Durante anos, a proteína foi apresentada quase exclusivamente como um nutriente associado à saúde, à força e ao crescimento muscular. E, de facto, é indispensável. Precisamos de proteína para construir e reparar músculos, produzir enzimas e hormonas, manter tecidos e preservar inúmeras funções do organismo.
Mas existe uma questão menos conhecida: será que consumir proteína em excesso durante muitos anos pode ter algum custo para o envelhecimento e para a longevidade?
A resposta é mais complexa do que simplesmente dizer que “mais proteína é melhor” ou que “comer pouca proteína faz viver mais”.
A investigação sobre envelhecimento sugere que a quantidade de proteína pode ter efeitos diferentes dependendo da idade, da quantidade consumida, da qualidade da proteína e do estado metabólico da pessoa.
A proteína ativa vias relacionadas com o crescimento
Quando ingerimos proteína, particularmente proteínas ricas em determinados aminoácidos essenciais, aumentamos a atividade de sistemas celulares envolvidos no crescimento e na síntese proteica.
Um dos mais importantes é o mTOR, uma via que funciona como um sensor de disponibilidade de nutrientes.
Quando há energia e aminoácidos suficientes, o mTOR aumenta a síntese de proteínas e favorece processos de crescimento e reparação.
Isto é extremamente importante para quem treina.
Depois de um treino de força, por exemplo, queremos precisamente estimular a síntese de proteínas musculares. A combinação de exercício e proteína ajuda o organismo a reparar e adaptar o músculo.
O problema surge quando tentamos transportar este mecanismo para a questão da longevidade.
Durante o envelhecimento, alguns investigadores questionam se uma estimulação cronicamente elevada das vias de crescimento, incluindo mTOR e IGF-1, poderá favorecer determinados processos associados ao envelhecimento.
Estudos experimentais sobre restrição alimentar e proteica mostram alterações nestas vias, incluindo mTOR, AMPK, FOXO e mecanismos relacionados com autofagia. (Nature)
Mas é fundamental fazer uma distinção: resultados experimentais não significam que reduzir a proteína prolongue necessariamente a vida humana.
O que acontece quando reduzimos a proteína?
Uma redução da ingestão proteica pode diminuir determinados sinais associados ao crescimento, incluindo o eixo hormona do crescimento–IGF-1.
Existe investigação que sugere que uma menor atividade deste sistema poderá estar relacionada com mecanismos de proteção celular e envelhecimento mais saudável.
Um estudo observacional publicado em 2014 tornou-se particularmente conhecido porque encontrou uma associação entre elevada ingestão de proteína e maior mortalidade em adultos de meia-idade. A associação era mais fraca quando a proteína tinha origem vegetal e desaparecia ou mudava de direção em pessoas mais velhas. (PubMed)
Este resultado contribuiu para uma hipótese interessante:
poderá existir uma quantidade de proteína adequada para cada fase da vida?
Ou seja, talvez uma ingestão moderada durante a meia-idade seja diferente da quantidade necessária numa idade avançada.
No entanto, este tipo de estudo é observacional. Isso significa que encontra uma associação, mas não consegue provar que a proteína foi responsável pelo aumento ou redução da mortalidade.
Menos proteína não significa automaticamente mais longevidade
Este é provavelmente o ponto mais importante.
Seria um erro concluir:
“Se pouca proteína pode reduzir IGF-1, então quanto menos proteína comer, mais tempo vou viver.”
Não é isso que a evidência demonstra.
A proteína é fundamental para preservar a massa muscular e a força. E a perda progressiva de músculo associada ao envelhecimento — sarcopenia — está relacionada com perda de autonomia, maior risco de quedas e pior capacidade funcional.
As recomendações para adultos mais velhos reconhecem precisamente este problema.
O grupo PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para muitos adultos mais velhos, com necessidades superiores em pessoas fisicamente ativas ou com determinadas doenças. (PubMed)
A ESPEN apresenta recomendações semelhantes, destacando que a proteína deve ser combinada com exercício, particularmente treino de força, para ajudar a preservar a função muscular. (PubMed)
Portanto, reduzir demasiado a proteína pode produzir exatamente o efeito contrário ao desejado.
Podemos teoricamente diminuir a ativação de algumas vias relacionadas com o crescimento, mas ao mesmo tempo perder músculo, força e capacidade funcional.
E viver mais anos não significa necessariamente viver melhor.
O grande paradoxo do envelhecimento
A relação entre proteína e longevidade parece apresentar um verdadeiro paradoxo.
Na juventude e na meia-idade, uma ingestão muito elevada de proteína pode não ser necessária para a maioria das pessoas.
Com o envelhecimento, porém, o músculo torna-se menos sensível ao estímulo anabólico da alimentação e do exercício. É conhecida como resistência anabólica.
Por isso, uma pessoa mais velha pode precisar de uma quantidade relativamente maior de proteína para obter a mesma resposta muscular.
É também por esta razão que o treino de força ganha uma importância extraordinária com o passar dos anos.
Proteína fornece os aminoácidos.
Treino de força fornece o estímulo.
Os dois trabalham em conjunto para preservar a massa muscular.
A fonte da proteína pode ser tão importante como a quantidade
Outro erro é olhar apenas para o número de gramas de proteína.
Duas pessoas podem consumir exatamente 100 g de proteína por dia e ter padrões alimentares completamente diferentes.
Uma pode obter grande parte da proteína através de peixe, leguminosas, frutos secos, ovos e lacticínios pouco processados.
Outra pode obter grande parte através de carnes processadas e de uma alimentação pobre em vegetais, fruta e fibra.
Os resultados para a saúde dificilmente serão equivalentes.
Estudos observacionais de grande dimensão encontraram associações entre maior consumo de proteína vegetal e menor mortalidade, enquanto a relação com proteína animal é mais variável. Num estudo com mais de 400 mil participantes, por exemplo, uma maior ingestão de proteína vegetal esteve associada a menor mortalidade global. (JAMA Network)
Outro estudo, realizado no Japão com mais de 70 mil adultos, encontrou uma associação entre maior ingestão de proteína vegetal e menor mortalidade, incluindo quando parte da proteína animal era substituída por proteína vegetal. (JAMA Network)
Isto não significa que a proteína vegetal seja automaticamente “boa” e a animal “má”.
Significa que o alimento que fornece a proteína vem acompanhado de muitos outros nutrientes e componentes bioativos.
E quem treina?
Para quem pratica treino de força, reduzir proteína apenas por medo de ativar mTOR pode ser uma estratégia pouco sensata.
O objetivo do treino é precisamente provocar adaptações musculares.
A proteína adequada ajuda a suportar essas adaptações.
A questão não é procurar a maior ingestão possível, mas evitar o pensamento de que mais proteína significa necessariamente mais músculo e mais saúde.
Depois de determinado ponto, aumentar continuamente a proteína pode oferecer benefícios cada vez menores.
Por exemplo, uma pessoa que já consome proteína suficiente para suportar o treino pode obter muito mais benefício adicional aumentando o consumo de vegetais, fruta, leguminosas, fibra e alimentos minimamente processados do que simplesmente acrescentando mais proteína.
E quanto é demasiado?
Não existe atualmente um número universal que possa ser chamado de “quantidade de proteína que reduz a longevidade”.
Essa resposta depende da idade, peso, atividade física, composição corporal, objetivos e estado de saúde.
Para adultos mais velhos, recomendações de cerca de 1,0–1,2 g/kg/dia são frequentemente utilizadas como ponto de partida, podendo ser superiores em pessoas fisicamente ativas. (PubMed)
Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, teria 80–96 g de proteína por dia nessa faixa.
Uma ingestão de 1,2–1,6 g/kg corresponderia a aproximadamente 96–128 g por dia.
Isto não significa que 128 g seja melhor do que 96 g, nem que uma determinada quantidade seja adequada para todas as pessoas.
A idade parece mudar completamente a equação
Uma das conclusões mais interessantes da investigação é precisamente esta:
o efeito da proteína pode depender da idade.
Alguns estudos sugerem que uma ingestão mais elevada de proteína durante a meia-idade pode estar associada a determinados riscos, enquanto em adultos mais velhos a proteína adequada pode estar associada à preservação da massa muscular e até a menor mortalidade.
Um estudo mais recente em adultos idosos com doença renal crónica ligeira ou moderada encontrou uma associação entre maior ingestão de proteína e menor mortalidade. Como se trata de um estudo observacional, não prova causalidade, mas mostra como é perigoso transformar a ideia “menos proteína = mais longevidade” numa regra universal. (JAMA Network)
Então devemos comer menos proteína para viver mais?
Não podemos afirmar isso.
O que a ciência permite dizer atualmente é mais interessante.
Uma ingestão excessivamente elevada de proteína pode estimular fortemente vias relacionadas com crescimento, como mTOR e IGF-1, e existe investigação experimental que levanta a hipótese de que uma menor estimulação dessas vias possa favorecer determinados mecanismos de longevidade.
Mas isso não significa que uma dieta pobre em proteína prolongue a vida humana.
Ao mesmo tempo, uma ingestão insuficiente de proteína pode acelerar a perda de massa muscular e força, particularmente com o envelhecimento.
Por isso, provavelmente existe uma zona de equilíbrio.
O objetivo não deve ser comer o máximo de proteína possível.
Mas também não deve ser comer o mínimo possível.
O objetivo deve ser consumir proteína suficiente para preservar músculo, força e função, evitando uma ingestão desnecessariamente elevada.
E, talvez ainda mais importante, olhar para a proteína dentro do contexto da alimentação completa.
Uma alimentação rica em vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, peixe e outros alimentos pouco processados, associada a exercício regular, sono adequado e manutenção da massa muscular, parece ser uma estratégia muito mais sólida para promover um envelhecimento saudável do que simplesmente contar gramas de proteína.
A mensagem final
Mais proteína não significa automaticamente mais longevidade.
Mas menos proteína também não significa automaticamente viver mais tempo.
A ciência atual aponta para uma relação muito mais complexa, influenciada pela idade, quantidade, qualidade da proteína, atividade física e estado de saúde.
Para envelhecer bem, provavelmente não precisamos de escolher entre músculo e longevidade.
Precisamos de encontrar o equilíbrio que permita manter massa muscular, força, autonomia e saúde metabólica, sem transformar uma ingestão elevada de proteína num objetivo por si só.
Nota: pessoas com doença renal ou outras condições clínicas devem individualizar a ingestão proteica com o seu médico ou nutricionista. As necessidades de proteína não são iguais para todas as pessoas.
Referências científicas
- Levine ME, et al. (2014). Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/ - Bauer J, et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: PROT-AGE Study Group.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ - Huang J, et al. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2768358 - Song M, et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 - Levine ME, et al. (2014). Full article — Cell Metabolism / PMC.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3988204/