O colagénio tornou-se um dos suplementos mais populares dos últimos anos. É promovido como uma solução para melhorar a pele, fortalecer as articulações, reduzir rugas, aumentar a massa muscular e até proteger os ossos. Mas será que estas promessas são realmente suportadas pela ciência?

A resposta é mais equilibrada do que muitas campanhas publicitárias fazem parecer. O colagénio pode oferecer benefícios em algumas situações, mas não é um suplemento milagroso e a sua eficácia varia consoante o objetivo, a dose utilizada e a qualidade dos estudos disponíveis.

Antes de investir num suplemento, vale a pena compreender o que é o colagénio, como funciona e o que mostram as melhores evidências científicas.

O que é o colagénio?

O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano.

Representa cerca de 30% de todas as proteínas do organismo e faz parte da estrutura de:

• pele;
• tendões;
• ligamentos;
• cartilagem;
• ossos;
• músculos;
• vasos sanguíneos.

Existem vários tipos de colagénio, sendo os tipos I, II e III os mais abundantes.

Com o envelhecimento, a produção natural de colagénio diminui gradualmente, contribuindo para o aparecimento de rugas, perda de elasticidade da pele e alterações nas articulações.

O que acontece quando ingerimos colagénio?

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, o colagénio ingerido não vai diretamente para a pele ou para as articulações.

Durante a digestão, esta proteína é dividida em pequenos péptidos e aminoácidos, que são absorvidos pelo intestino.

Alguns destes péptidos parecem estimular as células responsáveis pela produção de colagénio, mas este processo é complexo e ainda está a ser estudado.

Benefícios para a pele

É nesta área que existe uma das evidências mais consistentes.

Diversas revisões sistemáticas mostram que a suplementação com péptidos de colagénio pode melhorar modestamente:

• a hidratação da pele;
• a elasticidade;
• a densidade do colagénio dérmico;
• a profundidade de algumas rugas.

Os efeitos costumam surgir após cerca de 8 a 12 semanas de suplementação.

Apesar destes resultados, os benefícios são geralmente moderados e não substituem uma boa proteção solar, alimentação equilibrada e hábitos saudáveis.

Pode ajudar as articulações?

Alguns estudos sugerem que o colagénio hidrolisado pode reduzir ligeiramente a dor articular, sobretudo em pessoas com osteoartrose ou em indivíduos fisicamente ativos.

No entanto, os resultados não são uniformes.

Algumas pessoas relatam melhorias, enquanto outras não observam diferenças significativas.

O exercício físico continua a ser a intervenção mais eficaz para preservar a função das articulações.

E os ossos?

Existem estudos que sugerem uma pequena melhoria em alguns marcadores da saúde óssea quando o colagénio é associado a cálcio, vitamina D e exercício.

No entanto, a evidência continua limitada.

O treino de força, uma ingestão adequada de proteína, cálcio e vitamina D continuam a ser estratégias muito mais bem estabelecidas para proteger a massa óssea.

Ajuda a ganhar massa muscular?

O colagénio contém aminoácidos importantes para os tecidos conjuntivos, mas apresenta uma quantidade muito reduzida de leucina, um aminoácido fundamental para estimular a síntese de proteína muscular.

Por esse motivo, não é considerado uma proteína de elevada qualidade para aumentar a massa muscular.

Quando o objetivo é desenvolver músculo, proteínas como o soro de leite (whey), os lacticínios, os ovos, o peixe ou a carne apresentam maior suporte científico.

O colagénio substitui uma boa alimentação?

Não.

O organismo produz colagénio utilizando aminoácidos provenientes da alimentação.

Para esse processo necessita também de nutrientes como:

• vitamina C;
• cobre;
• zinco;
• proteína suficiente.

Uma alimentação equilibrada continua a ser a base para uma boa produção de colagénio.

Qual a dose utilizada nos estudos?

A maioria dos ensaios clínicos utiliza entre 2,5 e 15 gramas por dia, dependendo do objetivo.

Os efeitos, quando existem, tendem a surgir após várias semanas de utilização contínua.

Tomar quantidades muito inferiores pode não produzir resultados mensuráveis.

É seguro?

O colagénio hidrolisado é geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos.

Os efeitos secundários são pouco frequentes e, quando surgem, costumam ser ligeiros, como sensação de enfartamento ou desconforto gastrointestinal.

Pessoas com alergia a peixe, marisco ou outras fontes específicas de colagénio devem verificar cuidadosamente a origem do suplemento.

Vale a pena tomar?

Depende do objetivo.

Se pretende melhorar ligeiramente a hidratação e elasticidade da pele ou reduzir algum desconforto articular, o colagénio pode ser uma opção com algum suporte científico.

Contudo, se o objetivo principal é aumentar a massa muscular, melhorar significativamente os ossos ou reverter o envelhecimento, os benefícios parecem bastante mais limitados.

Na maioria das situações, investir em:

• treino de força;
• alimentação rica em proteína;
• frutas e vegetais;
• sono de qualidade;
• proteção solar;

terá um impacto muito maior na saúde do que qualquer suplemento isolado.

Conclusão

O colagénio funciona, mas não da forma milagrosa frequentemente apresentada pela publicidade. A evidência científica sugere benefícios modestos para a pele e possíveis melhorias em algumas pessoas com dor articular. No entanto, os efeitos são geralmente pequenos e dependem da utilização continuada.

Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, exercício físico regular e hábitos de vida saudáveis. Estes continuam a ser os verdadeiros pilares para manter a pele, os músculos, os ossos e as articulações saudáveis ao longo da vida.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde, preservar a massa muscular, proteger as articulações ou adotar um estilo de vida baseado na evidência científica, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado, adaptado às suas necessidades e objetivos.

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