Depois dos 65 anos, o que realmente importa para viver mais? Ter força? Bom equilíbrio? Resistência cardiovascular? Flexibilidade?
Um estudo muito recente sugere que a resposta pode ser mais complexa do que simplesmente dizer que “fazer cardio é o mais importante”.
Publicado em 10 de agosto de 2026 no JAMA Network Open, o estudo analisou 13.423 adultos com 65 anos ou mais e comparou diferentes componentes da condição física com o risco de mortalidade por todas as causas.
Os investigadores avaliaram força muscular, equilíbrio, agilidade, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória e acompanharam os participantes durante uma mediana de aproximadamente sete anos.
Os resultados chamaram particularmente a atenção para três capacidades: equilíbrio e agilidade, força dos membros inferiores e capacidade cardiorrespiratória.
O estudo que avaliou a condição física depois dos 65 anos
A investigação foi realizada em adultos residentes na comunidade, em Taiwan, com idade igual ou superior a 65 anos.
Os participantes tinham realizado testes físicos padronizados entre 2015 e 2016. Posteriormente, os investigadores cruzaram esses dados com os registos nacionais de saúde para verificar a mortalidade até ao final de 2022.
Durante o acompanhamento, 1.631 participantes morreram, correspondendo a cerca de 12,2% da amostra.
Uma das características mais interessantes deste trabalho foi não avaliar simplesmente se as pessoas “faziam exercício”.
Os investigadores procuraram medir objetivamente o estado físico real dos participantes.
Foram avaliadas quatro grandes áreas:
- capacidade cardiorrespiratória;
- força muscular;
- flexibilidade;
- equilíbrio e agilidade.
Foram utilizados sete testes diferentes, incluindo levantar-se repetidamente de uma cadeira, realizar flexões do braço, manter-se apoiado numa perna, levantar-se e caminhar rapidamente e realizar um teste de passos durante dois minutos.
O equilíbrio e a agilidade surpreenderam
Entre os diferentes testes individuais, o 8-Foot Up-and-Go, que avalia essencialmente mobilidade, equilíbrio e agilidade, apresentou uma das associações mais fortes com mortalidade.
Os participantes que estavam no grupo de melhor desempenho apresentaram um risco de mortalidade 59% inferior ao dos participantes no grupo de pior desempenho, depois dos ajustes estatísticos realizados pelos investigadores.
O teste de equilíbrio numa perna também apresentou uma associação muito forte.
Os participantes com melhor desempenho apresentaram um risco de mortalidade aproximadamente 50% inferior ao grupo de pior desempenho.
Isto não significa que conseguir ficar mais tempo numa perna vá, por si só, fazer uma pessoa viver mais.
É uma distinção importante.
O estudo é observacional. Portanto, demonstra uma associação entre melhor condição física e menor mortalidade, mas não prova que melhorar o equilíbrio diretamente provoque uma redução da mortalidade.
Ainda assim, o resultado é extremamente interessante.
E a força das pernas?
Aqui está uma das conclusões mais importantes para quem treina depois dos 65 anos.
O teste de levantar-se da cadeira durante 30 segundos, utilizado para avaliar principalmente a força e resistência dos membros inferiores, também apresentou uma associação muito significativa com menor mortalidade.
Comparados com os participantes do grupo de pior desempenho, aqueles no grupo de melhor desempenho apresentaram um risco de mortalidade aproximadamente 45% inferior.
Ou seja, a capacidade de levantar o próprio corpo repetidamente a partir de uma cadeira parece ser muito mais do que uma simples medida de força.
Pode representar uma parte importante da chamada reserva funcional.
Porque é que a força das pernas pode ser tão importante?
À medida que envelhecemos, perdemos progressivamente massa muscular, força e potência se não houver estímulo suficiente.
Mas o problema não é apenas estético.
As pernas são fundamentais para tarefas aparentemente simples:
levantar da cama, levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar, mudar de direção, recuperar o equilíbrio ou evitar uma queda.
Quando a força dos membros inferiores diminui significativamente, atividades quotidianas podem tornar-se mais difíceis.
E uma perda de capacidade funcional pode iniciar um ciclo negativo:
menos força → menos movimento → maior perda de força → maior dificuldade nas atividades diárias → maior dependência.
Por isso, o treino de força pode assumir uma importância enorme no envelhecimento.
O cardio continua a ser importante
Seria um erro interpretar este estudo como uma demonstração de que o treino cardiovascular deixou de ser importante.
Não é isso que os resultados mostram.
O teste de passos durante dois minutos, utilizado para avaliar a capacidade cardiorrespiratória, também apresentou uma associação significativa com mortalidade.
Os participantes no grupo de melhor desempenho apresentaram um risco de mortalidade aproximadamente 42% inferior ao grupo de pior desempenho.
Portanto, a mensagem não deve ser:
“Depois dos 65 anos, faça apenas musculação.”
A mensagem parece ser muito mais interessante:
Depois dos 65 anos, é fundamental preservar várias componentes da condição física.
E a flexibilidade?
A flexibilidade também foi avaliada, mas apresentou associações menos fortes com mortalidade do que equilíbrio/agilidade, força dos membros inferiores e capacidade cardiorrespiratória.
Isto não significa que a flexibilidade seja inútil.
Manter uma amplitude de movimento adequada é importante para realizar movimentos quotidianos e preservar autonomia.
No entanto, os resultados sugerem que, quando pensamos especificamente em longevidade e capacidade funcional, talvez seja mais importante garantir um nível adequado de mobilidade enquanto se dá especial atenção à força, equilíbrio e capacidade cardiorrespiratória.
A melhor estratégia pode ser combinar capacidades
Talvez a conclusão mais interessante do estudo esteja precisamente aqui.
Os investigadores criaram um índice global de condição física, combinando os diferentes testes.
Os participantes com melhor pontuação global apresentaram um risco de mortalidade aproximadamente 61% inferior ao dos participantes com pior condição física.
O índice global apresentou uma associação ainda mais forte do que qualquer componente individual.
Isto reforça uma ideia fundamental:
Não existe uma única capacidade física responsável por um envelhecimento saudável.
Uma pessoa pode ter excelente capacidade cardiovascular, mas pouca força nas pernas.
Outra pode ser forte, mas ter um equilíbrio muito fraco.
Outra pode ter boa mobilidade, mas pouca resistência.
O envelhecimento saudável exige que diferentes sistemas continuem a funcionar em conjunto.
Então, depois dos 65 anos, devemos fazer musculação?
Sim — e provavelmente deveríamos dar-lhe muito mais importância.
O treino de força pode ajudar a preservar massa muscular, força e capacidade funcional durante o envelhecimento.
Mas deveria fazer parte de um programa mais completo.
Um programa de exercício para adultos mais velhos pode incluir:
Treino de força: para preservar massa muscular, força e capacidade funcional.
Exercício cardiovascular: para manter a capacidade do coração e dos pulmões.
Treino de equilíbrio: particularmente importante para preservar segurança durante a marcha e os movimentos.
Exercícios de mobilidade: para preservar amplitudes de movimento necessárias às atividades quotidianas.
Exercícios de agilidade e coordenação: para manter a capacidade de responder rapidamente às alterações do ambiente.
O objetivo não deve ser simplesmente levantar mais peso.
O objetivo deve ser continuar a conseguir fazer aquilo que a vida exige.
Não é preciso esperar pelos 65 anos
Embora o estudo tenha analisado pessoas com 65 ou mais anos, não existe nenhuma razão para esperar até essa idade para começar a desenvolver força, equilíbrio e resistência.
Pelo contrário.
A condição física construída aos 40, 50 e 60 anos pode representar uma espécie de reserva para as décadas seguintes.
Quanto maior for a capacidade física de partida, maior poderá ser a margem disponível para enfrentar a perda natural de capacidade associada ao envelhecimento.
Por isso, o treino depois dos 65 anos não deveria ser encarado apenas como uma forma de “manter a forma”.
Pode ser uma ferramenta para preservar independência, autonomia e qualidade de vida.
O mais importante não é apenas viver mais
Existe uma diferença entre longevidade e longevidade com autonomia.
Viver mais anos é importante.
Mas conseguir caminhar, levantar-se sozinho, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos e realizar as tarefas quotidianas sem depender constantemente de outras pessoas pode ser ainda mais importante para a qualidade desses anos.
É precisamente aqui que a condição física ganha importância.
Este estudo mostra que medidas relativamente simples da capacidade física estão associadas ao risco de mortalidade e podem fornecer informação complementar à idade, doenças diagnosticadas e outros fatores tradicionais de saúde.
Afinal, qual é a capacidade física que mais protege a longevidade?
Se tivermos de escolher apenas uma mensagem deste estudo, seria esta:
Depois dos 65 anos, não devemos pensar apenas em força, cardio ou flexibilidade. Devemos preservar a capacidade de nos movermos bem.
O equilíbrio e a agilidade apresentaram as associações mais fortes entre os testes individuais, seguidos pela força dos membros inferiores e pela capacidade cardiorrespiratória.
E quando todas estas capacidades foram consideradas em conjunto, a associação com menor mortalidade foi ainda mais forte.
Portanto, para quem quer envelhecer melhor, a pergunta talvez não deva ser:
“Quantos anos quero viver?”
Mas sim:
“Quanta capacidade física quero manter enquanto envelheço?”
E essa capacidade pode ser treinada.
Posso ajudar
Posso avaliar a sua condição física e ajudar a desenvolver um programa personalizado de força, mobilidade, equilíbrio e capacidade cardiovascular adaptado à sua idade, objetivos e limitações.
Nota importante
Este estudo demonstra associações, não prova que melhorar determinada capacidade física cause diretamente uma redução da mortalidade. Os resultados devem ser interpretados no contexto de toda a evidência científica disponível e não substituem avaliação médica ou acompanhamento profissional individualizado.
Referências e links
Estudo científico principal — publicado em 10 de agosto de 2026
Wu M-C, Hsu C-T, Hsu H-T, et al. Physical Fitness and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. 2026;9(8):e2628227. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.28227.
JAMA Network Open — estudo completo
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2852597
PubMed — referência científica do estudo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42574013/
JAMA — análise sobre a importância da avaliação da condição física em adultos mais velhos