Quando se fala em alimentação saudável, poucas abordagens têm sido tão estudadas como a Dieta Mediterrânica. Ao longo das últimas décadas, centenas de estudos demonstraram que este padrão alimentar está associado a uma melhor saúde cardiovascular, maior longevidade e menor risco de várias doenças crónicas.

Uma revisão sistemática recente reforçou novamente estas conclusões. Os investigadores verificaram que a Dieta Mediterrânica continua a ser uma das estratégias nutricionais mais eficazes para reduzir o risco de doença cardiovascular e melhorar diversos marcadores de saúde.

O que é a Dieta Mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica não é uma dieta restritiva, mas sim um padrão alimentar inspirado nos hábitos tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

Em vez de eliminar alimentos, privilegia produtos naturais e minimamente processados.

Os principais pilares incluem:

• azeite virgem extra como principal fonte de gordura;
• consumo diário de fruta e legumes;
• leguminosas várias vezes por semana;
• cereais integrais;
• frutos secos;
• peixe regularmente;
• consumo moderado de lacticínios;
• pouca carne vermelha e alimentos ultraprocessados.

O que concluiu a revisão sistemática?

A análise dos estudos confirmou que pessoas que seguem uma Dieta Mediterrânica apresentam:

• menor risco de doença cardiovascular;
• redução do colesterol LDL;
• melhoria do perfil lipídico;
• menor inflamação crónica;
• melhor controlo da pressão arterial;
• menor risco de morte por todas as causas.

Estes benefícios foram consistentes em diferentes países, idades e populações.

Porque protege o coração?

Os benefícios resultam da combinação de vários alimentos ricos em nutrientes protetores.

Azeite virgem extra

É rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis antioxidantes, ajudando a reduzir a oxidação do colesterol LDL e a melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Fruta e legumes

Fornecem vitaminas, minerais, fibra e compostos antioxidantes que contribuem para reduzir a inflamação e proteger o sistema cardiovascular.

Leguminosas

Feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de proteína vegetal e fibra, favorecendo o controlo do colesterol e da glicemia.

Peixe

Especialmente o peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão, fornece ácidos gordos ómega-3 que ajudam a reduzir os triglicéridos e a proteger o coração.

Frutos secos

Nozes, amêndoas e avelãs contêm gorduras saudáveis, fibra e minerais que contribuem para melhorar o perfil lipídico.

Cereais integrais

A aveia, arroz integral, pão integral e outros cereais integrais aumentam a ingestão de fibra, promovendo maior saciedade e ajudando a controlar o colesterol.

A Dieta Mediterrânica ajuda a reduzir o colesterol?

Sim.

Diversos estudos demonstram que este padrão alimentar pode reduzir o colesterol LDL, sobretudo quando substitui alimentos ricos em gorduras saturadas e ultraprocessados.

A fibra, o azeite e os frutos secos parecem desempenhar um papel importante neste efeito.

Também ajuda a controlar a pressão arterial?

Sim.

A elevada ingestão de potássio proveniente da fruta e dos legumes, associada ao consumo de azeite e à redução de alimentos processados ricos em sal, contribui para um melhor controlo da pressão arterial.

É indicada para quem pretende perder peso?

Embora não tenha sido criada com esse objetivo, muitas pessoas conseguem perder peso ao adotar a Dieta Mediterrânica.

Os alimentos ricos em fibra e gordura saudável aumentam a saciedade, facilitando o controlo da ingestão calórica sem necessidade de dietas muito restritivas.

Como começar?

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença:

• utilizar azeite virgem extra como principal gordura;
• comer fruta diariamente;
• aumentar o consumo de legumes;
• incluir leguminosas várias vezes por semana;
• preferir pão e cereais integrais;
• consumir peixe duas a três vezes por semana;
• reduzir alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas.

Conclusão

A Dieta Mediterrânica continua a ser uma das estratégias alimentares mais bem estudadas e com maior apoio científico.

Os seus benefícios vão muito além da redução do colesterol, contribuindo para diminuir o risco de doença cardiovascular, controlar a pressão arterial, reduzir a inflamação e promover uma vida mais longa e saudável.

Mais do que uma dieta, trata-se de um estilo de alimentação sustentável, equilibrado e adaptável à maioria das pessoas.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a alimentação, reduzir o colesterol, perder peso ou proteger a sua saúde cardiovascular, posso ajudá-lo a integrar estratégias baseadas na evidência científica num plano adaptado aos seus objetivos.

No MarceloBarros.pt encontrará acompanhamento personalizado que combina exercício físico, educação e hábitos alimentares para melhorar a saúde a longo prazo.

Referências científicas

European Society of Cardiology. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.

https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: systematic review and meta-analysis.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19789380/

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: umbrella review of meta-analyses.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/

PREDIMED Study.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. A alimentação deve ser adaptada às necessidades, objetivos e condições de saúde de cada pessoa.