinados alimentos ultraprocessados são estratégias apoiadas pela evidência científica.
A dieta mediterrânica, a DASH e outros padrões ricos em alimentos vegetais oferecem formas práticas de aplicar estes princípios. Não é necessário eliminar todos os alimentos de que gostamos, mas sim construir hábitos que favoreçam a saúde ao longo dos anos.
A alimentação, o exercício físico, o sono e o acompanhamento dos fatores de risco devem fazer parte de uma estratégia integrada. O objetivo não é procurar uma solução milagrosa, mas reduzir o risco cardiovascular de forma consistente e sustentável.
Referências
- Hu FB, Beleslin B, Blaha MJ, Kris-Etherton PM, Seligman HK, Williams KA Sr. Food and Health: Nutrition for Prevention and Management of Cardiovascular Disease: 2026 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology. Journal of the American College of Cardiology. 2026. Consultar o artigo no PubMed.
- American Heart Association. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Consultar a orientação científica.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. Consultar informação sobre a dieta DASH.