A creatina monohidratada é um dos suplementos nutricionais mais estudados no mundo. É utilizada sobretudo para melhorar o desempenho em exercícios de força e alta intensidade, mas a investigação dos últimos anos também tem analisado possíveis efeitos sobre massa muscular, envelhecimento saudável, recuperação e função cognitiva.

Uma das grandes vantagens da creatina é que não é necessário utilizar doses elevadas durante longos períodos para obter benefícios. Na maioria das pessoas, uma dose diária relativamente pequena é suficiente para manter os depósitos musculares elevados.

Quais são as doses de creatina estudadas?

Existem essencialmente três estratégias estudadas.

1. Dose habitual: 3–5 g por dia

Esta é provavelmente a estratégia mais simples e mais utilizada.

A suplementação de 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, sem qualquer fase de carregamento, aumenta progressivamente os depósitos musculares de creatina. Normalmente são necessárias cerca de 3 a 4 semanas para atingir uma saturação semelhante à obtida rapidamente através de doses elevadas.

A International Society of Sports Nutrition considera 3–5 g/dia uma dose habitual de manutenção depois de os músculos estarem saturados. (PubMed Central (PMC))

2. Fase de carregamento: aproximadamente 20 g por dia

Outra estratégia consiste em utilizar cerca de 0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias.

Para uma pessoa de 70 kg, isto corresponde aproximadamente a 21 g/dia. Na prática, são frequentemente utilizados 20 g por dia, divididos em quatro doses de 5 g.

O objetivo não é obter um efeito maior a longo prazo, mas simplesmente saturar os músculos mais rapidamente. Depois da fase de carregamento, normalmente passa-se para 3–5 g/dia. (PubMed Central (PMC))

3. Doses superiores a 5 g por dia

Também existem estudos com doses superiores, incluindo aproximadamente 5–10 g/dia em pessoas maiores ou atletas, e estudos clínicos que utilizaram doses equivalentes a 0,3–0,8 g/kg/dia.

Estas doses demonstraram ser toleradas em vários contextos de investigação, mas isso não significa que doses elevadas sejam necessárias para uma pessoa saudável que pretende simplesmente aumentar força e massa muscular.

Uma avaliação de segurança publicada na literatura considerou que existe evidência particularmente sólida de segurança para suplementação crónica até 5 g/dia, enquanto a segurança a muito longo prazo de doses superiores está menos bem estabelecida. (PubMed)

Que vantagens pode proporcionar?

Mais força e potência

A creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina no músculo, permitindo regenerar ATP mais rapidamente durante esforços intensos.

Na prática, isto pode traduzir-se em maior capacidade para realizar esforços repetidos, como musculação, sprints ou exercícios de alta intensidade.

O resultado ao longo de semanas e meses pode ser maior força e maior capacidade de treino, especialmente quando a suplementação é combinada com treino de resistência.

Mais massa muscular

A creatina não é um anabolizante e não cria músculo diretamente.

O seu principal benefício é permitir melhorar a capacidade de realizar treino intenso. Com treino adequado, alimentação suficiente e proteína adequada, isso pode contribuir para maiores ganhos de massa muscular.

Existe também inicialmente aumento do conteúdo de água dentro do músculo. Por isso, parte do aumento de peso observado nas primeiras semanas não corresponde necessariamente a novo tecido muscular.

Pode ser particularmente interessante com o envelhecimento

A combinação de treino de força + creatina tem sido estudada em adultos mais velhos porque pode ajudar a preservar ou aumentar força e massa muscular.

Isto é particularmente relevante porque a perda de músculo e força associada ao envelhecimento está relacionada com maior risco de quedas, perda de autonomia e dificuldade em realizar atividades quotidianas.

Possíveis efeitos no cérebro

A investigação sobre creatina e cérebro é mais recente e ainda não permite afirmar que a suplementação previna demência ou outras doenças neurológicas.

Contudo, uma meta-análise publicada em 2024, que reuniu 16 ensaios clínicos randomizados e 492 participantes, encontrou efeitos positivos sobretudo em memória, atenção e velocidade de processamento, embora a qualidade da evidência não tenha sido igualmente forte para todos os resultados. (Frontiers)

Uma revisão sistemática mais recente especificamente em adultos com 55 ou mais anos encontrou uma associação favorável entre creatina e cognição em grande parte dos estudos, particularmente relativamente à memória e atenção. No entanto, os autores salientam que ainda são necessários ensaios clínicos maiores e de melhor qualidade. (OUP Academic)

Portanto, os benefícios cognitivos são promissores, mas ainda não devem ser apresentados como um efeito comprovado equivalente ao aumento de desempenho muscular.

É saudável tomar creatina todos os dias?

Para adultos saudáveis, a creatina monohidratada apresenta um perfil de segurança bastante favorável.

A literatura acumulada inclui estudos de curta e longa duração e diferentes populações. A posição da International Society of Sports Nutrition refere que doses entre aproximadamente 0,3 e 0,8 g/kg/dia foram estudadas durante períodos prolongados sem evidência consistente de efeitos adversos graves. (Springer Nature)

O efeito secundário mais consistente é aumento do peso corporal, principalmente devido à retenção de água dentro do músculo. (Springer Nature)

Algumas pessoas também podem apresentar desconforto gastrointestinal, sobretudo quando tomam doses elevadas de uma só vez. Dividir a dose pode melhorar a tolerância.

A creatina prejudica os rins?

Esta é provavelmente uma das maiores preocupações.

Nos indivíduos saudáveis, os estudos disponíveis não demonstram que doses habituais de creatina causem deterioração da função renal. Uma revisão sistemática e meta-análise recente analisou diferentes protocolos, incluindo estudos com 20 g/dia durante períodos curtos e doses de manutenção, sem encontrar evidência consistente de lesão renal nos participantes estudados. (PubMed Central (PMC))

Existe, contudo, uma questão importante: a creatina pode aumentar a creatinina no sangue sem necessariamente existir uma verdadeira redução da função renal.

A creatinina é um produto relacionado com o metabolismo da creatina. Por isso, uma pessoa que toma creatina pode apresentar uma creatinina laboratorial ligeiramente superior, mesmo sem lesão renal.

Isto significa que os resultados das análises devem ser interpretados no contexto da suplementação e, quando necessário, através de outros marcadores da função renal.

E quem tem doença renal?

Aqui a situação é diferente.

Os resultados obtidos em pessoas saudáveis não devem ser automaticamente extrapolados para pessoas com doença renal, função renal reduzida ou outras situações clínicas relevantes.

Nessas circunstâncias, a utilização de creatina deve ser discutida com o médico que acompanha a função renal, sobretudo antes de utilizar doses elevadas ou fazer uma fase de carregamento.

3 g, 5 g ou 20 g: qual faz mais sentido?

Para a maioria das pessoas que pretende melhorar força, desempenho e preservar massa muscular, 3–5 g/dia de creatina monohidratada é uma estratégia simples e suficiente.

Os 20 g/dia durante 5–7 dias têm como principal vantagem acelerar a saturação muscular. Não são obrigatórios.

Uma pessoa que tome 3–5 g diariamente acaba por atingir uma saturação semelhante, apenas mais lentamente.

Por isso, para utilização prolongada, não existe uma razão clara para uma pessoa saudável tomar 20 g todos os dias.

Conclusão

A creatina monohidratada é um dos suplementos com melhor suporte científico para aumentar força, capacidade de treino e massa muscular, especialmente quando associada ao treino de resistência.

As doses mais estudadas incluem:

• 3–5 g/dia: estratégia simples de utilização contínua.
• ~0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias: protocolo de carregamento.
• 20 g/dia durante 5–7 dias: equivalente prático do carregamento clássico, geralmente dividido em várias doses.
• 5–10 g/dia: utilizado em alguns atletas e pessoas de maior massa corporal.
• Doses de 0,3–0,8 g/kg/dia: estudadas em determinados contextos clínicos, mas não necessárias para a maioria das pessoas.

Para uma utilização normal, 3–5 g de creatina monohidratada por dia é provavelmente o melhor compromisso entre eficácia, simplicidade e segurança.

A creatina não deve, contudo, ser encarada como um suplemento completamente isento de contexto clínico. Pessoas com doença renal ou outras condições médicas devem individualizar a utilização e a monitorização.

Referências científicas

International Society of Sports Nutrition — Safety and efficacy of creatine supplementation:
International Society of Sports Nutrition — creatina, segurança e eficácia

Journal of the International Society of Sports Nutrition — recomendações de suplementação:
ISSN — protocolos de doses e segurança da creatina

PubMed — Risk assessment for creatine monohydrate:
PubMed — avaliação da segurança da creatina monohidratada

Systematic review e meta-análise — função renal:
Revisão sistemática sobre creatina e função renal

Frontiers in Nutrition — creatina e função cognitiva:
Meta-análise sobre creatina e cognição

Nutrition Reviews — creatina e cognição no envelhecimento:
Revisão sistemática sobre creatina e cognição em adultos mais velhos

Nota: este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica individual, especialmente em pessoas com doença renal ou outras condições clínicas.