Quando pensamos nos benefícios do treino, é fácil imaginar que mais mitocôndrias significa automaticamente mais energia. Mas a ciência está a mostrar que a história é mais interessante: não importa apenas quantas mitocôndrias temos, mas também a qualidade com que funcionam.

As mitocôndrias são frequentemente chamadas de “centrais energéticas” das células. É nelas que grande parte da energia necessária para o funcionamento celular é produzida.

E o músculo esquelético é particularmente rico em mitocôndrias porque precisa de grandes quantidades de energia para se contrair.

O exercício é uma das formas mais poderosas de estimular este sistema.

Mas o que acontece quando fazemos HIIT — treino intervalado de alta intensidade?

HIIT: muito estímulo em pouco tempo

O HIIT alterna períodos de exercício realizado a intensidade elevada com períodos de recuperação.

Por exemplo:

30 segundos de esforço + 60 segundos de recuperação, repetidos várias vezes.

Ou intervalos mais longos, dependendo do objetivo, da modalidade e da condição física.

Apesar de normalmente ocupar menos tempo do que uma sessão tradicional de exercício contínuo, o HIIT produz um estímulo metabólico muito elevado.

Durante os intervalos intensos, a necessidade energética do músculo aumenta rapidamente.

E as mitocôndrias são chamadas a responder.

O músculo adapta-se ao desafio

Quando submetemos regularmente o músculo a exercício intenso, o organismo procura tornar-se mais eficiente.

Uma das adaptações conhecidas é a biogénese mitocondrial — o processo através do qual as células aumentam a capacidade de produzir novas mitocôndrias.

Durante muito tempo, esta foi uma das principais explicações para a melhoria da capacidade aeróbia provocada pelo exercício.

Mais mitocôndrias.

Maior capacidade oxidativa.

Mais produção de energia.

Mas esta explicação pode ser incompleta.

Não é apenas uma questão de quantidade

Novos dados estão a reforçar uma ideia particularmente interessante:

o exercício pode alterar não apenas a quantidade de mitocôndrias, mas também a forma como elas funcionam.

Ou seja, podemos ter uma espécie de “upgrade” da maquinaria energética celular.

Duas pessoas podem apresentar uma quantidade semelhante de mitocôndrias, mas estas podem não funcionar exatamente da mesma maneira.

A capacidade respiratória, a eficiência da produção de ATP, a utilização dos substratos energéticos e a capacidade de responder às necessidades da célula podem variar.

É aqui que o conceito de qualidade mitocondrial ganha importância.

O que significa uma mitocôndria mais eficiente?

Simplificando, significa conseguir produzir energia de forma mais adequada às necessidades da célula.

As mitocôndrias utilizam nutrientes e oxigénio através de uma série complexa de reações bioquímicas para produzir ATP — a principal “moeda energética” utilizada pelas células.

O exercício pode estimular adaptações em diferentes componentes deste sistema.

Isso pode melhorar a capacidade do músculo para utilizar oxigénio e produzir energia durante o esforço.

E quanto melhor for esta capacidade, mais eficiente pode ser o funcionamento muscular.

O HIIT parece ser um estímulo particularmente poderoso

Uma das características interessantes do HIIT é precisamente a capacidade de provocar grandes alterações metabólicas num período relativamente curto.

Durante um intervalo intenso, a procura energética aumenta rapidamente.

A célula precisa de responder.

Ativam-se vias de sinalização relacionadas com o metabolismo energético e a adaptação ao exercício.

Entre elas está a AMPK, uma enzima importante na resposta celular à disponibilidade energética.

Também estão envolvidos reguladores como o PGC-1α, frequentemente descrito como um dos principais reguladores da adaptação mitocondrial ao exercício.

O resultado é uma espécie de mensagem biológica:

“Precisamos de melhorar a nossa capacidade de produzir energia.”

Mas mais HIIT não significa necessariamente melhor

É importante não interpretar estes resultados como uma recomendação para fazer HIIT todos os dias.

O treino de alta intensidade é exigente.

Produz grande stress fisiológico e requer recuperação adequada.

Além disso, a resposta depende da idade, condição física, experiência de treino, sono, alimentação e estado de saúde.

Para uma pessoa sedentária, começar diretamente com intervalos máximos pode ser desnecessário e até inadequado.

Podemos começar com intensidade moderada e progressivamente introduzir períodos mais rápidos.

HIIT ou exercício contínuo?

Não precisamos de escolher apenas um.

O exercício contínuo, como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta durante períodos prolongados, também promove adaptações mitocondriais importantes.

O HIIT oferece outra ferramenta.

A combinação pode ser particularmente interessante:

exercício aeróbio regular + algum treino intervalado + treino de força.

Cada estímulo provoca adaptações diferentes.

E o treino de força?

Aqui está uma questão que considero fundamental.

Quando falamos de metabolismo e mitocôndrias, é frequente concentrarmo-nos apenas no exercício cardiovascular.

Mas o músculo é o órgão onde grande parte destas adaptações acontecem.

O treino de força preserva e aumenta a massa muscular, melhora a capacidade funcional e pode também influenciar a função mitocondrial.

Por isso, não deveríamos pensar em HIIT como substituto do treino de força.

São ferramentas diferentes.

Mitocôndrias e envelhecimento

As mitocôndrias tornam-se particularmente importantes quando pensamos no envelhecimento.

Com a idade, ocorrem alterações na função mitocondrial, na capacidade oxidativa e na qualidade do controlo energético celular.

O exercício é uma das estratégias mais consistentes para contrariar muitas destas alterações.

E talvez o mais interessante seja perceber que o exercício não atua apenas através de uma simples lógica de “mais mitocôndrias”.

Pode ajudar a melhorar a qualidade, capacidade e flexibilidade do sistema energético celular.

O verdadeiro objetivo não é ter mais mitocôndrias

Esta é talvez a principal mensagem.

Quando treinamos, não queremos simplesmente aumentar o número de pequenas “fábricas de energia”.

Queremos que essas fábricas funcionem bem.

É a diferença entre quantidade e qualidade.

O HIIT parece ser uma ferramenta particularmente interessante para provocar adaptações rápidas e profundas no metabolismo energético, embora o exercício contínuo também seja extremamente eficaz.

A minha opinião

Cada vez mais, a ciência do exercício mostra que as adaptações provocadas pelo treino são muito mais sofisticadas do que simplesmente “ficar mais forte” ou “ter mais resistência”.

O exercício altera a forma como as células produzem energia.

E o HIIT parece ser capaz de estimular não apenas a quantidade de maquinaria mitocondrial, mas também características relacionadas com a sua função.

Por isso, quando fazemos um intervalo intenso, não estamos apenas a treinar o coração e os músculos.

Estamos também a desafiar as nossas centrais energéticas celulares.

E talvez seja esta uma das razões pelas quais pequenas doses de exercício intenso, quando corretamente aplicadas, podem produzir efeitos fisiológicos tão grandes.

Não se trata apenas de construir mais mitocôndrias. Trata-se de fazer com que funcionem melhor.

Como posso ajudar?

Posso ajudá-lo a integrar HIIT, treino de força e exercício aeróbio de forma progressiva e individualizada, de acordo com a sua idade, condição física e objetivos, para melhorar resistência, força, metabolismo e qualidade de vida.

Referências

PubMed – Exercise and mitochondrial adaptations

PubMed – HIIT and mitochondrial biogenesis

Nature Reviews – Mitochondrial adaptations to exercise

American College of Sports Medicine – High-intensity interval training

Nota: HIIT é um estímulo de elevada intensidade e deve ser adaptado individualmente. Pessoas com doenças cardiovasculares, metabólicas ou outras condições clínicas devem procurar orientação profissional antes de iniciar treino intenso.