Em 1945, Thomas DeLorme publicou um trabalho importante para a evolução do treino de força e da reabilitação muscular. A sua abordagem baseava-se num princípio que continua a ser fundamental: aumentar progressivamente a resistência aplicada aos músculos, permitindo desenvolver a força através de um estímulo ajustado à capacidade de cada pessoa.
Naquela época, o treino com pesos era utilizado sobretudo em contextos de reabilitação e recuperação funcional. A proposta de DeLorme ajudou a estruturar métodos de exercício mais sistemáticos, nos quais a carga, o número de repetições e a progressão do esforço passaram a ter um papel mais definido. Esta evolução contribuiu para aproximar a prática clínica dos princípios que hoje orientam o treino de força.
O princípio da resistência progressiva
A resistência progressiva consiste em aumentar gradualmente a exigência do exercício à medida que o organismo se adapta. Essa progressão pode acontecer através do aumento da carga, do número de repetições, do volume total de treino ou da dificuldade do movimento. O objetivo é proporcionar um estímulo suficiente para promover adaptações musculares sem ultrapassar a capacidade de recuperação.
Este princípio continua a ser relevante para quem procura ganhar massa muscular, melhorar a força, preservar a autonomia com o envelhecimento ou recuperar capacidades físicas após períodos de inatividade. No entanto, aumentar a carga não é a única forma de progredir. A qualidade técnica, a amplitude do movimento e a tolerância ao esforço também devem ser consideradas.
Uma série ou várias séries: o que devemos considerar?
A evolução da investigação sobre o treino de força trouxe uma questão recorrente: será suficiente realizar uma série por exercício ou será preferível fazer várias séries? O trabalho histórico de DeLorme deve ser entendido no seu contexto e não como prova definitiva de que um determinado número de séries é ideal para todas as pessoas.
Uma série bem executada pode representar uma opção útil para principiantes, pessoas com pouco tempo disponível ou indivíduos que estão a regressar ao exercício. Em contrapartida, realizar várias séries pode permitir acumular mais volume de treino, o que, em determinadas condições, favorece o desenvolvimento da força e da massa muscular. A resposta depende do objetivo, da experiência, da intensidade, da frequência semanal e da capacidade de recuperação.
Também importa distinguir os resultados obtidos em estudos de curta duração dos efeitos de programas mantidos durante meses ou anos. A idade, o historial de treino, as limitações articulares e a consistência da prática podem modificar a resposta individual. Por isso, não devemos transformar uma conclusão científica numa regra universal sem considerar o contexto.
Como aplico estes princípios no treino atual
Na minha experiência, prefiro ajustar o volume e a intensidade à pessoa que tenho à minha frente, em vez de aplicar automaticamente o mesmo número de séries a todos. Um praticante experiente, sem limitações relevantes e com o objetivo de aumentar a massa muscular, pode beneficiar de um programa diferente daquele que utilizo com alguém que pretende melhorar o equilíbrio, reduzir dificuldades nas tarefas diárias ou regressar ao exercício após uma pausa.
Aqui prefiro acompanhar a evolução através de indicadores simples: qualidade do movimento, carga utilizada, repetições realizadas, esforço percebido e recuperação entre sessões. Se a pessoa progride com um volume reduzido, não existe necessariamente uma razão para acrescentar trabalho apenas por rotina. Se deixa de evoluir e recupera adequadamente, poderá fazer sentido aumentar gradualmente o estímulo.
O legado de DeLorme no treino de força
O contributo de Thomas DeLorme ajudou a consolidar a ideia de que o exercício com resistência deve seguir uma progressão estruturada. Atualmente, sabemos que a eficácia de um programa depende da combinação de várias variáveis e não apenas da escolha entre uma ou várias séries.
Para quem pretende melhorar a força e a funcionalidade a longo prazo, a prioridade deve ser encontrar uma dose de treino eficaz, segura e sustentável. A melhor estratégia não é necessariamente aquela que inclui mais exercícios ou mais séries, mas aquela que permite progredir de forma consistente, respeitando as necessidades e a capacidade de recuperação de cada pessoa.
Posso ajudar
Ajudo adultos a melhorar a força, a mobilidade e a capacidade funcional através de treino personalizado. Ajusto os exercícios, a carga e o volume à experiência, aos objetivos e às limitações de cada pessoa, privilegiando uma evolução progressiva e sustentável.
Referências
- DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery, 27, 645–667.
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. e Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.