Uma das dúvidas mais frequentes entre praticantes de exercício físico é: a proteína animal tem melhor qualidade do que a proteína vegetal?

A resposta é sim, mas com algumas nuances importantes.

As proteínas de origem animal apresentam, em geral, uma qualidade nutricional superior porque contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e são mais facilmente digeridas pelo organismo. No entanto, isso não significa que seja impossível ganhar massa muscular com uma alimentação vegetariana ou vegana.

O mais importante continua a ser consumir proteína suficiente e garantir uma alimentação equilibrada.

O que determina a qualidade de uma proteína?

Nem todas as proteínas são iguais.

A qualidade é normalmente avaliada através de dois fatores principais:

• Perfil de aminoácidos essenciais – Existem nove aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir e que devem ser obtidos através da alimentação.
• Digestibilidade – Mede a percentagem da proteína que é realmente absorvida e utilizada pelo organismo.

Os métodos mais utilizados para avaliar a qualidade das proteínas são o PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) e o mais recente DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Porque é que a proteína animal tem maior qualidade?

As proteínas de origem animal, como ovos, leite, iogurte, queijo, peixe, carne e frango, apresentam geralmente:

• todos os aminoácidos essenciais;
• maior quantidade de leucina, o aminoácido que estimula a síntese proteica muscular;
• elevada digestibilidade;
• maior capacidade para estimular a recuperação muscular.

Por isso, uma dose de 25–30 g de whey protein ou de proteína proveniente de ovos tende a estimular a síntese proteica de forma muito eficaz.

E a proteína vegetal?

As proteínas vegetais também contribuem para a construção muscular.

No entanto, algumas apresentam limitações:

• menor quantidade de leucina;
• menor digestibilidade;
• alguns aminoácidos essenciais podem existir em quantidades reduzidas.

Por exemplo:

• Leguminosas são relativamente pobres em metionina.
• Cereais apresentam menos lisina.
• Algumas proteínas vegetais possuem mais fibra e compostos naturais que reduzem ligeiramente a absorção.

Apesar disso, uma alimentação variada permite ultrapassar estas limitações.

É necessário combinar alimentos na mesma refeição?

Durante muitos anos acreditou-se que era obrigatório combinar arroz com feijão ou outras combinações na mesma refeição.

Hoje sabemos que isso não é necessário.

Desde que exista variedade alimentar ao longo do dia, o organismo consegue utilizar os diferentes aminoácidos para formar proteínas completas.

É possível ganhar massa muscular sendo vegetariano?

Sim.

Diversos estudos demonstram que vegetarianos conseguem aumentar a massa muscular quando:

• ingerem proteína suficiente;
• realizam treino de força adequado;
• consomem energia suficiente.

Em alguns casos pode ser vantajoso consumir uma quantidade ligeiramente superior de proteína total (por exemplo, cerca de 1,8–2,2 g/kg/dia) para compensar a menor digestibilidade de algumas fontes vegetais.

Quais são as melhores proteínas vegetais?

As opções com maior qualidade incluem:

• soja;
• tofu;
• tempeh;
• edamame;
• bebida de soja enriquecida;
• ervilhas;
• lentilhas;
• feijão;
• grão-de-bico;
• quinoa.

As proteínas vegetais em pó, como soja ou ervilha, também podem ser úteis para atingir as necessidades diárias.

A leucina faz diferença?

Sim.

A leucina é um dos aminoácidos mais importantes para estimular a síntese proteica muscular.

As proteínas animais possuem normalmente maior concentração de leucina.

Por isso, quem segue uma alimentação exclusivamente vegetal pode necessitar de consumir uma quantidade ligeiramente superior de proteína por refeição para obter um estímulo semelhante.

Afinal, qual é a melhor?

Se compararmos grama por grama, a proteína animal apresenta maior qualidade biológica devido ao perfil completo de aminoácidos e à elevada digestibilidade.

No entanto, isso não significa que a proteína vegetal seja “inferior” para a saúde.

Uma alimentação rica em alimentos vegetais está associada a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e algumas formas de cancro, sobretudo quando substitui alimentos ultraprocessados e carnes processadas.

Na prática, a melhor escolha depende dos seus objetivos, preferências alimentares, estado de saúde e estilo de vida.

Conclusão

A proteína animal continua a ser a referência em qualidade nutricional para estimular a síntese proteica muscular. No entanto, uma alimentação vegetariana ou vegana bem planeada também permite ganhar massa muscular e manter uma excelente saúde.

O fator mais importante continua a ser atingir a quantidade diária de proteína recomendada, treinar de forma consistente e manter uma alimentação variada e equilibrada.

 

 

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Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular, melhorar a alimentação ou perceber se está a consumir proteína suficiente para os seus objetivos, uma avaliação individualizada pode fazer toda a diferença.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online. O meu objetivo é ajudá-lo a treinar de forma mais eficaz, recuperar de lesões e alcançar melhores resultados com base na evidência científica.

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