Já alguma vez entrou numa divisão e se esqueceu imediatamente do que ia fazer? Perdeu o fio de uma conversa? Teve dificuldade em encontrar uma palavra simples? Leu várias vezes a mesma frase sem conseguir concentrar-se?
Esta sensação é frequentemente descrita como “brain fog”, ou nevoeiro mental.
O brain fog não é, por si só, uma doença ou diagnóstico médico. É uma expressão utilizada para descrever um conjunto de dificuldades cognitivas, como problemas de concentração, memória, atenção, velocidade de pensamento ou capacidade de organizar tarefas.
Pode ser temporário e estar relacionado com fatores relativamente simples, como falta de sono, stress, excesso de informação ou períodos prolongados sem descanso. Mas também pode aparecer associado a determinadas doenças ou condições de saúde.
A boa notícia é que existem estratégias simples que podem ajudar a reduzir a sobrecarga mental e melhorar o funcionamento cognitivo no dia a dia.
O que é exatamente o brain fog?
O “nevoeiro mental” pode ser sentido de diferentes formas.
Algumas pessoas descrevem uma sensação de pensamento mais lento. Outras sentem dificuldade em concentrar-se, esquecem o que iam fazer ou têm dificuldade em encontrar palavras.
Entre as manifestações mais comuns encontram-se:
- dificuldade em manter a concentração;
- esquecimentos frequentes;
- dificuldade em encontrar palavras;
- perda do fio de uma conversa;
- dificuldade em tomar decisões;
- sensação de pensamento mais lento;
- dificuldade em organizar tarefas;
- maior dificuldade em realizar várias tarefas simultaneamente.
É importante perceber que um episódio ocasional de esquecimento não significa necessariamente que exista um problema de memória.
O cérebro não funciona sempre à mesma velocidade.
O sono, o stress, o estado emocional, a atividade física, a alimentação, algumas doenças e determinados medicamentos podem influenciar temporariamente a atenção e a capacidade de concentração.
O stress pode afetar a concentração
Uma das causas mais comuns de sensação de “cabeça cheia” é o excesso de stress.
Quando estamos preocupados ou sobrecarregados, uma parte importante da nossa capacidade mental está ocupada a lidar com essas preocupações.
O resultado pode ser uma menor capacidade de concentração e uma maior tendência para esquecer pequenas tarefas.
O NHS reconhece que o stress pode estar associado a dificuldade de concentração, problemas de decisão, sensação de sobrecarga e esquecimentos.
Pode criar-se um círculo vicioso:
stress → pior concentração → mais erros e esquecimentos → mais preocupação → ainda mais stress.
Por isso, melhorar a concentração nem sempre significa procurar mais estímulos para o cérebro.
Por vezes, significa reduzir a quantidade de estímulos que o cérebro precisa de processar.
1. Seja mais tolerante consigo próprio
Quando começamos a esquecer coisas, é fácil interpretar imediatamente esses episódios como sinais de envelhecimento cerebral.
“Estou a ficar com problemas de memória?”
“Porque é que já não consigo concentrar-me como antes?”
Estas preocupações podem aumentar ainda mais a ansiedade.
Um esquecimento ocasional não significa necessariamente deterioração cognitiva.
Se estamos cansados, stressados ou a tentar realizar várias tarefas ao mesmo tempo, é natural que a atenção seja menos eficiente.
Isto não significa ignorar alterações persistentes.
Significa evitar transformar cada pequeno esquecimento numa fonte adicional de preocupação.
O cérebro também funciona melhor quando não está constantemente sob pressão.
2. Crie rotinas
Uma estratégia simples para reduzir a carga mental é criar rotinas.
Pense na quantidade de pequenas decisões que tomamos diariamente:
Onde coloquei as chaves?
Quando vou treinar?
O que tenho de fazer primeiro?
O que preciso de comprar?
A que horas tenho determinada tarefa?
Quando todas estas decisões têm de ser tomadas constantemente, aumentamos a carga sobre a atenção e a memória de trabalho.
Criar rotinas permite automatizar algumas tarefas.
Por exemplo:
Chaves sempre no mesmo local.
Treino aproximadamente à mesma hora.
Lista de tarefas organizada por prioridades.
Objetos importantes sempre nos mesmos lugares.
Horários de sono relativamente regulares.
Não é necessário transformar a vida numa sequência rígida.
O objetivo é simplesmente retirar do cérebro algumas decisões desnecessárias.
3. Faça pausas
Outro erro comum é pensar que trabalhar ou estudar durante horas sem interrupção significa maior produtividade.
A concentração é um recurso limitado.
Depois de períodos prolongados de atenção, uma pequena pausa pode ajudar a recuperar a capacidade de concentração.
Levantar-se.
Caminhar alguns minutos.
Beber água.
Olhar para longe do ecrã.
Respirar tranquilamente.
Mudar temporariamente de tarefa.
Uma pausa não precisa de significar perda de produtividade.
Pode ser uma forma de preparar o cérebro para voltar a trabalhar com maior eficiência.
E existe uma vantagem adicional: se a pausa incluir movimento, podemos beneficiar simultaneamente da interrupção mental e da atividade física.
A Organização Mundial da Saúde reconhece que a atividade física regular beneficia a saúde cerebral, a função cognitiva, o sono e o bem-estar.
4. Utilize listas, calendários e lembretes
Existe uma ideia curiosa de que utilizar listas ou lembretes significa ter uma memória pior.
Na realidade, podemos pensar nestas ferramentas como uma espécie de memória externa.
Não precisamos de utilizar a nossa memória para guardar absolutamente tudo.
Podemos utilizar:
- calendários;
- listas de tarefas;
- lembretes;
- alarmes;
- notas;
- aplicações de organização.
Desta forma, libertamos a memória de trabalho para tarefas que exigem verdadeiro raciocínio.
Imagine que precisa de se lembrar de cinco coisas diferentes durante o dia.
Em vez de tentar manter todas essas informações na cabeça, pode escrevê-las.
O objetivo não é substituir o cérebro.
É evitar desperdiçar capacidade mental com informação que pode ser armazenada externamente.
O sono pode ser determinante
Se existe uma sensação frequente de brain fog, uma das primeiras perguntas deve ser:
“Como tenho dormido?”
O sono desempenha um papel fundamental na recuperação do organismo e no funcionamento cerebral.
Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode prejudicar a atenção, a memória e a capacidade de concentração.
O CDC refere que a maioria dos adultos necessita de pelo menos sete horas de sono por noite, embora as necessidades individuais possam variar.
Mais importante do que olhar apenas para o número de horas é perceber se o sono é regular e reparador.
Se existe ressonar intenso, pausas respiratórias durante o sono, despertares frequentes ou sonolência excessiva durante o dia, pode ser importante procurar avaliação médica.
O exercício também protege o cérebro
O cérebro não funciona isoladamente do resto do organismo.
A saúde cardiovascular, a circulação, o metabolismo e a atividade física estão relacionados com a saúde cerebral.
A atividade física regular está associada a benefícios para a função cognitiva, saúde cardiovascular, saúde mental e sono.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou equivalente de atividade vigorosa, juntamente com atividades de fortalecimento muscular.
Mas não é necessário começar com grandes quantidades.
Caminhar diariamente, subir escadas, andar de bicicleta, nadar ou realizar treino de força são formas de aumentar a atividade física.
E existe uma estratégia particularmente simples:
não permanecer sentado durante períodos demasiado longos sem interrupção.
Levantar-se e caminhar alguns minutos várias vezes ao longo do dia pode ser uma forma simples de introduzir mais movimento.
Alimentação e cérebro
O funcionamento cerebral também depende de uma alimentação adequada.
Não existe um alimento mágico capaz de eliminar o brain fog.
É mais importante observar o padrão alimentar global.
Uma alimentação baseada predominantemente em alimentos pouco processados, vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos, peixe e outras fontes de nutrientes pode fornecer ao organismo os elementos necessários para manter uma boa saúde metabólica e cardiovascular.
A hidratação também é importante.
Uma desidratação significativa pode contribuir para fadiga e dificuldade de concentração.
Por isso, antes de procurar suplementos ou estratégias complexas, vale a pena verificar os fundamentos:
sono, hidratação, alimentação, exercício e gestão do stress.
Brain fog depois de uma infeção
O brain fog também pode aparecer associado a determinadas doenças.
Um exemplo é a COVID-19 prolongada.
As recomendações do NICE reconhecem sintomas cognitivos, incluindo problemas de concentração e memória, entre as manifestações que podem ocorrer após COVID-19.
Nestes casos, não devemos assumir que o problema é simplesmente falta de descanso ou excesso de trabalho.
Quando os sintomas persistem, interferem com a vida profissional ou pessoal ou são acompanhados por outros sintomas, é importante procurar avaliação médica.
Quando devemos procurar ajuda?
Um esquecimento ocasional é normal.
Mas alterações cognitivas persistentes, progressivas ou significativamente diferentes do funcionamento habitual merecem atenção.
É importante procurar avaliação profissional quando existe:
- perda de memória que interfere com a vida diária;
- dificuldade crescente em realizar tarefas habituais;
- alterações importantes da linguagem;
- desorientação;
- alterações significativas de personalidade ou comportamento;
- problemas neurológicos associados;
- agravamento progressivo dos sintomas.
Uma alteração cognitiva súbita deve ser avaliada rapidamente, especialmente se surgir juntamente com dificuldade em falar, fraqueza de um lado do corpo, alteração da visão, perda de equilíbrio ou outros sinais neurológicos.
O cérebro também precisa de espaço
Talvez uma das mensagens mais importantes seja esta:
Nem sempre precisamos de estimular mais o cérebro.
Por vezes precisamos de lhe dar espaço.
Menos multitasking.
Menos notificações.
Menos decisões desnecessárias.
Mais pausas.
Mais movimento.
Mais sono.
Mais organização.
E mais tempo para fazer uma coisa de cada vez.
O cérebro é extraordinariamente complexo, mas algumas das estratégias que ajudam a protegê-lo são surpreendentemente simples.
Posso ajudar
Se sente frequentemente brain fog, dificuldade de concentração, esquecimentos ou sensação de “cabeça cansada”, posso ajudá-lo a analisar os principais fatores que podem estar a contribuir para o problema.
Podemos olhar para aspetos como atividade física, treino de força, sono, rotina diária, períodos prolongados sentado e gestão da carga física e mental.
O objetivo não é simplesmente “estimular o cérebro”.
É criar melhores condições para que o cérebro e o corpo funcionem de forma mais eficiente.
Marcelo Barros — Personal Trainer
Treino de força, movimento, longevidade, autonomia e qualidade de vida.
Nota: este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Sintomas cognitivos persistentes, progressivos ou de início súbito devem ser avaliados por um profissional de saúde.
Referências
- NHS — Stress: symptoms and what you can do
https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/ - World Health Organization — Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - World Health Organization — Brain health
https://www.who.int/health-topics/brain-health - CDC — About Sleep and Your Health
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html - NICE — COVID-19 rapid guideline: managing the long-term effects of COVID-19
https://www.nice.org.uk/guidance/ng188 - World Health Organization — Risk reduction of cognitive decline and dementia
https://www.who.int/publications/i/item/risk-reduction-of-cognitive-decline-and-dementia