Depois dos 50, não basta ter músculos fortes. Também precisamos de conseguir utilizar essa força rapidamente. É aqui que entra a potência muscular.

Quando falamos de envelhecimento e treino, a força muscular recebe normalmente toda a atenção.

E com razão.

Ser capaz de levantar uma determinada carga, empurrar, puxar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira depende, em grande parte, da nossa capacidade de produzir força.

Mas existe outra qualidade física que pode ser ainda mais relevante para algumas tarefas do quotidiano:

a potência muscular.

O que é a potência?

A força é a capacidade de produzir tensão muscular.

A potência acrescenta uma segunda dimensão:

força × velocidade.

Imagine duas pessoas capazes de produzir uma força semelhante para se levantarem de uma cadeira.

Uma consegue fazê-lo rapidamente.

A outra precisa de vários segundos e tem dificuldade em acelerar o movimento.

Podem apresentar níveis de força semelhantes, mas a capacidade funcional é diferente.

É precisamente esta diferença que torna a potência tão interessante.

Precisamos de força para produzir potência

Não devemos, contudo, colocar força e potência em lados opostos.

A potência depende da capacidade de produzir força.

Sem uma base de força adequada, será difícil produzir movimentos rápidos e eficientes.

O problema é que, com o envelhecimento, a potência muscular tende a diminuir de forma particularmente acentuada.

E esta perda pode acontecer mesmo quando a pessoa ainda consegue produzir uma quantidade razoável de força.

Porque perdemos potência com a idade?

O envelhecimento provoca alterações no sistema neuromuscular.

Podemos perder massa muscular, alterar a qualidade das fibras musculares e diminuir a capacidade do sistema nervoso para ativar rapidamente os músculos.

Existe também uma redução da velocidade de contração muscular.

Por isso, uma pessoa pode continuar a conseguir levantar determinado peso, mas demorar mais tempo a fazê-lo.

No dia a dia, essa diferença pode ser muito importante.

A vida real exige velocidade

Imagine que tropeça num passeio.

Não precisa apenas de força.

Precisa de produzir força rapidamente para recuperar o equilíbrio.

Imagine que começa a cair de uma cadeira.

Precisa de reagir rapidamente.

Imagine que sobe um degrau inesperadamente alto.

Precisa de gerar força num curto espaço de tempo.

É por isso que a potência pode ter uma relação tão importante com a autonomia.

Muitas situações do quotidiano não nos dão tempo para produzir força lentamente.

Levantar-se da cadeira é um excelente exemplo

O simples ato de levantar-se de uma cadeira parece banal.

Mas envolve:

• força das pernas;
• força dos glúteos;
• coordenação;
• equilíbrio;
• controlo do tronco;
• capacidade de produzir força rapidamente.

À medida que envelhecemos, esta tarefa pode tornar-se progressivamente mais difícil.

Quando já não conseguimos gerar força suficiente ou fazê-lo rapidamente, começamos a utilizar estratégias compensatórias: apoiar-nos nos braços, inclinar excessivamente o tronco ou procurar uma cadeira mais alta.

É um sinal de perda de capacidade funcional.

Potência e risco de quedas

A relação entre potência e quedas é particularmente interessante.

Para evitar uma queda, não basta ter músculos fortes.

Precisamos de conseguir reagir rapidamente a uma alteração inesperada do equilíbrio.

O sistema nervoso precisa de detetar o problema.

Depois, os músculos precisam de responder.

E essa resposta tem de acontecer em frações de segundo.

Por isso, preservar a capacidade de produzir força rapidamente pode ser uma componente importante da prevenção de quedas.

Não significa que aumentar a potência seja, isoladamente, uma garantia contra quedas.

Equilíbrio, visão, coordenação, mobilidade e ambiente também desempenham papéis fundamentais.

O treino também deve mudar depois dos 50

Se queremos preservar a capacidade funcional, talvez não seja suficiente fazer apenas treino lento e pesado.

O treino de força continua a ser fundamental.

Mas podemos acrescentar exercícios em que a intenção seja mover a carga rapidamente, utilizando cargas adequadas e mantendo controlo técnico.

Por exemplo:

• levantar-se de uma cadeira de forma rápida e controlada;
• subir um degrau com velocidade;
• movimentos rápidos com cargas leves;
• exercícios de potência com elásticos;
• lançamentos de bola medicinal, quando apropriado.

A escolha depende da idade, experiência, historial de lesões e capacidade física.

Não significa fazer movimentos explosivos sem preparação

Este ponto é muito importante.

Potência não significa saltar, levantar cargas máximas ou fazer movimentos violentos.

Uma pessoa de 70 anos que nunca treinou não deve começar imediatamente com saltos máximos.

Primeiro precisamos de construir uma base.

Mobilidade → controlo → força → velocidade → potência.

A progressão deve ser individualizada.

Em algumas pessoas, simplesmente levantar-se rapidamente de uma cadeira já constitui um excelente exercício de potência.

A força continua a ser indispensável

Não devemos interpretar esta discussão como “potência é melhor do que força”.

Na realidade, precisamos das duas.

A força proporciona a capacidade de produzir tensão.

A potência acrescenta velocidade.

O equilíbrio acrescenta controlo.

A mobilidade permite executar o movimento.

E a coordenação permite juntar tudo.

Podemos pensar nestas capacidades como diferentes peças da mesma máquina.

O treino de força pode ajudar a preservar potência

Existe ainda uma vantagem importante.

Treinar força regularmente ajuda a preservar a capacidade muscular que serve de base para produzir potência.

Por isso, alguém que começa a treinar aos 50 anos não precisa necessariamente de escolher entre força e potência.

Pode desenvolver ambas de forma progressiva.

Primeiro constrói força.

Depois aprende a utilizar essa força mais rapidamente.

Depois dos 60, 70 e 80 continua a ser possível treinar potência

A capacidade de adaptação não desaparece com a idade.

Naturalmente, a programação precisa de ser mais cuidadosa.

A intensidade, velocidade, volume e recuperação devem ser ajustados.

Mas pessoas mais velhas podem melhorar a capacidade de produzir força rapidamente através de exercícios adequadamente selecionados.

Este é um ponto fundamental:

idade avançada não significa que devemos abandonar movimentos rápidos.

Significa que precisamos de os treinar de forma inteligente.

A potência pode ser uma espécie de “seguro funcional”

Gosto de pensar na potência desta forma.

Enquanto a força nos permite realizar uma tarefa em condições normais, a potência ajuda-nos quando temos pouco tempo para reagir.

Uma escorregadela.

Um tropeção.

Uma perda de equilíbrio.

Um degrau inesperado.

Uma queda.

Nessas situações, ter uma reserva de capacidade muscular pode fazer diferença.

A minha opinião

Depois dos 50, não devemos treinar apenas para conseguir levantar mais peso.

Devemos treinar para continuar a ser capazes de fazer coisas rapidamente.

Quero que uma pessoa de 60, 70 ou 80 anos consiga levantar-se de uma cadeira com facilidade.

Que consiga subir um degrau.

Que consiga recuperar o equilíbrio.

Que consiga reagir se tropeçar.

E que mantenha confiança nos próprios movimentos.

Por isso, a minha resposta à pergunta “força ou potência?” é simples:

não escolheria.

Construiria força para depois aprender a utilizá-la rapidamente.

Porque envelhecer com autonomia não significa apenas conseguir produzir muita força.

Significa conseguir produzir a força certa, no momento certo e à velocidade necessária.

Como posso ajudar?

Posso ajudá-lo a desenvolver força, potência, equilíbrio e mobilidade através de um programa progressivo e individualizado, adaptado à sua idade, experiência e condição física, com foco na autonomia e prevenção de perda funcional.

Referências

American College of Sports Medicine – Exercise and Physical Activity for Older Adults

PubMed – Muscle power and physical function in older adults

PubMed – Resistance training, muscle strength and power in older adults

Nota: Exercícios de potência devem ser adaptados individualmente. Pessoas com limitações articulares, neurológicas, cardiovasculares ou historial de quedas devem realizar uma avaliação adequada antes de iniciar exercícios de elevada velocidade ou impacto.