Durante muitos anos, o colesterol HDL foi conhecido como o “bom colesterol”. A principal razão para esta designação é a sua capacidade de participar no transporte reverso do colesterol, um processo através do qual o excesso de colesterol é removido das artérias e transportado para o fígado, onde pode ser reutilizado ou eliminado.

Pessoas com níveis mais elevados de HDL apresentam, em média, menor risco de doença cardiovascular. No entanto, a investigação mais recente mostrou que a relação entre HDL e saúde é mais complexa do que se pensava. Atualmente, sabe-se que não basta aumentar o valor do HDL nas análises. O mais importante é melhorar a sua função e, sobretudo, reduzir o colesterol LDL, controlar a pressão arterial, manter um peso saudável e adotar um estilo de vida ativo.

Ainda assim, existem várias estratégias naturais que podem contribuir para aumentar modestamente o HDL e melhorar a saúde cardiovascular.

O que é o colesterol HDL?

O HDL (High-Density Lipoprotein) é uma lipoproteína responsável por transportar colesterol dos tecidos e das paredes das artérias para o fígado.

Além desta função, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a proteger os vasos sanguíneos.

No entanto, um valor elevado de HDL não significa automaticamente proteção. Em algumas situações raras, níveis muito elevados podem não oferecer benefícios adicionais e até estar associados a um maior risco cardiovascular. Por isso, a avaliação deve ser sempre feita em conjunto com os restantes fatores de risco.

Praticar exercício físico regularmente

O exercício físico é uma das formas mais eficazes de aumentar naturalmente o HDL.

Tanto o exercício aeróbio como o treino de força contribuem para melhorar o perfil lipídico.

Os maiores benefícios são observados em pessoas que praticam atividade física de forma consistente ao longo dos meses.

Além do possível aumento do HDL, o exercício:

• reduz os triglicéridos;
• melhora a sensibilidade à insulina;
• ajuda a controlar o peso;
• reduz a pressão arterial;
• melhora a saúde cardiovascular.

A combinação entre treino de força e atividade aeróbia parece oferecer os melhores resultados.

Perder excesso de gordura corporal

O excesso de gordura, sobretudo na região abdominal, está frequentemente associado a níveis mais baixos de HDL.

Mesmo uma perda de peso moderada, entre 5 e 10% do peso corporal, pode contribuir para aumentar o HDL e melhorar outros marcadores metabólicos.

Mais importante do que perder peso rapidamente é manter resultados sustentáveis ao longo do tempo.

Escolher gorduras saudáveis

Nem todas as gorduras têm o mesmo efeito.

Substituir gorduras trans e parte das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode favorecer um melhor perfil lipídico.

Boas fontes incluem:

• azeite virgem extra;
• frutos secos;
• sementes;
• abacate;
• peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão.

Estes alimentos também fornecem compostos antioxidantes e ácidos gordos ómega-3, importantes para a saúde cardiovascular.

Deixar de fumar

O tabagismo reduz os níveis de HDL e aumenta significativamente o risco de doença cardiovascular.

Deixar de fumar pode melhorar gradualmente os níveis de HDL e reduzir o risco de enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares.

Esta é uma das medidas com maior impacto na saúde.

Reduzir os alimentos ultraprocessados

Uma alimentação rica em bebidas açucaradas, doces, fritos e alimentos ultraprocessados favorece alterações metabólicas que podem reduzir o HDL e aumentar os triglicéridos.

Em contrapartida, uma alimentação baseada em alimentos pouco processados melhora o perfil lipídico global.

A dieta mediterrânica continua a ser um dos padrões alimentares mais associados à saúde cardiovascular.

O álcool aumenta o HDL?

É verdade que pequenas quantidades de álcool podem aumentar ligeiramente o HDL.

Contudo, isso não significa que beber álcool seja uma estratégia saudável.

Os riscos associados ao consumo regular de álcool superam claramente qualquer pequeno benefício potencial sobre o HDL.

Por esse motivo, as organizações científicas não recomendam iniciar o consumo de bebidas alcoólicas com o objetivo de aumentar o colesterol HDL.

Os suplementos funcionam?

Durante muitos anos acreditou-se que suplementos ou medicamentos capazes de aumentar o HDL reduziriam o risco cardiovascular.

No entanto, vários estudos demonstraram que aumentar artificialmente o HDL não se traduziu numa redução consistente de enfartes ou mortes cardiovasculares.

Por isso, o foco atual deixou de ser aumentar o número e passou a ser melhorar a saúde cardiovascular como um todo.

O colesterol LDL continua a ser o principal alvo

Embora o HDL seja importante, atualmente existe muito mais evidência científica demonstrando que reduzir o colesterol LDL diminui significativamente o risco de doença cardiovascular.

Assim, as prioridades devem ser:

• reduzir o LDL quando necessário;
• controlar a pressão arterial;
• manter níveis adequados de glicemia;
• praticar exercício físico;
• não fumar;
• manter um peso saudável.

O HDL é apenas uma peça deste conjunto.

O treino de força merece destaque

Com o envelhecimento ocorre uma perda gradual de massa muscular.

Preservar o músculo através do treino de força melhora o metabolismo, reduz a gordura visceral e favorece um melhor perfil lipídico.

Além disso, aumenta a autonomia, a força e a qualidade de vida, especialmente após os 50 anos.

Pequenas mudanças fazem diferença

Não existe um alimento milagroso nem um suplemento capaz de aumentar significativamente o HDL.

No entanto, a combinação de várias pequenas mudanças produz benefícios importantes:

• caminhar diariamente;
• realizar treino de força;
• consumir mais vegetais;
• utilizar azeite como principal gordura;
• comer leguminosas regularmente;
• incluir frutos secos na alimentação;
• dormir adequadamente;
• controlar o stress;
• deixar de fumar.

São estes hábitos, mantidos durante anos, que verdadeiramente protegem o coração.

Conclusão

Aumentar naturalmente o colesterol HDL é possível através de um estilo de vida saudável, mas esse não deve ser o único objetivo. A evidência científica mais recente mostra que proteger a saúde cardiovascular depende sobretudo de controlar o colesterol LDL, manter um peso saudável, praticar exercício físico regularmente, não fumar e seguir uma alimentação equilibrada.

Em vez de procurar estratégias rápidas para aumentar o HDL, vale a pena investir em hábitos consistentes que beneficiam todo o organismo e reduzem o risco de doença cardiovascular a longo prazo.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular, reduzir fatores de risco e utilizar o exercício físico como ferramenta para envelhecer com mais saúde e autonomia, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado às suas necessidades e baseado na melhor evidência científica disponível.

Referências científicas

Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2023 ESC Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal.
https://academic.oup.com/eurheartj

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https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Fats and Cholesterol.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu

Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine. 2007.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/413468

National Lipid Association. Lifestyle changes to improve cholesterol.
https://www.lipid.org