A hérnia discal entre a quarta e a quinta vértebras lombares (L4-L5) é uma das causas mais frequentes de dor lombar e ciática. Pode provocar dor na região lombar, nádega, coxa, perna e pé, bem como formigueiro, dormência e diminuição da força muscular.
Apesar de muitas pessoas recearem movimentar-se, a evidência científica demonstra que, na maioria dos casos, o exercício é um dos tratamentos mais eficazes. Um programa de reabilitação individualizado pode reduzir a dor, melhorar a função da coluna e diminuir significativamente o risco de recorrência.
O que é uma hérnia discal?
Entre cada vértebra existe um disco intervertebral que funciona como um amortecedor natural da coluna.
Cada disco é constituído por:
- Um núcleo gelatinoso (núcleo pulposo).
- Um anel fibroso resistente.
Quando o anel fibroso sofre uma fissura, parte do núcleo pode deslocar-se para trás, formando uma hérnia discal. Se esta comprimir uma raiz nervosa, podem surgir sintomas como:
- Dor lombar.
- Dor irradiada para a perna (ciática).
- Formigueiro.
- Dormência.
- Fraqueza muscular.
- Dificuldade em caminhar.
Nem todas as hérnias provocam sintomas. Muitas são encontradas em exames de imagem de pessoas sem dor.
Porque é que o exercício é tão importante?
A investigação científica demonstra que um programa de exercícios pode:
- Reduzir a dor.
- Melhorar a mobilidade.
- Diminuir a rigidez.
- Aumentar a força dos músculos estabilizadores da coluna.
- Melhorar o equilíbrio.
- Reduzir a incapacidade funcional.
- Diminuir o risco de novos episódios.
O objetivo não é apenas aliviar os sintomas, mas melhorar a capacidade da coluna suportar as cargas do dia a dia.
6 exercícios fundamentais
1. Extensão lombar em decúbito ventral (Método McKenzie)
Este exercício pode ser útil quando a dor melhora ou “centraliza” durante a extensão.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo.
- Apoie-se nos antebraços.
- Se não aumentar os sintomas, estenda lentamente os cotovelos, elevando o tronco.
- Mantenha a bacia apoiada no chão.
- Regresse lentamente.
Realize 10 repetições.
Importante: este exercício não é indicado para todos. Deve ser interrompido se aumentar a dor irradiada para a perna.
2. Ponte de glúteos
Fortalece a cadeia posterior e melhora a estabilidade lombar.
Como fazer:
- Deitado de costas.
- Joelhos dobrados.
- Eleve lentamente a bacia.
- Contraia os glúteos.
- Desça lentamente.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
3. Bird-Dog
Um dos exercícios mais estudados para estabilização lombar.
Como fazer:
- Apoie-se nas mãos e joelhos.
- Estenda simultaneamente um braço e a perna oposta.
- Mantenha a coluna neutra.
- Regresse lentamente.
Realize 3 séries de 8 a 10 repetições por lado.
4. Prancha lateral
Fortalece os músculos estabilizadores do tronco.
Como fazer:
- Apoie-se sobre o antebraço e o lado do pé.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Sustente durante 15 a 30 segundos.
Repita 3 vezes por lado.
5. Dead Bug
Excelente exercício para o controlo do core.
Como fazer:
- Deitado de costas.
- Joelhos e ancas a 90 graus.
- Estenda lentamente uma perna e o braço oposto.
- Regresse à posição inicial.
Realize 3 séries de 10 repetições.
6. Caminhada
A caminhada é um dos exercícios mais recomendados na recuperação.
Comece com:
- 10 a 20 minutos.
- Ritmo confortável.
- Aumente gradualmente a duração conforme a tolerância.
A importância do fortalecimento do core
Os músculos estabilizadores da coluna incluem:
- Transverso do abdómen.
- Multífidos.
- Oblíquos.
- Glúteo máximo.
- Glúteo médio.
- Diafragma.
- Pavimento pélvico.
O fortalecimento destes músculos melhora a estabilidade lombar e reduz a sobrecarga sobre os discos intervertebrais.
Exercícios aeróbios recomendados
Durante a recuperação são geralmente bem tolerados:
- Caminhada.
- Bicicleta estática (desde que não agrave os sintomas).
- Elíptica.
- Natação (preferencialmente costas).
- Hidroginástica.
O que evitar inicialmente?
Enquanto os sintomas forem intensos deve evitar:
- Levantar cargas pesadas.
- Movimentos repetitivos de flexão com rotação do tronco.
- Permanecer muito tempo sentado sem pausas.
- Exercícios que agravem claramente a dor irradiada.
- Aumentos bruscos da carga de treino.
A recuperação deve ser progressiva e orientada pelos sintomas.
Quando procurar assistência médica urgente?
Procure assistência médica imediata se surgir:
- Perda progressiva de força na perna.
- Dormência na região genital (“anestesia em sela”).
- Perda de controlo da urina ou das fezes.
- Dor intensa associada a febre, trauma importante ou perda de peso inexplicada.
Estes sinais podem indicar situações que necessitam de avaliação urgente.
O papel da educação e da atividade física
Atualmente sabe-se que:
- O repouso absoluto prolongado atrasa a recuperação.
- Manter-se ativo, dentro dos limites da dor, favorece a melhoria.
- O medo do movimento pode aumentar a incapacidade.
- A maioria das hérnias discais melhora significativamente ao longo dos meses com tratamento conservador.
Conclusão
Uma hérnia discal L4-L5 não significa necessariamente cirurgia. Na maioria dos casos, um programa de exercícios progressivo, focado na estabilidade do tronco, fortalecimento dos glúteos, melhoria da mobilidade e controlo da carga, permite reduzir a dor e recuperar a função.
Cada pessoa apresenta sintomas diferentes. Por isso, o plano de reabilitação deve ser adaptado individualmente e ajustado de acordo com a evolução clínica.
Posso ajudar
Se sofre de uma hérnia discal L4-L5 e pretende recuperar de forma segura, posso ajudá-lo através de um programa de treino personalizado.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em treino para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia. Desenvolvo programas presenciais e online adaptados às diferentes fases da recuperação.
Saiba mais em:
https://www.marcelobarros.pt
Disclaimer
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para uma hérnia discal, procure aconselhamento profissional para garantir que o plano de reabilitação é adequado ao seu caso clínico. Se apresentar perda de força progressiva, alterações no controlo da bexiga ou intestino, ou dormência na região genital, procure assistência médica urgente.
Referências científicas
1. World Health Organization (WHO) – Low Back Pain
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
2. North American Spine Society (NASS) – Lumbar Disc Herniation with Radiculopathy Clinical Guideline
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Herniated Disk in the Lower Back
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/herniated-disk-in-the-lower-back/
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) – Low Back Pain and Sciatica in Over 16s (NG59)
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
5. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
https://www.backfitpro.com/books/
6. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – Clinical Practice Guidelines: Low Back Pain