À medida que envelhecemos, é natural ocorrer uma perda progressiva de massa muscular, força e capacidade funcional. Este processo, conhecido como sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia. Felizmente, a investigação científica mostra que a combinação de treino de força com suplementação de creatina pode ajudar a contrariar estes efeitos.
Uma revisão narrativa recente conclui que a creatina continua a ser um dos suplementos mais estudados e eficazes para promover um envelhecimento mais saudável.
O que diz a ciência?
Nos adultos mais velhos, a suplementação com creatina, quando associada ao treino de força, está consistentemente associada a melhorias em:
- força muscular;
- massa muscular;
- capacidade funcional;
- desempenho nas atividades do dia a dia.
Além destes benefícios físicos, alguns estudos sugerem que a creatina poderá também proporcionar melhorias modestas na memória e na velocidade de processamento cognitivo. No entanto, os resultados nesta área ainda são menos consistentes e são necessários mais estudos.
Como atua a creatina?
A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina nos músculos, permitindo uma produção mais rápida de energia durante esforços intensos.
Nos adultos mais velhos, isto pode traduzir-se em:
- maior capacidade para realizar treino de força;
- melhor recuperação entre séries;
- maior estímulo para preservar ou aumentar a massa muscular;
- melhor desempenho em tarefas do quotidiano, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou transportar compras.
Porque é tão importante após os 60 anos?
Depois dos 60 anos, a perda de massa muscular tende a acelerar, sobretudo em pessoas sedentárias.
Esta diminuição da força está associada a:
- maior risco de quedas;
- menor equilíbrio;
- perda de independência;
- dificuldade em realizar tarefas diárias;
- menor qualidade de vida.
O treino de força continua a ser a estratégia mais eficaz para combater a sarcopenia, e a creatina pode potenciar os seus benefícios.
E quanto ao cérebro?
A creatina também está presente no cérebro, onde participa na produção de energia celular.
Alguns estudos observaram pequenas melhorias em:
- memória de curto prazo;
- velocidade de processamento;
- desempenho em tarefas cognitivas exigentes.
Contudo, a evidência ainda é limitada e estes efeitos parecem ser inferiores aos benefícios observados na função muscular.
A creatina é segura?
Nas doses habitualmente recomendadas (3 a 5 g por dia), a creatina é considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis.
Em pessoas com doença renal pré-existente ou outras condições clínicas, a suplementação deve ser discutida com o médico assistente.
Aplicação prática
Se tem mais de 60 anos e pretende manter a sua independência funcional:
- pratique treino de força 2 a 3 vezes por semana;
- assegure uma ingestão adequada de proteína;
- considere a suplementação com 3 a 5 g de creatina por dia, após avaliação individual;
- mantenha uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo.
A combinação de treino de força e creatina pode ajudar a preservar a força, reduzir o impacto da sarcopenia e manter a autonomia durante mais anos.
Conclusão
A evidência científica atual indica que a creatina é um dos suplementos mais promissores para promover um envelhecimento saudável, especialmente quando combinada com treino de força. Os seus principais benefícios verificam-se ao nível da força, da massa muscular e da capacidade funcional, contribuindo para uma maior independência e qualidade de vida nas pessoas mais velhas. Embora existam indícios de benefícios cognitivos, estes continuam a necessitar de confirmação em estudos futuros.
Referências científicas
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Creatine Supplementation for Healthy Aging: A Narrative Review. Nutrients.
https://www.mdpi.com/2072-6643
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Devries MC, Phillips SM. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Nota: Este artigo é meramente informativo e não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente na presença de doença renal ou outras patologias, procure orientação de um profissional de saúde.