Muitas pessoas acreditam que levantar pesos desgasta as articulações e acelera o aparecimento de problemas como artrose, dores nos joelhos ou dores nas costas.

No entanto, a investigação científica mostra uma realidade bastante diferente.

Quando realizado de forma adequada, o treino de força pode ser uma das melhores ferramentas para proteger as articulações, melhorar a função física e reduzir o risco de lesão.

Mas como é que músculos mais fortes podem ajudar a proteger joelhos, ancas, ombros e coluna?

As articulações não trabalham sozinhas

Uma articulação é muito mais do que os ossos que a compõem.

À sua volta encontramos:

• Músculos
• Tendões
• Ligamentos
• Cápsula articular
• Cartilagem
• Sistema nervoso

Todos estes elementos trabalham em conjunto para controlar o movimento.

Quando os músculos são fracos, as articulações podem ficar mais expostas a cargas excessivas e movimentos menos eficientes.

Os músculos funcionam como amortecedores

Sempre que caminhamos, corremos, saltamos ou subimos escadas, as articulações são sujeitas a forças consideráveis.

Os músculos ajudam a absorver parte dessas forças.

Quanto mais fortes e funcionais forem os músculos, melhor conseguem controlar e distribuir as cargas durante o movimento.

Por esse motivo, a força muscular é frequentemente considerada uma das principais formas de proteção articular.

O joelho é um excelente exemplo

O joelho depende fortemente da ação muscular para funcionar de forma eficiente.

Músculos como:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Gémeos
• Glúteos

ajudam a estabilizar a articulação durante atividades do dia a dia.

Diversos estudos mostram que pessoas com maior força muscular tendem a apresentar melhor função do joelho e menor limitação física.

Por essa razão, o treino de força é frequentemente utilizado em programas de reabilitação e prevenção de lesões.

E a coluna?

A coluna vertebral também beneficia da força muscular.

Os músculos do tronco ajudam a:

• Controlar movimentos
• Distribuir cargas
• Melhorar a estabilidade
• Reduzir movimentos excessivos

Embora a dor lombar tenha múltiplas causas, a manutenção de uma boa capacidade física e força muscular está frequentemente associada a melhores níveis de funcionalidade.

O treino de força desgasta a cartilagem?

Esta é uma preocupação muito comum.

A evidência científica atual não apoia a ideia de que o treino de força realizado corretamente provoque desgaste precoce da cartilagem em indivíduos saudáveis.

Na realidade, a cartilagem necessita de carga para manter a sua saúde.

Tal como os músculos se adaptam ao treino, muitos tecidos articulares também respondem positivamente a estímulos adequados.

O problema costuma surgir quando existem cargas excessivas, progressões demasiado rápidas ou técnica inadequada.

Força e prevenção de lesões

Embora nenhuma estratégia elimine completamente o risco de lesão, níveis adequados de força parecem contribuir para reduzir o risco em várias modalidades desportivas.

Os benefícios incluem:

• Melhor controlo do movimento
• Maior estabilidade articular
• Melhor capacidade de absorver forças
• Melhor equilíbrio
• Maior resistência à fadiga

Quando a fadiga aumenta, o controlo do movimento tende a diminuir. É por isso que a força continua a ser um fator importante na prevenção de lesões.

O papel dos tendões

O treino de força não beneficia apenas os músculos.

Os tendões também se adaptam.

Quando expostos a cargas adequadas, podem tornar-se mais resistentes e capazes de transmitir força de forma eficiente.

Esta adaptação é particularmente relevante para articulações sujeitas a movimentos repetitivos, como joelhos, tornozelos e ombros.

Mais força significa menos dor?

Nem sempre.

A dor é um fenómeno complexo influenciado por fatores físicos, psicológicos e sociais.

No entanto, em muitas situações, o aumento da força está associado a melhorias na função física e na qualidade de vida.

Por esse motivo, o treino de força é frequentemente recomendado em programas para pessoas com:

• Artrose
• Dor lombar
• Tendinopatias
• Dor patelofemoral
• Dor no ombro

O objetivo não é apenas reduzir a dor, mas melhorar a capacidade de realizar as atividades do dia a dia.

É possível começar com dores articulares?

Em muitos casos, sim.

A presença de dor não significa necessariamente que a articulação esteja a ser danificada.

No entanto, é importante que o programa seja adaptado à condição da pessoa.

A progressão gradual costuma ser um dos fatores mais importantes para o sucesso.

Que tipo de força é mais útil?

Não existe um único exercício mágico.

O mais importante é desenvolver força de forma progressiva e equilibrada.

Exemplos comuns incluem:

• Agachamentos adaptados
• Step-ups
• Leg press
• Remadas
• Exercícios para o tronco
• Exercícios de equilíbrio

A escolha deve ter em conta os objetivos, historial de lesões e capacidade funcional de cada pessoa.

O envelhecimento torna a força ainda mais importante

Com o passar dos anos ocorre uma perda natural de massa muscular e força.

Esta redução pode contribuir para:

• Instabilidade
• Quedas
• Limitação funcional
• Maior dificuldade nas atividades diárias

Por isso, manter ou aumentar a força torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos.

Conclusão

A evidência científica atual sugere que a força muscular desempenha um papel fundamental na proteção das articulações.

Músculos mais fortes ajudam a controlar melhor os movimentos, absorver cargas, melhorar a estabilidade e aumentar a capacidade funcional.

Quando realizado de forma adequada, o treino de força não parece desgastar as articulações. Pelo contrário, pode ser uma das ferramentas mais eficazes para manter joelhos, ancas, ombros e coluna a funcionar melhor durante mais anos.

Investir na força não é apenas uma questão de desempenho físico. É também uma forma de investir na saúde das suas articulações.

Referências Científicas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33428491/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31120903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32716724/

Posso ajudar?

Se tem dores articulares, pretende melhorar a força, recuperar de uma lesão ou manter a sua mobilidade à medida que envelhece, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um plano de treino adaptado às suas necessidades.

Atendo presencialmente e online.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health (2003-2015)
Especialista em Joelho e Coluna
Formação em Osteopatia
Formação em Motor Ocular com o Prof. Rui Faria (2026)
Certificado PROCAFD n.º 292
NASM Certified Personal Trainer

Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.