Será necessário caminhar 10.000 passos por dia para obter benefícios para a saúde? Um novo estudo publicado em setembro de 2026 sugere que a resposta pode ser mais complexa. Não interessa apenas quantos passos damos diariamente: a velocidade a que caminhamos durante parte do dia também pode estar associada ao risco de mortalidade.

A investigação, publicada no British Journal of Sports Medicine em 8 de setembro de 2026, analisou dados de mais de 100.000 participantes do UK Biobank e procurou perceber como diferentes combinações entre número de passos e intensidade da caminhada se relacionavam com a mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular. (Eureka Alert!)

Mais passos continuam a ser importantes

A primeira mensagem do estudo não é que devemos deixar de caminhar mais.

Pelo contrário: acumular mais passos continua associado a melhores resultados de saúde. No entanto, os investigadores quiseram perceber se a intensidade da caminhada poderia modificar esta relação.

Os participantes foram divididos em quatro grupos de atividade diária:

• menos de 5.000 passos;
• 5.000–7.500 passos;
• 7.500–10.000 passos;
• mais de 10.000 passos.

Além do número total de passos, os investigadores analisaram a cadência dos 30 minutos mais ativos do dia. Ou seja, observaram quantos passos por minuto uma pessoa conseguia realizar durante os seus períodos de caminhada mais intensa. Esses 30 minutos não tinham necessariamente de ser consecutivos. (Eureka Alert!)

Esta abordagem é interessante porque distingue duas dimensões diferentes da atividade física: volume e intensidade.

O que aconteceu com quem dava poucos passos?

Uma das conclusões mais interessantes apareceu precisamente entre as pessoas que caminhavam menos.

Nos participantes que realizavam menos de 5.000 passos por dia, uma cadência mais elevada estava associada a um risco de mortalidade substancialmente inferior.

Por exemplo, pessoas que davam menos de 5.000 passos mas apresentavam uma cadência de pelo menos cerca de 80 passos por minuto apresentavam uma redução de risco comparável à observada em pessoas que realizavam aproximadamente 5.000–7.500 passos por dia a uma cadência mais baixa, próxima de 60 passos por minuto. (Eureka Alert!)

Isto não significa que 4.000 passos rápidos sejam necessariamente equivalentes, em todos os aspetos, a 8.000 ou 10.000 passos.

Significa algo mais interessante: quando o volume de atividade é baixo, aumentar a intensidade pode estar associado a benefícios importantes.

Para algumas pessoas, esta pode ser uma estratégia mais realista do que tentar atingir imediatamente um número elevado de passos.

7.500 a 10.000 passos parece ser uma zona particularmente favorável

Entre os diferentes grupos estudados, o intervalo de 7.500 a 10.000 passos diários apresentou as associações mais favoráveis com menor risco de mortalidade.

E isto aconteceu independentemente da cadência dentro desse grupo.

É uma informação importante porque mostra que a caminhada não deve ser reduzida a uma competição para atingir os 10.000 passos.

Os dados sugerem que existe uma combinação interessante entre quantidade e intensidade, mas não existe necessariamente um número mágico que todas as pessoas tenham de atingir.

Aliás, o famoso objetivo dos 10.000 passos não nasceu originalmente de uma recomendação científica baseada em estudos de mortalidade. A sua popularização está relacionada com uma campanha comercial de pedómetros no Japão na década de 1960. (News-Medical)

E se não houver tempo para caminhar muito?

É aqui que este estudo pode ter uma aplicação particularmente prática.

Uma pessoa que trabalha muitas horas, passa grande parte do dia sentada ou tem limitações físicas pode considerar impossível caminhar 10.000 passos diariamente.

Nesse contexto, aumentar a velocidade durante alguns períodos da caminhada pode ser uma alternativa interessante.

Os investigadores observaram que, entre pessoas que realizavam menos de 7.500 passos por dia, manter períodos de maior cadência estava associado progressivamente a menor risco de mortalidade por todas as causas.

A partir destes dados, os autores sugerem que uma caminhada mais rápida durante pelo menos cerca de 30 minutos por dia poderá ser uma estratégia útil, particularmente para pessoas que não conseguem acumular um grande número de passos. (Eureka Alert!)

O que significa “caminhar depressa”?

Não existe uma velocidade universal que corresponda à mesma intensidade para todas as pessoas.

Uma pessoa de 40 anos fisicamente treinada poderá caminhar rapidamente a uma velocidade que para outra pessoa de 70 anos representa um esforço elevado.

Por isso, utilizar apenas quilómetros por hora pode ser menos útil do que avaliar a resposta individual ao exercício.

Uma forma prática é observar a respiração.

Durante uma caminhada rápida, a respiração deve ficar claramente mais intensa e a temperatura corporal pode aumentar, mas ainda deve ser possível conversar utilizando frases curtas. Se cantar confortavelmente se tornar difícil, provavelmente a intensidade já aumentou de forma significativa. (Eureka Alert!)

Esta abordagem torna a recomendação mais individualizada.

Caminhar mais depressa substitui caminhar mais?

Não devemos interpretar o estudo dessa forma.

Os resultados não demonstram que caminhar rapidamente seja sempre melhor do que caminhar mais.

O estudo mostra uma associação entre diferentes combinações de volume e intensidade e menor mortalidade.

De uma forma simples:

Poucos passos + alguma intensidade pode ser melhor do que poucos passos sem intensidade.

Mas isso não significa:

Poucos passos rápidos = muitos passos lentos em qualquer situação.

O grupo que acumulou 7.500–10.000 passos apresentou uma das associações mais favoráveis, independentemente da velocidade.

Por isso, aumentar progressivamente o número de passos continua a ser uma estratégia válida.

E a saúde cardiovascular?

Os investigadores encontraram padrões semelhantes quando analisaram especificamente a mortalidade por doença cardiovascular.

Tanto um maior número de passos como uma maior intensidade de caminhada estavam associados a padrões de menor risco cardiovascular em diferentes combinações. (Eureka Alert!)

Isto é particularmente relevante porque a atividade física regular está relacionada com vários fatores de risco cardiovascular, incluindo pressão arterial, capacidade cardiorrespiratória, composição corporal, metabolismo da glicose e saúde vascular.

No entanto, é importante distinguir associação de causalidade.

Um estudo observacional não prova causa e efeito

Esta é uma das limitações fundamentais da investigação.

Os investigadores analisaram dados de participantes do UK Biobank que utilizaram dispositivos para registar a atividade física durante sete dias, entre 2013 e 2015, e posteriormente acompanharam os resultados de saúde.

Na análise da mortalidade por todas as causas foram considerados 64.743 participantes e ocorreram 1.697 mortes durante aproximadamente oito anos de acompanhamento médio.

Na análise da mortalidade cardiovascular foram considerados 70.075 participantes, tendo ocorrido 502 mortes cardiovasculares. (Eureka Alert!)

Apesar da dimensão considerável da amostra e do ajuste para vários fatores, este desenho não consegue demonstrar que caminhar mais depressa cause diretamente uma redução da mortalidade.

Pode existir, por exemplo, causalidade inversa: pessoas que já apresentam problemas de saúde podem caminhar menos e mais lentamente.

Também podem existir outros fatores que influenciam simultaneamente a atividade física e o risco de doença.

Portanto, os resultados são muito relevantes, mas devem ser interpretados dentro das limitações de um estudo observacional.

O que podemos retirar para a vida real?

Talvez a principal mensagem seja abandonar uma visão demasiado rígida da atividade física.

Não é necessário pensar:

“Se não consigo fazer 10.000 passos, não vale a pena.”

Vale.

Uma pessoa que atualmente faz 3.000 passos pode começar por aumentar gradualmente esse número.

Outra pessoa que já caminha bastante pode introduzir alguns períodos de caminhada mais rápida.

Uma terceira pessoa pode ter limitações articulares ou outras condicionantes e beneficiar simplesmente de acumular mais movimento dentro das suas possibilidades.

A melhor estratégia será aquela que a pessoa consegue manter durante meses e anos.

Os próprios investigadores destacam a importância da consistência: o organismo responde aos padrões habituais de atividade e não apenas a períodos curtos de grande motivação. (Eureka Alert!)

Caminhar depois dos 40 pode ser ainda mais estratégico

Para pessoas a partir dos 40 anos, esta informação pode ser particularmente interessante.

Com o envelhecimento, é frequente diminuir espontaneamente a atividade física diária. Trabalho sedentário, dores articulares, menor capacidade cardiorrespiratória ou simplesmente falta de tempo podem contribuir para essa redução.

Nesse contexto, uma estratégia baseada exclusivamente num objetivo elevado de passos pode ser pouco realista.

Uma abordagem mais flexível pode combinar:

mais movimento ao longo do dia + períodos de caminhada mais rápida + progressão individual + consistência.

Não é necessário transformar cada caminhada num treino intenso.

Aliás, caminhar continua a ser uma das formas mais simples de aumentar a atividade física diária com baixo custo, sem necessidade de equipamento especializado.

E para quem já treina?

Para quem já realiza treino de força, corrida, ciclismo ou outras formas de exercício, caminhar pode funcionar como uma importante componente adicional de atividade física.

O objetivo não deve ser necessariamente substituir o treino estruturado por passos.

A caminhada pode complementar o exercício.

Por exemplo, uma pessoa pode realizar treino de força duas ou três vezes por semana e, nos restantes dias, acumular passos através de deslocações, passeios ou caminhadas propositadas.

Alguns períodos podem ser realizados a uma intensidade mais elevada, desde que isso seja adequado à condição física individual.

A principal conclusão

O novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 8 de setembro de 2026 acrescenta uma informação importante à discussão sobre passos e longevidade: não interessa apenas quanto caminhamos, mas também como caminhamos. (Eureka Alert!)

A mensagem não é abandonar o objetivo de caminhar mais.

É perceber que existem diferentes formas de construir uma rotina fisicamente ativa.

Para algumas pessoas, aumentar o número de passos será a prioridade.

Para outras, caminhar mais rapidamente durante parte do dia poderá ser uma estratégia eficiente quando o tempo é limitado.

E para muitas pessoas, a melhor solução será combinar as duas coisas.

Mais importante do que perseguir um número perfeito é encontrar um nível de atividade que seja seguro, progressivo e sustentável.

Porque, quando falamos de saúde e longevidade, uma caminhada que conseguimos repetir todas as semanas durante anos pode ser muito mais importante do que uma meta perfeita que abandonamos ao fim de duas semanas.

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