A forma como percebemos o nosso próprio envelhecimento pode estar relacionada com a quantidade de atividade física que fazemos. Um novo estudo sugere que encarar o envelhecimento sobretudo como uma sucessão de perdas pode estar associado a menor atividade física, especialmente em pessoas com várias doenças crónicas.

Envelhecer é apenas perder capacidades?

Envelhecer envolve mudanças. A força muscular pode diminuir, a recuperação depois do exercício pode tornar-se mais lenta e algumas doenças tornam-se mais frequentes. Mas a forma como interpretamos essas mudanças pode ser tão importante quanto as próprias alterações físicas.

Uma pessoa pode pensar: “Tenho mais idade, por isso preciso de adaptar o treino”. Outra pode concluir: “Tenho mais idade, portanto já não consigo treinar”.

Estas duas interpretações são muito diferentes.

Um estudo publicado em 2026 na revista Archives of Gerontology and Geriatrics investigou precisamente esta questão: será que a forma como as pessoas percebem as mudanças associadas ao envelhecimento está relacionada com a sua atividade física?

O trabalho, liderado por Fabrizio Mezza e colaboradores, analisou pessoas de meia-idade e mais velhas com multimorbilidade, ou seja, pessoas que apresentavam várias condições de saúde. (ScienceDirect)

O que significa ter uma perceção negativa do envelhecimento?

Os investigadores utilizaram o conceito de Awareness of Age-Related Change (AARC), que procura avaliar como as pessoas percebem as mudanças relacionadas com a idade.

Essas mudanças podem ser interpretadas como ganhos ou como perdas.

Entre os possíveis ganhos estão maior experiência, conhecimento, capacidade de lidar com situações difíceis ou uma melhor compreensão das próprias prioridades.

As perdas podem incluir perceber maior dificuldade física, menor capacidade funcional ou outras limitações que a pessoa associa ao envelhecimento.

O estudo procurou perceber se estas perceções estavam relacionadas com a quantidade, duração e intensidade da atividade física.

Quase 5.000 pessoas foram analisadas

Na análise transversal participaram 4.947 pessoas, com uma idade média de aproximadamente 67,5 anos, das quais 73,3% eram mulheres.

Os investigadores utilizaram dados do projeto britânico UK PROTECT, avaliando a relação entre perceções do envelhecimento, atividade física e sintomas depressivos.

Além da análise transversal, foi realizada uma análise longitudinal com 1.814 participantes, permitindo observar a relação entre as perceções iniciais do envelhecimento e a atividade física posteriormente. (ScienceDirect)

Este segundo ponto é particularmente interessante porque permite ir além de uma simples fotografia de um determinado momento.

Quanto mais perdas percebidas, menos atividade física

Os resultados mostraram uma associação consistente entre uma maior perceção de perdas relacionadas com a idade e níveis mais baixos de atividade física.

As pessoas que percecionavam mais perdas relacionadas com o envelhecimento apresentavam menor número de atividades físicas, menor duração e menor intensidade.

Esta associação também apareceu na análise longitudinal.

Ou seja, uma maior perceção inicial de perdas relacionadas com a idade esteve associada, quatro anos depois, a menor número, duração e intensidade da atividade física. (ScienceDirect)

É importante, no entanto, interpretar estes resultados com cuidado.

O estudo mostra uma associação, e não prova que pensar negativamente sobre o envelhecimento seja, por si só, a causa direta de uma redução da atividade física.

Pode existir uma relação nos dois sentidos.

Uma pessoa que esteja menos ativa pode sentir mais limitações e, consequentemente, perceber o envelhecimento de forma mais negativa. Ao mesmo tempo, essa perceção negativa pode diminuir a motivação para continuar ativa.

E onde entram os sintomas depressivos?

Uma das partes mais interessantes do estudo foi precisamente esta.

Os investigadores verificaram que os sintomas depressivos explicavam parcialmente a relação entre perceções negativas do envelhecimento e menor atividade física. (PubMed)

Isto ajuda a perceber que o comportamento físico não depende apenas dos músculos, articulações, idade ou doenças existentes.

Existe também uma dimensão psicológica.

Uma pessoa que acredita que está a perder capacidades pode sentir menos confiança, menos motivação ou menor expectativa de conseguir realizar determinadas atividades.

Se, além disso, apresentar sintomas depressivos, o ciclo pode tornar-se ainda mais difícil de interromper.

Pensar positivamente faz aumentar o exercício?

Aqui é necessário evitar uma interpretação demasiado simplista.

O estudo também avaliou as perceções de ganhos associados ao envelhecimento.

Embora perceber mais ganhos estivesse associado a maior atividade física na análise transversal, essa relação não foi consistente na análise longitudinal. (ScienceDirect)

Portanto, não podemos concluir simplesmente que “pensar positivo” faz uma pessoa fazer mais exercício.

A mensagem mais interessante talvez seja outra:

as perceções negativas relacionadas com o envelhecimento podem constituir uma barreira modificável à atividade física.

Isto abre uma possibilidade importante para programas de exercício dirigidos a adultos mais velhos.

O exercício não precisa de competir com a idade

Um dos erros mais comuns é pensar no exercício como algo que deve ser feito da mesma maneira aos 20, 40, 60 ou 80 anos.

Não é necessário.

O treino pode e deve ser adaptado à idade, experiência, condição física, histórico de lesões e doenças existentes.

Mas adaptar o exercício não significa abandonar o exercício.

Uma pessoa pode reduzir a carga, modificar a amplitude de movimento, diminuir a velocidade, aumentar os períodos de recuperação ou escolher exercícios diferentes.

Pode continuar a treinar força.

Pode caminhar.

Pode fazer exercícios de equilíbrio.

Pode trabalhar mobilidade.

Pode praticar atividades aeróbias.

E pode continuar a progredir.

A importância da perceção de capacidade

Imagine duas pessoas com a mesma idade e limitações físicas semelhantes.

Uma pensa:

“Já tenho idade para isto, não vale a pena esforçar-me.”

A outra pensa:

“Tenho algumas limitações, por isso preciso de descobrir qual é a melhor forma de treinar.”

Fisicamente, podem partir de uma situação semelhante.

Comportamentalmente, podem seguir caminhos completamente diferentes.

A segunda pessoa não está a negar o envelhecimento. Está simplesmente a interpretá-lo de outra maneira.

Esta diferença pode ser especialmente importante quando existem várias doenças crónicas.

O treino pode ajudar a quebrar o ciclo

A relação entre perceção, atividade física e saúde pode funcionar como um ciclo.

Menor atividade física pode contribuir para perda de capacidade física.

A perda de capacidade pode aumentar a perceção de limitações.

Essa perceção pode diminuir a confiança para realizar exercício.

Menos exercício pode, por sua vez, contribuir para uma maior perda funcional.

Interromper este ciclo numa fase inicial pode ser importante.

O exercício supervisionado pode permitir que a pessoa volte a experimentar movimentos que acreditava já não conseguir realizar.

Pequenas melhorias podem aumentar a confiança.

E maior confiança pode facilitar a manutenção da atividade física.

Não é “idade na cabeça”

É importante não transformar estes resultados numa mensagem simplista de que “tudo está na nossa cabeça”.

O envelhecimento é acompanhado por alterações biológicas reais.

Doenças cardiovasculares, artrose, perda de massa muscular, alterações neurológicas, dor e outras condições podem limitar efetivamente a capacidade física.

O objetivo não deve ser ignorar essas limitações.

Deve ser perceber o que ainda é possível fazer dentro dessas limitações.

Essa diferença é fundamental.

Uma pessoa com várias doenças pode não conseguir fazer o mesmo treino que uma pessoa saudável.

Mas isso não significa necessariamente que não possa fazer treino de força, caminhar, trabalhar equilíbrio ou realizar exercício aeróbio adaptado.

O que este estudo acrescenta?

O estudo publicado em 2026 reforça uma ideia cada vez mais relevante na área do envelhecimento ativo: a atividade física não depende exclusivamente de fatores físicos.

A forma como uma pessoa interpreta o próprio envelhecimento também pode estar relacionada com o comportamento.

Os investigadores sugerem que intervenções destinadas a aumentar a atividade física em pessoas com multimorbilidade poderão beneficiar de estratégias que ajudem a reformular perceções negativas sobre o envelhecimento e, simultaneamente, a abordar sintomas depressivos quando estes estão presentes. (ScienceDirect)

Não significa convencer alguém de que não está a envelhecer.

Significa ajudá-lo a perceber que envelhecer não significa automaticamente deixar de ser capaz de treinar.

Depois dos 40, 50, 60 ou 70 anos, o objetivo pode mudar

Quando somos mais jovens, o objetivo do treino pode ser ganhar massa muscular, melhorar marcas, aumentar velocidade ou desempenho desportivo.

Mais tarde, outros objetivos podem ganhar importância:

manter força; preservar massa muscular; melhorar equilíbrio; manter autonomia; reduzir o risco de quedas; continuar a caminhar; brincar com os netos; praticar um desporto; subir escadas; levantar pesos; ou simplesmente continuar a fazer aquilo de que gostamos.

O conceito de sucesso também pode mudar.

Não é necessário competir contra o corpo de alguém com 20 anos.

É mais interessante competir contra a própria versão menos ativa de ontem.

Então, pensar que estamos a envelhecer pode fazer-nos mexer menos?

Pode estar associado a isso.

O novo estudo não demonstra que simplesmente pensar na idade provoque inatividade. Mas mostra que uma maior perceção de perdas relacionadas com o envelhecimento está associada a menor atividade física, tanto no momento da avaliação como, em parte, ao longo dos anos seguintes.

Os sintomas depressivos parecem participar nesta relação.

A mensagem talvez seja particularmente importante para quem começa a sentir que “já não tem idade para treinar”.

A pergunta pode ser reformulada:

Em vez de perguntar “o que é que já não consigo fazer por causa da idade?”, talvez seja mais útil perguntar “o que consigo continuar a fazer, e como posso adaptar o treino ao meu corpo atual?”

Envelhecer é inevitável.

Deixar de se mexer não tem de ser.

Posso ajudar

Posso adaptar o treino à idade, experiência, limitações e objetivos, procurando preservar força, mobilidade, equilíbrio e autonomia sem ignorar as características individuais.

Referências

Mezza F, Tang E, Lemmo D, et al. (2026). Cross-sectional and longitudinal associations of self-perceptions of aging with physical activity in multimorbidity: The role of depressive symptoms. Archives of Gerontology and Geriatrics, 148, 106273. (ScienceDirect)

Estudo publicado online: 26 de abril de 2026. Publicação no volume da revista: setembro de 2026. DOI: 10.1016/j.archger.2026.106273. (PubMed)

Lieber SB, Moxley J, Mandl LA, et al. (2025). Self-Perceptions of Aging and Physical Activity in Older Adults with Arthritis: Impact of General Health. Journal of Applied Gerontology. Este trabalho anterior também encontrou uma associação entre perceções negativas do envelhecimento e menor atividade física em adultos mais velhos com artrite. (PubMed)