Uma alimentação vegetariana ou vegan pode ser nutricionalmente adequada, mas um novo estudo com pessoas que seguiram estas dietas durante décadas levanta uma questão importante no envelhecimento: não basta olhar para a quantidade total de proteína. A qualidade da proteína e a sua distribuição pelas refeições também podem ser determinantes.

O que acontece quando alguém é vegetariano durante décadas?

Falar sobre alimentação vegetariana ou vegan é relativamente fácil quando analisamos pessoas que adotaram estas dietas há poucos meses ou anos.

Muito mais raro é encontrar pessoas que tenham mantido este padrão alimentar durante várias décadas e, já numa idade avançada, avaliar exatamente aquilo que comem.

Foi precisamente isso que um novo estudo procurou fazer.

Publicado online em 5 de setembro de 2026, no The Journal of Nutrition, o trabalho analisou a ingestão nutricional de adultos mais velhos neerlandeses com uma história prolongada de alimentação vegetariana ou vegan.

O objetivo principal foi perceber se estas dietas forneciam proteína suficiente e, sobretudo, se essa proteína apresentava qualidade adequada. (ScienceDirect)

Um grupo muito pouco comum

Participaram 26 adultos com cerca de 76 anos de idade.

Destes, 20 eram vegetarianos e 6 eram vegans.

O mais interessante está na duração da adesão à dieta.

Os vegetarianos tinham seguido esse padrão alimentar durante uma mediana de 42 anos.

Entre os vegans, a mediana era de 10 anos de alimentação vegan, mas estes participantes tinham sido vegetarianos durante aproximadamente 31 anos antes de se tornarem vegans.

Ou seja, estamos perante pessoas que, em muitos casos, passaram uma parte substancial da vida adulta com uma alimentação predominantemente ou exclusivamente vegetal. (ScienceDirect)

Esta característica torna o estudo particularmente interessante.

Não estamos perante uma experiência de curto prazo.

Estamos a observar o que acontece quando uma determinada estratégia alimentar acompanha uma pessoa durante décadas e chega à fase do envelhecimento.

Proteína: quantidade não é tudo

Quando se fala de proteína, a primeira pergunta costuma ser:

“Quantos gramas de proteína consumo por dia?”

É uma pergunta importante, mas incompleta.

A proteína é constituída por aminoácidos. Alguns destes aminoácidos são essenciais, porque o organismo não os consegue produzir em quantidade suficiente e precisa de os obter através da alimentação.

Além disso, diferentes alimentos apresentam diferentes concentrações de aminoácidos essenciais e diferentes níveis de digestibilidade.

Por isso, duas dietas podem fornecer exatamente a mesma quantidade de proteína em gramas e, ainda assim, apresentar características diferentes relativamente à sua qualidade proteica.

É aqui que este estudo se torna particularmente interessante.

Quanto de proteína consumiam?

A ingestão mediana de proteína foi de aproximadamente:

• 1,0 g/kg/dia nos omnivoros
• 0,9 g/kg/dia nos vegetarianos
• 0,6 g/kg/dia nos vegans

A diferença foi particularmente relevante quando os investigadores compararam estes valores com diferentes referências de ingestão proteica. (ScienceDirect)

Segundo a recomendação diária de 0,83 g/kg, 83,3% dos vegans e 40% dos vegetarianos não atingiam esse valor, comparativamente com 24,6% dos omnivoros.

Quando considerada uma referência de 1,2 g/kg/dia, frequentemente discutida no contexto do envelhecimento e preservação da massa muscular, nenhum dos vegans e apenas 10% dos vegetarianos atingiam esse valor.

É importante não interpretar estes números como prova de que uma dieta vegan é inevitavelmente pobre em proteína.

O próprio estudo mostra que é possível construir refeições vegetais com qualidade proteica adequada.

A questão é que isso exige planeamento. (ScienceDirect)

E a qualidade da proteína?

Aqui está talvez a parte mais interessante do estudo.

Os investigadores não avaliaram apenas a quantidade total de proteína.

Utilizaram duas medidas específicas:

Meal Protein Quality Score (MPQS), para avaliar a qualidade proteica de cada refeição.

E Protein Adequacy and Quality Score (PAQS), para avaliar a adequação e qualidade da proteína ao longo do dia.

Os resultados mostraram que a qualidade proteica diária era inferior nos participantes vegans e vegetarianos relativamente aos omnivoros.

O PAQS mediano foi aproximadamente:

• 0,9 nos omnivoros
• 0,8 nos vegetarianos
• 0,5 nos vegans

Apenas 16,7% dos vegetarianos e nenhum dos vegans apresentaram PAQS superior a 1, enquanto 46,1% dos omnivoros atingiram esse valor. (ScienceDirect)

Isto significa que a quantidade de proteína ingerida não conta toda a história.

A refeição também importa

Imagine uma pessoa que consome uma quantidade razoável de proteína durante o dia, mas concentra grande parte dela numa única refeição.

O total diário pode parecer aceitável.

Mas será que todas as refeições estão suficientemente bem estruturadas?

O estudo sugere que este pode ser um ponto importante.

A qualidade proteica foi analisada no pequeno-almoço, almoço e jantar.

Nos vegans, a qualidade proteica ficou abaixo do nível considerado adequado em todas as refeições.

Nos vegetarianos, o problema foi mais evidente no pequeno-almoço e almoço, enquanto o jantar apresentou, em média, melhor qualidade proteica. (ScienceDirect)

Isto coloca a distribuição da proteína pelas refeições no centro da discussão sobre envelhecimento e alimentação.

Por que razão isto pode ser importante com a idade?

O envelhecimento está associado a alterações na resposta do músculo à ingestão de proteína.

É frequentemente utilizado o conceito de resistência anabólica para descrever a necessidade de um estímulo nutricional e físico adequado para promover a manutenção ou construção de tecido muscular.

Ao mesmo tempo, a perda progressiva de massa e força muscular pode comprometer a autonomia.

Por isso, quando falamos de alimentação depois dos 60, 70 ou 80 anos, não devemos olhar apenas para o peso corporal.

É necessário pensar em:

massa muscular, força, função física e capacidade de continuar ativo.

A proteína torna-se particularmente relevante neste contexto.

Proteína vegetal não significa proteína de baixa qualidade

É importante evitar uma conclusão errada.

O estudo não demonstra que a proteína vegetal seja “má”.

Existem excelentes fontes vegetais de proteína:

soja, tofu, tempeh, leguminosas, feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, frutos secos, sementes e alguns substitutos alimentares fortificados.

O problema pode surgir quando a alimentação é predominantemente vegetal mas não existe atenção suficiente à quantidade e à combinação dos alimentos.

O estudo encontrou refeições vegan que atingiram pontuações de qualidade proteica elevadas, mesmo sem recorrer a suplementos proteicos ou substitutos de carne fortificados.

Estas refeições tinham frequentemente uma combinação de leguminosas, cereais, frutos secos, sementes e rebentos, permitindo complementar os perfis de aminoácidos. (ScienceDirect)

Esta é uma informação importante.

Uma dieta vegan pode fornecer proteína de boa qualidade. Mas não acontece necessariamente de forma automática.

O problema pode estar na combinação

Os aminoácidos essenciais não estão distribuídos de forma idêntica por todos os alimentos.

Algumas fontes vegetais apresentam menor quantidade de determinados aminoácidos essenciais.

No estudo, a lisina foi o aminoácido limitante mais frequente nas refeições vegan, seguida da metionina.

É precisamente aqui que a combinação de alimentos pode ganhar importância.

Leguminosas e cereais, por exemplo, apresentam perfis complementares de aminoácidos.

Não é necessário que todos os alimentos sejam combinados na mesma garfada.

O mais importante é que a alimentação global forneça uma variedade adequada de fontes proteicas ao longo do dia.

Pequeno-almoço: uma refeição frequentemente esquecida

Uma questão prática que este estudo levanta é o pequeno-almoço.

Muitas pessoas podem iniciar o dia com uma refeição predominantemente constituída por pão, fruta, cereais ou café.

Nutricionalmente, pode parecer uma refeição saudável.

Mas se for muito pobre em proteína, pode contribuir pouco para a distribuição proteica diária.

Isto pode tornar-se particularmente relevante em pessoas mais velhas que precisam de preservar massa muscular.

Uma estratégia diferente poderia incluir alimentos como soja, tofu, bebida de soja fortificada, iogurte vegetal rico em proteína, leguminosas ou outras fontes proteicas adequadas.

A questão não é transformar todas as refeições numa refeição hiperproteica.

É evitar que algumas refeições tenham proteína praticamente residual.

O mesmo acontece ao almoço e jantar

O estudo encontrou diferenças na qualidade proteica entre refeições.

Isto sugere que uma avaliação nutricional não deveria limitar-se a perguntar:

“Quantos gramas de proteína come por dia?”

Também pode ser útil perguntar:

“De onde vem essa proteína?”

“Quanto existe em cada refeição?”

“Existe uma fonte proteica significativa no pequeno-almoço?”

“A refeição combina diferentes fontes vegetais?”

“A quantidade total é suficiente para o peso e idade da pessoa?”

Esta abordagem é muito mais completa.

E os micronutrientes?

A questão não terminou na proteína.

O estudo encontrou também ingestões insuficientes de vários micronutrientes nos grupos vegetarianos e vegan.

Entre os nutrientes que mereceram atenção estavam cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D, além de ferro e folato, particularmente entre os vegans. (ScienceDirect)

Isto não significa que uma dieta vegetariana ou vegan seja obrigatoriamente deficiente.

Significa que uma dieta restritiva exige maior atenção à sua composição.

A vitamina B12, por exemplo, é uma preocupação particularmente conhecida nas dietas vegan e deve ser assegurada através de alimentos fortificados e/ou suplementação apropriada.

O estudo não prova que vegetarianos vivam menos

Este ponto é fundamental.

Trata-se de um estudo transversal, exploratório e com apenas 26 participantes.

Além disso, apenas seis eram vegans.

Os investigadores não avaliaram diretamente mortalidade, longevidade, massa muscular ou composição corporal.

Portanto, não podemos utilizar estes resultados para afirmar que uma dieta vegan provoca perda muscular ou reduz a esperança de vida.

O estudo responde a uma pergunta muito mais específica:

como é a ingestão de proteína e micronutrientes em adultos mais velhos que mantiveram dietas vegetarianas ou vegan durante longos períodos?

E a resposta merece atenção: foram encontradas limitações na quantidade, adequação e qualidade proteica, sobretudo no grupo vegan. (ScienceDirect)

O que podemos aprender?

Talvez a principal mensagem seja que “vegetariano” ou “vegan” não descreve, por si só, a qualidade nutricional de uma dieta.

Duas pessoas podem seguir uma alimentação vegan completamente diferente.

Uma pode consumir diariamente leguminosas, soja, tofu, tempeh, cereais integrais, frutos secos, sementes, vegetais e alimentos fortificados.

Outra pode basear grande parte da alimentação em pão, arroz, massa, fruta, vegetais e produtos vegetais pouco proteicos.

Ambas são vegans.

Mas nutricionalmente podem estar muito distantes.

Por isso, quando falamos de envelhecimento saudável, talvez seja mais útil analisar a qualidade global da dieta do que simplesmente atribuir uma etiqueta alimentar.

E para quem quer comer mais alimentos vegetais?

Não é necessário escolher entre “muita carne” e “vegan”.

Existe um enorme espaço intermédio.

É possível aumentar significativamente o consumo de alimentos vegetais mantendo ovos, peixe, lacticínios ou pequenas quantidades de carne, dependendo das preferências individuais.

Pode ser uma alimentação predominantemente vegetal, mas nutricionalmente bem estruturada.

E, para quem escolhe uma dieta vegetariana ou vegan, o objetivo não deve ser apenas retirar alimentos de origem animal.

É necessário substituir nutricionalmente aquilo que foi retirado.

Proteína + exercício: uma combinação importante

Quando falamos de envelhecimento, a proteína não deve ser analisada isoladamente.

O músculo responde não apenas à alimentação, mas também ao estímulo mecânico.

O treino de força é uma das ferramentas mais importantes para preservar força e capacidade funcional ao longo do envelhecimento.

Por isso, uma estratégia de envelhecimento saudável pode passar por três pilares:

alimentação adequada, ingestão proteica suficiente e treino de força regular.

Não se trata simplesmente de consumir mais proteína.

Trata-se de fornecer proteína suficiente, de boa qualidade e distribuída de forma adequada, enquanto o músculo recebe estímulo através do exercício.

Afinal, uma dieta vegan pode fornecer proteína suficiente durante o envelhecimento?

Pode.

Mas este estudo mostra por que razão não devemos assumir que isso acontece automaticamente.

Entre adultos mais velhos que seguiram dietas vegetarianas ou vegan durante décadas, foram encontradas diferenças importantes na ingestão total de proteína, na qualidade proteica e na qualidade das refeições.

Os resultados foram mais preocupantes no pequeno grupo vegan.

Ao mesmo tempo, os investigadores identificaram refeições vegan capazes de atingir uma qualidade proteica adequada através da combinação de leguminosas, cereais, frutos secos, sementes e outros alimentos vegetais. (ScienceDirect)

A mensagem não é “não seja vegan”.

É outra:

quanto mais restritiva é uma dieta, maior pode ser a necessidade de planeamento nutricional.

E essa necessidade pode tornar-se ainda mais importante à medida que envelhecemos.

Posso ajudar

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Referência principal

The Journal of Nutrition (2026). Long-Term Vegetarian and Vegan Diets in Older Adults Are Associated With Inadequate Intakes of Protein and Micronutrients. Disponível online desde 5 de setembro de 2026. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101822. (ScienceDirect)

Artigo completo: Long-Term Vegetarian and Vegan Diets in Older Adults Are Associated With Inadequate Intakes of Protein and Micronutrients — The Journal of Nutrition

Nota importante

Este estudo teve uma amostra pequena, especialmente no grupo vegan, e não permite concluir que uma dieta vegetariana ou vegan seja prejudicial à saúde ou à longevidade. Os resultados devem ser interpretados como um alerta para a adequação nutricional, quantidade e qualidade da proteína, particularmente durante o envelhecimento.