O agachamento é um dos exercícios mais completos para desenvolver força, melhorar a mobilidade e aumentar a capacidade funcional. É utilizado tanto no treino desportivo como na reabilitação e nas atividades do dia a dia.

No entanto, muitas pessoas sentem dor nos joelhos ou nas costas durante o exercício e acreditam que o problema está no agachamento. Na realidade, na maioria dos casos, o problema está na forma como o exercício é realizado ou na falta de preparação do corpo para essa carga.

Conheça os erros mais comuns e saiba como corrigi-los.

1. Arredondar excessivamente a coluna

Uma ligeira flexão da coluna pode ser normal, dependendo da profundidade do agachamento e das características de cada pessoa.

O problema surge quando existe uma perda significativa do controlo da coluna sob cargas elevadas, aumentando o stress sobre os tecidos.

Como corrigir:

• Aprenda a controlar a posição da coluna durante o movimento.
• Mantenha o tronco estável sem criar tensão excessiva.
• Progrida a carga apenas quando dominar a técnica.

2. Os joelhos entram para dentro

Quando os joelhos se aproximam um do outro durante a subida ou descida (valgo dinâmico), pode aumentar a carga sobre o joelho em algumas pessoas.

As causas mais frequentes incluem:

• Fraqueza dos músculos da anca.
• Défice de controlo neuromuscular.
• Limitação da mobilidade do tornozelo.
• Carga excessiva para o nível atual de força.

Nem sempre este movimento é perigoso, mas se for acentuado e acompanhado por dor merece ser corrigido.

3. Levantar os calcanhares do chão

Se os calcanhares descolam do solo durante o agachamento, pode existir uma limitação da mobilidade do tornozelo.

Quando isso acontece, o corpo procura compensações que alteram a mecânica do movimento.

Como melhorar:

• Trabalhe a mobilidade do tornozelo.
• Utilize uma profundidade adequada às suas capacidades.
• Progrida gradualmente.

4. Descer demasiado depressa

Uma descida sem controlo reduz o tempo disponível para estabilizar as articulações.

Controlar a fase de descida melhora a técnica, aumenta o estímulo muscular e facilita a aprendizagem do movimento.

5. Agachar demasiado pouco por medo

Muitas pessoas acreditam que passar os joelhos à frente da ponta dos pés é perigoso.

A ciência mostra que não existe uma regra universal. Em pessoas saudáveis, permitir que os joelhos avancem naturalmente durante o agachamento faz parte da mecânica normal do movimento.

Limitar esse movimento sem necessidade pode aumentar a carga sobre a anca e a coluna.

A profundidade ideal depende da mobilidade, da força, dos objetivos e da ausência de dor.

6. Utilizar demasiado peso

A técnica deve ser sempre prioritária.

Aumentar rapidamente a carga pode levar a compensações, reduzir a qualidade do movimento e aumentar o risco de lesão.

Progredir de forma gradual continua a ser a estratégia mais segura.

7. Ignorar a dor

Sentir fadiga muscular é normal.

Sentir dor persistente durante ou após o agachamento merece atenção.

A dor não significa obrigatoriamente uma lesão, mas pode indicar que a carga, a técnica ou o volume de treino precisam de ser ajustados.

O agachamento faz mal aos joelhos?

Esta é uma das dúvidas mais frequentes.

Em pessoas saudáveis, não existem evidências de que o agachamento realizado com boa técnica danifique os joelhos.

Pelo contrário, quando bem orientado, pode fortalecer os músculos que estabilizam a articulação, melhorar a função e fazer parte da reabilitação de várias condições, incluindo dor femoropatelar e artrose do joelho.

Cada pessoa tem uma técnica diferente

Não existe um único agachamento perfeito.

O comprimento do fémur, a mobilidade da anca e do tornozelo, a experiência de treino e os objetivos influenciam a forma como cada pessoa executa o exercício.

Por isso, duas pessoas podem realizar agachamentos diferentes e ambos estarem corretos.

O mais importante é que o movimento seja eficiente, controlado e adequado às capacidades individuais.

O que diz a ciência?

A investigação demonstra que o agachamento é um exercício seguro e eficaz quando realizado com progressão adequada da carga e técnica adaptada à pessoa.

Também sabemos que pequenas variações na técnica são normais e que não existe uma posição única considerada correta para todos.

A capacidade de tolerar carga, a força muscular e o controlo do movimento são fatores mais importantes do que tentar reproduzir um modelo perfeito.

 

 

Referências científicas

Escamilla RF. Knee Biomechanics of the Dynamic Squat Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394622/

Schoenfeld BJ. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column During Squats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

McGill SM. Low Back Disorders
https://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Stuart-McGill/dp/1450472915

 

 

Posso ajudar?

Se sente dor ao agachar, dificuldade em realizar o movimento ou pretende melhorar a técnica para treinar com mais segurança, uma avaliação biomecânica pode identificar os fatores que estão a limitar o seu desempenho.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e acompanhamento online por videochamada.

Em conjunto, podemos analisar a sua técnica, identificar compensações, melhorar a mobilidade e desenvolver um plano de treino adaptado aos seus objetivos, baseado na melhor evidência científica disponível.