É comum ouvir dizer que o exercício físico liberta “hormonas da felicidade”. Embora esta expressão simplifique um processo muito mais complexo, a verdade é que a atividade física desencadeia uma série de alterações no cérebro e no organismo que contribuem para melhorar o humor, reduzir o stress, aumentar a sensação de bem-estar e promover uma melhor saúde mental.

Hoje sabemos que os benefícios psicológicos do exercício não dependem apenas de uma única hormona. Pelo contrário, resultam da interação entre várias substâncias produzidas pelo organismo, incluindo endorfinas, dopamina, serotonina, endocanabinoides, oxitocina e fatores de crescimento cerebral como o BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

Esta resposta biológica ajuda a explicar porque motivo pessoas fisicamente ativas apresentam, em média, menor risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo ao longo da vida.

Porque é que o exercício melhora o humor?

Quando praticamos exercício físico, o organismo interpreta esse esforço como um desafio controlado. Em resposta, ativa vários sistemas que ajudam o corpo e o cérebro a adaptar-se.

Nas horas e dias seguintes ao treino, ocorrem alterações que favorecem:

• melhoria do humor;
• redução da ansiedade;
• maior sensação de energia;
• melhor qualidade do sono;
• aumento da capacidade de concentração;
• maior resistência ao stress.

Estes benefícios tornam-se mais evidentes quando o exercício é praticado de forma regular.

Endorfinas: os analgésicos naturais

As endorfinas são substâncias produzidas pelo cérebro e pela hipófise que ajudam a reduzir a perceção da dor e promovem uma sensação de bem-estar.

Durante exercícios mais intensos ou prolongados, a sua libertação aumenta significativamente.

Este fenómeno está associado ao chamado runner’s high, uma sensação de euforia ou relaxamento que algumas pessoas experimentam após correr ou realizar outras atividades de resistência.

Embora nem todos sintam esta resposta da mesma forma, as endorfinas desempenham um papel importante na adaptação ao esforço físico.

Endocanabinoides: uma descoberta mais recente

Durante muitos anos acreditou-se que as endorfinas eram as principais responsáveis pela sensação de bem-estar após o exercício.

Hoje sabe-se que os endocanabinoides, produzidos naturalmente pelo organismo, também têm um papel fundamental.

Estas moléculas conseguem atravessar facilmente a barreira hematoencefálica e estão associadas à redução da ansiedade, ao relaxamento e à melhoria do humor.

Alguns investigadores consideram que os endocanabinoides podem explicar grande parte da sensação de prazer após o exercício.

Dopamina: motivação e recompensa

A dopamina está envolvida nos circuitos cerebrais da motivação e da recompensa.

A prática regular de exercício ajuda a regular este sistema, aumentando a motivação para repetir comportamentos saudáveis e contribuindo para uma maior sensação de realização após atingir objetivos.

Este efeito pode ajudar a criar um ciclo positivo, em que quanto mais regularmente se pratica exercício, maior tende a ser a vontade de continuar.

Serotonina: estabilidade emocional

A serotonina participa na regulação do humor, do sono e do apetite.

Embora o mecanismo seja complexo, vários estudos sugerem que o exercício contribui para melhorar a sua disponibilidade e funcionamento no cérebro.

Esta poderá ser uma das razões pelas quais a atividade física está associada a menores sintomas de ansiedade e depressão.

BDNF: uma proteína que protege o cérebro

O BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) não é propriamente uma hormona, mas merece destaque pela sua importância.

É frequentemente descrito como um “fertilizante para o cérebro”, porque favorece:

• crescimento de novos neurónios;
• formação de novas ligações entre células nervosas;
• aprendizagem;
• memória;
• capacidade de adaptação do cérebro.

A prática regular de exercício, sobretudo o exercício aeróbio e o treino de força, aumenta a produção de BDNF, podendo contribuir para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.

O exercício também ajuda a regular o cortisol

O cortisol é conhecido como a hormona do stress.

Durante uma sessão de treino os seus níveis aumentam temporariamente, o que é uma resposta normal e necessária.

Com a prática regular, o organismo torna-se mais eficiente na gestão do stress, melhorando a regulação desta hormona.

Por isso, pessoas fisicamente ativas tendem a responder melhor aos desafios do dia a dia.

Exercício e saúde mental

A investigação científica demonstra que o exercício regular pode reduzir significativamente sintomas de:

• depressão;
• ansiedade;
• stress psicológico.

Em muitos casos, os seus efeitos são comparáveis aos de outras intervenções não farmacológicas, sobretudo quando integrado num plano global de tratamento orientado por profissionais de saúde.

Importa salientar que o exercício não substitui tratamento médico quando este é necessário, mas constitui uma ferramenta extremamente valiosa.

Qual é o melhor tipo de exercício?

Não existe uma única modalidade superior para todos.

Os maiores benefícios surgem quando o exercício é realizado de forma consistente.

Entre as opções mais estudadas encontram-se:

• treino de força;
• caminhada rápida;
• corrida;
• ciclismo;
• natação;
• dança;
• exercícios em grupo.

O mais importante é escolher uma atividade que seja agradável e sustentável ao longo do tempo.

Quanto exercício é necessário?

As recomendações internacionais sugerem:

• pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbia moderada;
• treino de força em dois ou mais dias por semana.

Mesmo sessões curtas de 20 a 30 minutos podem produzir melhorias no humor e na sensação de bem-estar.

Nunca é tarde para beneficiar

Os efeitos positivos do exercício sobre o cérebro observam-se em praticamente todas as idades.

Em adultos mais velhos, manter uma rotina de atividade física ajuda não só a preservar a força e a autonomia, mas também a proteger a memória, a capacidade cognitiva e a qualidade de vida.

Quanto mais cedo o exercício se tornar um hábito, maiores tendem a ser os benefícios acumulados ao longo dos anos.

Conclusão

O exercício físico desencadeia uma verdadeira cascata de adaptações no cérebro e no organismo. Endorfinas, dopamina, serotonina, endocanabinoides e BDNF trabalham em conjunto para melhorar o humor, aumentar a sensação de bem-estar, reduzir o stress e proteger a saúde cerebral.

Mais do que procurar uma “hormona da felicidade”, vale a pena compreender que o movimento atua sobre múltiplos sistemas biológicos. É precisamente esta combinação que faz do exercício uma das intervenções mais eficazes para promover saúde física e mental.

Posso ajudar?

Se pretende utilizar o exercício físico para melhorar a saúde, reduzir o stress, aumentar a energia ou envelhecer com mais qualidade de vida, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado aos seus objetivos e baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

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