O pão faz parte da alimentação de milhões de pessoas e, apesar da sua má reputação em algumas dietas, pode integrar um padrão alimentar saudável. Uma dúvida frequente é se congelar o pão altera o seu valor nutricional ou se pode trazer algum benefício para a saúde.
A boa notícia é que sim. Congelar o pão pode ser uma excelente estratégia, não apenas para reduzir o desperdício alimentar, mas também porque modifica parcialmente a estrutura do amido, podendo reduzir a resposta da glicemia após a refeição.
O que acontece quando o pão é congelado?
O principal componente do pão é o amido. Durante a cozedura, este amido torna-se mais facilmente digerível. No entanto, quando o pão arrefece, especialmente se for congelado e posteriormente descongelado, parte desse amido sofre um processo conhecido como retrogradação.
Este fenómeno aumenta a quantidade de amido resistente, um tipo de hidrato de carbono que escapa à digestão no intestino delgado e chega praticamente intacto ao cólon.
Embora o aumento de amido resistente seja relativamente modesto, vários estudos mostram que pode ser suficiente para diminuir o aumento da glicemia após a refeição.
O que é o amido resistente?
O amido resistente comporta-se de forma semelhante à fibra alimentar.
Em vez de ser rapidamente absorvido, serve de alimento às bactérias benéficas do intestino, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, associados a diversos benefícios para a saúde intestinal.
Além disso, pode contribuir para:
- menor subida da glicemia;
- menor pico de insulina;
- maior sensação de saciedade;
- melhor saúde da microbiota intestinal.
O pão congelado tem menos calorias?
Não.
Congelar o pão não elimina calorias nem reduz significativamente os hidratos de carbono disponíveis.
A diferença está sobretudo na velocidade com que parte do amido é digerida.
Assim, o pão continua praticamente com o mesmo valor energético, mas pode provocar uma resposta metabólica ligeiramente mais favorável.
E se o pão for torrado depois de descongelar?
Curiosamente, alguns estudos verificaram que congelar o pão e depois torrá-lo pode reduzir ainda mais a resposta glicémica comparativamente ao pão fresco.
O efeito parece resultar da combinação entre a retrogradação do amido durante o congelamento e as alterações provocadas pelo aquecimento.
Apesar disso, estas diferenças variam consoante o tipo de pão e não substituem uma alimentação equilibrada.
O sabor altera-se?
Quando corretamente embalado, o pão mantém grande parte da sua textura e sabor.
O ideal é congelá-lo ainda fresco e em fatias, permitindo retirar apenas a quantidade necessária.
Desta forma evita desperdícios e preserva melhor a qualidade.
Quanto tempo pode permanecer congelado?
Na maioria dos casos, mantém boa qualidade durante cerca de três meses.
Embora possa permanecer congelado por mais tempo sem representar risco para a segurança alimentar, a textura e o sabor começam gradualmente a deteriorar-se.
Qual é o melhor pão?
Independentemente de ser congelado ou não, os melhores resultados para a saúde são obtidos com pães pouco processados, ricos em cereais integrais e com maior teor de fibra.
Pães integrais de fermentação lenta tendem a apresentar uma resposta glicémica inferior quando comparados com pães brancos muito refinados.
Vale a pena congelar?
Para a maioria das pessoas, sim.
Congelar o pão ajuda a reduzir o desperdício alimentar, facilita a organização das refeições e pode proporcionar uma ligeira melhoria no controlo da glicemia devido ao aumento do amido resistente.
Naturalmente, este benefício é apenas um dos muitos fatores que influenciam a saúde. A qualidade global da alimentação, a prática regular de exercício físico, o sono e a manutenção de um peso saudável continuam a ser muito mais importantes.
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Referências científicas
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- Burton P, Monro J. Resistant starch and glycaemic response after bread storage and reheating. European Journal of Clinical Nutrition. 2018.
- Higgins JA. Resistant starch and metabolic health. Journal of AOAC International. 2004.
- Fuentes-Zaragoza E, et al. Resistant starch as functional ingredient. Food Research International. 2011.
- Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition. 2007.
Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação individual por um médico ou nutricionista. Pessoas com diabetes ou outras doenças metabólicas devem adaptar a alimentação de acordo com as recomendações do seu profissional de saúde.
Referências
Brouns F, Bjorck I, Frayn KN, et al. Glycaemic index methodology. Nutrition Research Reviews. 2005.
https://doi.org/10.1079/NRR2005100
Higgins JA. Resistant starch: Metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International. 2004.
https://doi.org/10.1093/jaoac/87.3.761
Fuentes-Zaragoza E, Riquelme-Navarrete MJ, Sánchez-Zapata E, Pérez-Álvarez JA. Resistant starch as a functional ingredient: A review. Food Research International. 2011.
https://doi.org/10.1016/j.foodres.2010.02.004
Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition. 2007.
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https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
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https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/