Durante muitos anos, a creatina foi vista quase exclusivamente como um suplemento para atletas e praticantes de treino de força. A sua reputação ficou associada ao aumento da força, da potência muscular e da massa magra. No entanto, a investigação científica dos últimos anos revelou uma perspetiva muito mais interessante: a creatina poderá também desempenhar um papel importante na saúde e no funcionamento do cérebro.
Uma revisão sistemática recente reuniu os resultados de diversos estudos realizados em adultos saudáveis, idosos e pessoas sujeitas a elevado esforço físico ou mental. A conclusão foi promissora: além dos benefícios conhecidos para o músculo, a creatina poderá melhorar algumas funções cognitivas, reduzir a fadiga mental e ajudar o cérebro a lidar melhor com situações de maior exigência, como a privação de sono.
Embora a evidência ainda esteja em desenvolvimento, os resultados justificam um interesse crescente da comunidade científica.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir de aminoácidos. Também está presente em alimentos como carne vermelha e peixe.
Cerca de 95% da creatina encontra-se armazenada nos músculos, onde funciona como uma reserva rápida de energia durante exercícios intensos. Os restantes 5% distribuem-se por outros tecidos, incluindo o cérebro.
No sistema nervoso, a creatina participa na produção de ATP, a principal molécula energética utilizada pelas células cerebrais.
Porque poderá beneficiar o cérebro?
O cérebro representa apenas cerca de 2% do peso corporal, mas consome aproximadamente 20% da energia utilizada pelo organismo em repouso.
Durante tarefas que exigem elevada concentração, resolução de problemas ou aprendizagem, a necessidade energética aumenta.
A creatina poderá facilitar a regeneração do ATP, permitindo que os neurónios mantenham o seu funcionamento de forma mais eficiente, especialmente em situações de maior exigência.
O que concluiu a revisão sistemática?
Os investigadores verificaram que a suplementação com creatina poderá contribuir para:
- melhorar a memória de curto prazo;
- reduzir a fadiga mental;
- aumentar o desempenho em tarefas cognitivas complexas;
- favorecer a recuperação após períodos de privação de sono.
Contudo, nem todos os estudos encontraram benefícios da mesma magnitude. Os resultados variam conforme a idade dos participantes, a alimentação, a dose utilizada e o tipo de teste cognitivo realizado.
Por isso, a evidência é considerada promissora, mas ainda insuficiente para afirmar que a creatina melhora de forma consistente a função cognitiva em todas as pessoas.
Quem poderá beneficiar mais?
Os estudos sugerem que alguns grupos parecem responder melhor.
Adultos mais velhos
Com o envelhecimento, a produção de energia pelas células pode tornar-se menos eficiente.
Alguns estudos sugerem que a creatina poderá ajudar a preservar determinadas funções cognitivas, sobretudo quando associada ao exercício físico regular.
Vegetarianos e veganos
Como a creatina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos tendem a apresentar reservas musculares e cerebrais mais baixas.
Nestes casos, a suplementação poderá produzir efeitos mais evidentes.
Pessoas sujeitas a elevado esforço mental
Profissionais que trabalham longas horas, estudantes em períodos de exames ou indivíduos submetidos a elevada carga cognitiva poderão beneficiar da redução da fadiga mental observada em alguns estudos.
Privação de sono
Alguns trabalhos demonstraram que a creatina pode atenuar parte da diminuição do desempenho cognitivo provocada por uma noite mal dormida.
No entanto, não substitui um sono adequado, que continua a ser essencial para a saúde e para a recuperação.
A creatina previne doenças como Alzheimer?
Neste momento, não existe evidência suficiente para afirmar que a creatina previne ou trata a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson ou outras doenças neurodegenerativas.
Existem estudos experimentais em curso e resultados preliminares interessantes, mas são necessários ensaios clínicos maiores e de longa duração antes de serem feitas recomendações clínicas.
Qual a dose utilizada?
Nos estudos sobre desempenho físico, a dose mais frequentemente utilizada é de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia.
Nos estudos sobre função cognitiva, as doses variam bastante, pelo que ainda não existe consenso sobre a quantidade ideal especificamente para benefícios cerebrais.
É segura?
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados no mundo.
Em pessoas saudáveis, quando utilizada nas doses habitualmente recomendadas, apresenta um perfil de segurança muito favorável.
No entanto, pessoas com doença renal crónica ou outras patologias devem discutir a utilização de qualquer suplemento com o seu médico antes de iniciar a suplementação.
O exercício continua a ser fundamental
Mesmo que futuras investigações confirmem benefícios cognitivos da creatina, ela não substitui hábitos de vida saudáveis.
A evidência científica continua a demonstrar que a combinação de:
- treino de força;
- exercício aeróbio;
- alimentação equilibrada;
- sono adequado;
- controlo dos fatores de risco cardiovascular;
é a estratégia mais eficaz para preservar a saúde cerebral ao longo da vida.
Conclusão
A creatina já conquistou um lugar de destaque na nutrição desportiva. Agora começa também a despertar interesse na área da saúde cerebral.
As revisões sistemáticas sugerem benefícios potenciais na memória, na fadiga mental e no desempenho cognitivo em determinadas situações, especialmente em adultos mais velhos, vegetarianos e pessoas sujeitas a grande esforço mental.
Contudo, a investigação ainda está em evolução e são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos e definir quais as pessoas que realmente beneficiam da suplementação.
Por enquanto, a creatina deve ser encarada como uma ferramenta promissora, mas não como uma solução milagrosa para melhorar a função cerebral.
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Referências científicas
- Forbes SC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/ - Dolan E, et al. Creatine supplementation and brain health: an update.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000774/ - Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente na presença de doença renal, hepática ou outras condições clínicas, procure aconselhamento médico.