O colesterol LDL é frequentemente chamado de “mau colesterol”. Embora esta designação seja uma simplificação, existe uma razão para isso. Quanto maior for a concentração de partículas LDL no sangue e quanto mais tempo permanecerem elevadas, maior é a probabilidade de estas penetrarem na parede das artérias e contribuírem para a formação de placas de aterosclerose.

Atualmente existe um consenso entre as principais sociedades científicas: reduzir o LDL diminui o risco de doença cardiovascular, especialmente em pessoas com elevado risco ou doença arterial já estabelecida.

Mas como reduzir o LDL de forma eficaz?

1. Reduza as gorduras saturadas, mas não as elimine

As gorduras saturadas podem aumentar o LDL em muitas pessoas, embora a resposta varie de indivíduo para indivíduo.

As principais fontes são:

• carnes gordas;
• enchidos;
• manteiga;
• queijo muito gordo;
• natas;
• óleo de coco e óleo de palma.

Isto não significa que seja necessário eliminar completamente estes alimentos, mas sim moderar o seu consumo.

Substituir parte destas gorduras por gorduras insaturadas demonstrou reduzir o LDL de forma consistente.

2. Utilize azeite como principal gordura

O azeite virgem extra é uma das bases da alimentação mediterrânica.

É rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis antioxidantes, que ajudam a melhorar o perfil lipídico e a reduzir o risco cardiovascular.

Os estudos mostram que substituir manteiga ou outras gorduras saturadas por azeite contribui para diminuir o LDL sem reduzir o HDL.

3. Aumente a ingestão de fibra solúvel

A fibra solúvel liga-se aos ácidos biliares no intestino, aumentando a eliminação de colesterol nas fezes.

O fígado necessita então de utilizar colesterol para produzir novos ácidos biliares, reduzindo o LDL circulante.

Boas fontes incluem:

• aveia;
• cevada;
• leguminosas;
• maçã;
• citrinos;
• psyllium.

O consumo diário de 5 a 10 g de fibra solúvel pode reduzir o LDL em cerca de 5 a 10%.

4. Consuma frutos secos regularmente

Amêndoas, nozes, avelãs e pistácios fornecem:

• gorduras insaturadas;
• fibra;
• fitoesteróis;
• antioxidantes.

Consumidos em quantidades moderadas, estão associados a reduções modestas do LDL e a menor risco cardiovascular.

5. Inclua peixe gordo na alimentação

Salmão, sardinha, cavala e carapau fornecem ácidos gordos ómega-3.

Embora o efeito direto sobre o LDL seja pequeno, reduzem os triglicéridos e apresentam benefícios importantes para a saúde cardiovascular.

6. Pratique exercício físico regularmente

O exercício melhora a função cardiovascular e ajuda a controlar o peso corporal.

Embora o impacto direto no LDL seja geralmente modesto, a atividade física:

• aumenta ligeiramente o HDL;
• reduz triglicéridos;
• melhora a sensibilidade à insulina;
• reduz a inflamação.

As recomendações incluem pelo menos:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada;
• treino de força duas ou mais vezes por semana.

7. Mantenha um peso saudável

A perda de peso em pessoas com excesso de peso pode reduzir significativamente o LDL e melhorar praticamente todos os restantes fatores de risco cardiovascular.

Mesmo uma redução de 5 a 10% do peso corporal pode produzir benefícios importantes.

8. Evite gorduras trans

As gorduras trans industriais aumentam o LDL e reduzem o HDL.

Encontram-se sobretudo em alguns produtos ultraprocessados, pastelaria industrial e fritos comerciais.

Sempre que possível, devem ser evitadas.

9. Alimentos enriquecidos com fitoesteróis

Os fitoesteróis competem com o colesterol pela absorção intestinal.

O consumo de cerca de 2 g por dia pode reduzir o LDL entre 7 e 12%.

Podem ser úteis em algumas pessoas, especialmente quando associados a uma alimentação equilibrada.

10. Quando a alimentação não é suficiente

Algumas pessoas apresentam uma predisposição genética para níveis elevados de LDL.

Nestes casos, mesmo com uma alimentação excelente e exercício regular, o LDL pode permanecer elevado.

Quando isso acontece, o médico pode recomendar medicamentos como:

• estatinas;
• ezetimiba;
• inibidores da PCSK9;
• ácido bempedoico.

Estes tratamentos demonstraram reduzir significativamente o risco de enfarte e AVC em pessoas com risco cardiovascular elevado.

É possível baixar muito o LDL apenas com o estilo de vida?

Sim, mas depende da causa.

Em média, alterações bem implementadas na alimentação e no exercício podem reduzir o LDL entre 10 e 20%.

Quando existe hipercolesterolemia familiar ou forte predisposição genética, essa redução pode não ser suficiente para atingir os objetivos recomendados.

O colesterol dos alimentos é o principal responsável?

Não.

Hoje sabe-se que, para a maioria das pessoas, o colesterol presente nos alimentos tem um impacto relativamente pequeno no colesterol sanguíneo.

O maior efeito provém da quantidade e do tipo de gordura ingerida, da genética e da produção de colesterol pelo próprio fígado.

Conclusão

A melhor estratégia para reduzir o LDL combina vários hábitos saudáveis:

• seguir um padrão alimentar mediterrânico;
• aumentar a ingestão de fibra solúvel;
• utilizar azeite como principal gordura;
• consumir frutos secos e peixe regularmente;
• praticar exercício físico;
• manter um peso saudável;
• evitar gorduras trans e alimentos ultraprocessados.

Em pessoas com risco cardiovascular elevado ou doença arterial estabelecida, estas medidas podem necessitar de ser complementadas com medicação para atingir os objetivos recomendados.

O mais importante é lembrar que cada redução do LDL representa uma redução do risco cardiovascular ao longo da vida, tornando a prevenção uma das intervenções mais eficazes na medicina moderna.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular, reduzir gordura corporal ou iniciar um programa de treino adaptado aos seus objetivos, posso ajudá-lo através de acompanhamento presencial ou online.

O exercício físico, quando combinado com uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, é uma das ferramentas mais poderosas para proteger o coração, melhorar a composição corporal e aumentar a qualidade de vida.

Referências científicas

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. Evidence from genetic, epidemiologic and clinical studies. European Heart Journal. 2017.

Mach F, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal.

Grundy SM, et al. 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Circulation.

European Society of Cardiology – Dyslipidaemia Guidelines

American Heart Association – Cholesterol Management

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fats and Cholesterol