Durante muito tempo, o exercício físico foi associado apenas à melhoria da condição física, ao controlo do peso e à prevenção de doenças cardiovasculares. Hoje sabemos que os seus benefícios vão muito além do corpo. A atividade física regular é também uma das estratégias mais eficazes para promover a saúde mental.
Uma revisão sistemática com meta-análise, que reuniu resultados de dezenas de estudos científicos envolvendo milhares de participantes, concluiu que a prática regular de exercício reduz significativamente os sintomas de depressão, ansiedade e stress psicológico. Estes benefícios foram observados em pessoas de diferentes idades e condições de saúde, reforçando a importância do exercício como parte integrante de um estilo de vida saudável.
Importa, no entanto, esclarecer que o exercício não substitui tratamentos médicos ou psicológicos quando estes são necessários. Deve ser encarado como um complemento importante, capaz de potenciar os resultados e melhorar a qualidade de vida.
Porque é que o exercício melhora a saúde mental?
Quando praticamos exercício, o cérebro sofre diversas alterações benéficas.
Durante e após a atividade física ocorre libertação de substâncias como as endorfinas, a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, da motivação e da sensação de bem-estar.
Ao mesmo tempo, aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que favorece a formação de novas ligações entre neurónios e melhora a capacidade de adaptação do cérebro.
O exercício também contribui para diminuir a inflamação crónica de baixo grau e ajuda a regular a resposta ao stress através do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, reduzindo a produção excessiva de cortisol em muitas pessoas.
O resultado é um cérebro mais resiliente, capaz de lidar melhor com os desafios do dia a dia.
Menos sintomas de depressão
A depressão é uma das doenças mais incapacitantes em todo o mundo.
Embora existam tratamentos eficazes, muitas pessoas continuam a apresentar sintomas persistentes ou têm dificuldade em manter a adesão à terapêutica.
A evidência científica demonstra que o exercício regular pode reduzir significativamente os sintomas depressivos, melhorando o humor, aumentando a energia, reduzindo a fadiga e promovendo uma maior autoestima.
Em alguns casos de depressão ligeira a moderada, os benefícios do exercício aproximam-se dos observados com outras intervenções, sobretudo quando existe supervisão e continuidade.
Ainda assim, qualquer alteração ao tratamento deve ser sempre discutida com o médico assistente.
Ansiedade sob maior controlo
A ansiedade faz parte da resposta normal do organismo perante situações desafiantes. Contudo, quando se torna excessiva ou persistente, pode comprometer a qualidade de vida.
A prática regular de exercício ajuda a diminuir a tensão física, melhora a capacidade de relaxamento e reduz a intensidade das preocupações excessivas.
Muitas pessoas relatam uma sensação de tranquilidade após uma caminhada, uma sessão de musculação ou um passeio de bicicleta.
Estes efeitos não são apenas perceções individuais. São consistentes com os resultados encontrados em numerosos estudos científicos.
Redução do stress psicológico
Vivemos numa sociedade onde o stress é uma realidade diária.
Prazos, responsabilidades familiares, preocupações financeiras e excesso de informação contribuem para um estado de alerta quase permanente.
O exercício funciona como uma válvula de escape saudável.
Durante a atividade física, a atenção afasta-se temporariamente das preocupações, promovendo um efeito semelhante ao da meditação ativa.
Além disso, o organismo aprende gradualmente a responder de forma mais eficiente aos estímulos stressantes, tornando-se menos reativo perante as dificuldades do quotidiano.
A combinação ideal: aeróbio e treino de força
Um dos aspetos mais interessantes desta revisão científica foi verificar que os melhores resultados ocorreram quando os programas combinavam exercício aeróbio com treino de força.
O exercício aeróbio melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a resistência e favorece a libertação de neurotransmissores associados ao bem-estar.
Já o treino de força contribui para melhorar a autoestima, aumentar a funcionalidade, preservar a massa muscular e desenvolver uma maior sensação de competência física.
A combinação destas duas formas de exercício parece oferecer benefícios superiores aos obtidos quando apenas uma delas é realizada.
Quanto exercício é necessário?
Não é obrigatório passar horas no ginásio.
As recomendações internacionais sugerem pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, complementados com duas ou mais sessões de treino de força.
Mesmo assim, estudos mostram que pessoas anteriormente sedentárias começam a sentir benefícios psicológicos com volumes inferiores.
O mais importante é criar uma rotina que possa ser mantida durante meses e anos.
A consistência vale mais do que a intensidade extrema.
Exercício é complemento, não substituto
Apesar dos excelentes resultados observados, o exercício não deve ser visto como uma alternativa única ao tratamento da depressão ou da ansiedade quando existe uma doença diagnosticada.
Em muitos casos, a melhor abordagem envolve a combinação entre atividade física, psicoterapia, apoio social e, quando indicado, medicação prescrita pelo médico.
Esta estratégia integrada tende a proporcionar melhores resultados do que qualquer intervenção isolada.
Nunca é tarde para começar
Independentemente da idade, iniciar um programa de exercício pode trazer benefícios para a saúde mental.
Caminhar diariamente, realizar treino de força duas ou três vezes por semana, andar de bicicleta, nadar ou simplesmente aumentar a atividade física diária já representa um passo importante.
O objetivo não é alcançar a perfeição, mas criar hábitos consistentes que promovam bem-estar físico e emocional.
Conclusão
A evidência científica é clara: o exercício físico regular reduz sintomas de depressão, ansiedade e stress psicológico.
Os maiores benefícios parecem surgir quando se combinam exercícios aeróbios com treino de força, realizados de forma consistente e adaptados às capacidades de cada pessoa.
Além de melhorar a saúde física, o exercício fortalece o cérebro, aumenta a resiliência emocional e contribui para uma melhor qualidade de vida.
Seja qual for a idade, começar hoje pode ser uma das decisões mais importantes para cuidar da sua saúde mental.
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Referências científicas
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Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. 2023.
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
American Psychological Association. Exercise and Mental Health.