O que acontece ao intestino quando comemos pouca fibra?

Existe uma frase provocadora que resume uma das ideias mais interessantes da investigação recente sobre o microbioma:

quando falta fibra, algumas bactérias intestinais podem começar a utilizar componentes da própria barreira intestinal como alimento.

A expressão “as bactérias começam a comer-nos” é naturalmente uma simplificação. Mas por detrás dela existe um mecanismo biológico real e fascinante.

E ajuda-nos a perceber que a fibra alimentar não serve apenas para melhorar o trânsito intestinal.

Pode também ajudar a alimentar e proteger o ecossistema que vive dentro do nosso intestino.

A fibra não é apenas para evacuar melhor

Quando pensamos em fibra, pensamos frequentemente em obstipação.

É verdade que a fibra aumenta o volume das fezes, influencia a velocidade do trânsito intestinal e pode facilitar a regularidade intestinal.

Mas existe outra função menos conhecida.

Uma parte da fibra que ingerimos chega ao cólon praticamente intacta. É aí que começa uma verdadeira atividade metabólica: as bactérias intestinais utilizam diferentes fibras como substrato para produzir moléculas importantes para o organismo.

Entre os produtos mais conhecidos estão os ácidos gordos de cadeia curta, como o acetato, o propionato e o butirato.

O butirato, em particular, é uma importante fonte de energia para determinadas células do cólon.

Portanto, quando comemos alimentos ricos em fibra, não estamos apenas a alimentar-nos a nós próprios.

Estamos também a alimentar uma comunidade microbiana.

E se a fibra desaparecer?

É aqui que a história fica particularmente interessante.

As bactérias intestinais precisam de nutrientes para sobreviver.

Quando existe uma oferta abundante de fibras provenientes da alimentação, muitas espécies conseguem utilizar esses componentes vegetais como fonte de energia.

Mas uma dieta muito pobre em fibra altera esse ambiente.

Em determinadas condições, alguns microrganismos podem começar a utilizar outras fontes de nutrientes disponíveis no intestino.

E uma dessas fontes pode ser o muco que reveste a parede intestinal.

O intestino tem uma camada de proteção

A parede intestinal não está simplesmente em contacto direto com milhares de milhões de microrganismos.

Existe uma camada de muco que funciona como uma espécie de barreira física e química.

Este muco contém glicanos — estruturas constituídas por açúcares — que podem ser utilizados por algumas bactérias.

Normalmente, existe um equilíbrio entre a comunidade microbiana e esta barreira.

Mas quando a disponibilidade de fibra diminui, determinadas bactérias capazes de degradar componentes do muco podem ganhar vantagem.

É como se, perante a falta do alimento habitual, algumas espécies mudassem de menu.

Primeiro procuram a fibra alimentar. Se esta escasseia, podem recorrer a componentes produzidos pelo próprio hospedeiro.

Isto significa que as bactérias estão a destruir o nosso intestino?

Não necessariamente.

É importante não transformar este mecanismo numa história demasiado assustadora.

A utilização de componentes do muco pelas bactérias faz parte da biologia normal do intestino.

O problema pode surgir quando a degradação da camada de muco se torna excessiva ou quando a sua reposição não acompanha a utilização.

Nesse cenário, a barreira pode ficar mais vulnerável.

E uma barreira intestinal menos robusta pode facilitar uma maior aproximação entre microrganismos e células da parede intestinal.

É aqui que o equilíbrio do microbioma começa a tornar-se particularmente importante.

A fibra pode funcionar como uma espécie de “escudo”

Uma alimentação rica e diversificada em fibras fornece substratos para muitas bactérias intestinais.

Legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes contêm diferentes tipos de fibras e outros compostos que podem ser utilizados pelo microbioma.

Quanto maior a diversidade alimentar, maior tende a ser também a diversidade dos substratos disponíveis.

E isso é interessante porque diferentes bactérias preferem diferentes tipos de fibra.

Não existe uma única “fibra milagrosa”.

Existe uma enorme variedade de fibras e de alimentos que podem contribuir para um microbioma mais diversificado.

O que acontece quando comemos pouca fibra durante muito tempo?

Uma alimentação cronicamente pobre em fibra pode alterar a composição e a atividade do microbioma intestinal.

Algumas consequências estudadas incluem:

• menor produção de determinados ácidos gordos de cadeia curta;
• alterações na composição das comunidades bacterianas;
• maior utilização de componentes do muco por determinadas espécies;
• alterações na integridade da barreira intestinal;
• mudanças na interação entre microbioma e sistema imunitário.

Isto não significa que uma semana a comer pouca fibra vá destruir o intestino.

O problema é sobretudo pensar no padrão alimentar habitual.

Uma alimentação baseada principalmente em alimentos ultraprocessados, farinhas refinadas e produtos com pouca fibra fornece um ambiente muito diferente daquele criado por uma alimentação diversificada e rica em alimentos vegetais.

A fibra também pode influenciar a inflamação

O intestino é uma das zonas do organismo onde existe maior contacto entre o sistema imunitário e o ambiente externo.

A barreira intestinal ajuda a controlar essa interação.

Quando a comunidade microbiana e a barreira intestinal estão equilibradas, existe uma relação de cooperação.

As bactérias recebem nutrientes.

O organismo recebe metabolitos produzidos pelas bactérias.

E a barreira intestinal ajuda a manter essa comunidade no local onde deve estar.

Quando este equilíbrio se altera, pode aumentar a interação entre determinados componentes microbianos e o sistema imunitário.

É uma das razões pelas quais a investigação atual está tão interessada na relação entre fibra, microbioma, barreira intestinal e inflamação.

Nem toda a fibra é igual

Outro ponto importante: dizer “coma mais fibra” é correto, mas incompleto.

Existem fibras:

solúveis e insolúveis, fermentáveis e pouco fermentáveis, viscosas e não viscosas, entre outras classificações.

Algumas são rapidamente fermentadas pelas bactérias.

Outras chegam mais longe no cólon.

Algumas aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal.

Outras contribuem sobretudo para o volume das fezes.

Por isso, uma alimentação com diversidade de fontes vegetais pode ser mais interessante do que procurar simplesmente um suplemento de fibra.

Onde encontrar boa fibra?

Algumas das melhores opções incluem:

Leguminosas: feijão, grão, lentilhas e ervilhas.

Fruta: especialmente quando consumida inteira, com a casca quando apropriado.

Legumes: quanto maior a variedade, melhor.

Cereais integrais: aveia, cevada, centeio e outros cereais menos refinados.

Frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs e outros.

Sementes: chia, linhaça e sementes de abóbora, entre outras.

Tubérculos e outros alimentos vegetais: batata, batata-doce e diferentes raízes.

O objetivo não deve ser simplesmente acrescentar farelo à alimentação.

É aumentar a diversidade de plantas que chegam regularmente ao intestino.

E quanto devemos comer?

Para adultos, recomendações europeias e internacionais apontam geralmente para uma ingestão diária de pelo menos 25–30 g de fibra, dependendo da referência utilizada.

Muitas pessoas ficam bastante abaixo destes valores.

Uma forma simples de aumentar a ingestão é fazer pequenas alterações:

mais legumes nas refeições, fruta inteira em vez de sumos, leguminosas várias vezes por semana e preferência por cereais integrais.

Não é necessário transformar a alimentação de um dia para o outro.

Aliás, um aumento muito rápido da fibra pode provocar gases, distensão abdominal e desconforto.

O intestino também precisa de tempo para se adaptar.

E a água?

Fibra e hidratação estão frequentemente relacionadas.

Quando aumentamos significativamente a fibra, especialmente a fibra que aumenta o volume das fezes, é importante manter uma ingestão adequada de líquidos.

Mas também aqui não existe uma regra universal de “beber X litros por causa da fibra”.

As necessidades de água dependem do tamanho corporal, atividade física, temperatura, alimentação e estado de saúde.

O mais interessante: alimentar as nossas bactérias pode ser uma estratégia de saúde

Durante muito tempo, pensamos na alimentação apenas como aquilo que entra no nosso organismo para alimentar as nossas células.

Hoje sabemos que existe uma segunda dimensão:

alimentamos também os microrganismos que vivem connosco.

E isso muda completamente a forma como podemos olhar para a fibra.

Uma maçã não é apenas alimento para nós.

Uma leguminosa não é apenas uma fonte de hidratos de carbono e proteína.

A aveia não é apenas um cereal.

Estes alimentos fornecem substratos que podem ser utilizados pelo microbioma e transformados em moléculas biologicamente ativas.

É quase como se tivéssemos uma pequena fábrica metabólica dentro do intestino.

A minha opinião

Esta é uma das razões pelas quais considero perigoso olhar para a alimentação apenas através de calorias, proteínas, hidratos de carbono e gordura.

A qualidade do alimento também depende daquilo que ele faz ao ecossistema intestinal.

Podemos ingerir as mesmas calorias através de alimentos completamente diferentes e provocar respostas metabólicas muito diferentes.

Uma dieta baseada em alimentos vegetais variados fornece fibra, polifenóis, minerais, vitaminas e inúmeros compostos que interagem com o microbioma.

E talvez uma das melhores estratégias para proteger o intestino seja extraordinariamente simples:

não deixar as nossas bactérias com fome.

Não precisamos de suplementos sofisticados para começar.

Precisamos de comer regularmente uma grande variedade de alimentos vegetais.

Conclusão

A ideia de que “as bactérias começam a comer-nos” quando falta fibra é uma simplificação, mas transmite uma mensagem importante.

O microbioma intestinal não é um passageiro passivo.

É uma comunidade biologicamente ativa que responde àquilo que comemos.

Quando fornecemos fibra suficiente, damos a muitas bactérias uma fonte alimentar adequada.

Quando a fibra desaparece da alimentação durante períodos prolongados, algumas espécies podem adaptar-se e utilizar componentes do muco intestinal.

Por isso, a fibra pode ser muito mais do que uma solução para a obstipação.

Pode ser parte da alimentação que ajuda a manter o equilíbrio entre as bactérias e a barreira intestinal.

Talvez a pergunta não seja apenas:

“Quanta fibra devemos comer?”

Mas também:

“Que tipo de alimentação queremos oferecer todos os dias às nossas bactérias intestinais?”

E essa pergunta pode ter consequências muito maiores para a saúde do que imaginamos.

Referências

Desai MS, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016.
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)31567-7

Sonnenburg ED, et al. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature. 2016.
https://www.nature.com/articles/nature20796

Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018.
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(18)30040-8

Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition.
https://www.nature.com/articles/ejcn2012224

EFSA — Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

World Health Organization. Healthy diet — dietary fibre recommendations.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Pessoas com doenças gastrointestinais específicas ou necessidades alimentares particulares podem necessitar de recomendações diferentes.