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jejum intermitente tem ganho popularidade como estratégia para melhorar a saúde metabólica e facilitar o controlo do peso. No entanto, algumas pessoas optam por períodos de jejum muito mais longos, entre 36 e 48 horas, acreditando que estes potenciam os benefícios.
A investigação científica mais recente confirma que o jejum prolongado pode melhorar alguns marcadores metabólicos, mas também mostra que a degradação das proteínas musculares aumenta temporariamente durante este período.
Assim, embora possa existir interesse clínico em determinadas situações, esta estratégia deve ser utilizada com cautela, sobretudo quando o objetivo é ganhar força, aumentar massa muscular ou preservar músculo durante o envelhecimento.
O que é um jejum prolongado?
Considera-se jejum prolongado um período sem ingestão calórica que dura aproximadamente entre 36 e 48 horas.
Durante esse tempo, normalmente apenas são permitidos:
- água;
- café sem açúcar;
- chá sem açúcar;
- outras bebidas sem calorias, quando apropriado.
O organismo passa progressivamente da utilização da glicose para uma maior utilização de gordura e corpos cetónicos como fonte de energia.
O que acontece no organismo?
À medida que o jejum se prolonga, ocorrem várias adaptações metabólicas.
Entre elas destacam-se:
- diminuição da insulina;
- aumento da utilização de gordura corporal;
- aumento da produção de corpos cetónicos;
- melhoria temporária da sensibilidade à insulina após o jejum;
- ativação de mecanismos de adaptação celular.
Estas alterações ajudam a explicar o crescente interesse científico pelo tema.
O que demonstrou o estudo?
O estudo observou que um jejum entre 36 e 48 horas esteve associado a:
- melhoria de alguns marcadores metabólicos;
- maior utilização de gordura como combustível;
- aumento temporário da degradação proteica.
Este último resultado merece especial atenção.
Embora o organismo utilize predominantemente gordura durante o jejum, parte das proteínas musculares continua a ser utilizada para produzir aminoácidos necessários a diferentes funções metabólicas.
O que significa degradação proteica?
O músculo está permanentemente em renovação.
Existem dois processos principais:
- síntese proteica (construção);
- degradação proteica (destruição).
Quando ambos se encontram equilibrados, a massa muscular tende a manter-se.
Durante um jejum prolongado, a degradação aumenta temporariamente, tornando mais difícil preservar ou aumentar a massa muscular se esta estratégia for repetida com frequência.
Quem deve ter maior cuidado?
O jejum prolongado poderá não ser a melhor opção para:
- pessoas que pretendem ganhar massa muscular;
- idosos com risco de sarcopenia;
- atletas em períodos de treino intenso;
- pessoas em recuperação de cirurgia ou lesão;
- indivíduos com baixo peso.
Nestas situações, garantir uma ingestão adequada de proteína e energia costuma ser mais importante.
E para quem quer emagrecer?
Embora o jejum prolongado possa reduzir temporariamente o peso corporal, isso não significa necessariamente maior perda de gordura a longo prazo.
A perda inicial inclui frequentemente:
- água;
- glicogénio;
- conteúdo intestinal.
O fator determinante para a redução sustentada da gordura corporal continua a ser um défice energético consistente e uma alimentação de qualidade.
O papel do treino de força
Se o objetivo é preservar a massa muscular durante uma perda de peso, o treino de força continua a ser essencial.
Este tipo de treino:
- estimula a síntese proteica;
- ajuda a preservar músculo;
- melhora a força;
- favorece a saúde óssea;
- aumenta a capacidade funcional.
Quando combinado com uma ingestão adequada de proteína, é uma das estratégias mais eficazes para proteger a massa muscular.
Existem potenciais benefícios?
Sim.
Em contexto de investigação, o jejum prolongado mostrou melhorias em alguns marcadores metabólicos.
Contudo, ainda são necessários mais estudos para compreender:
- quais os indivíduos que mais beneficiam;
- qual a frequência ideal;
- os efeitos a longo prazo;
- o impacto em diferentes faixas etárias.
Atualmente, a evidência não suporta a ideia de que jejuns prolongados sejam superiores a outras estratégias alimentares para a maioria das pessoas.
A importância do acompanhamento profissional
Estratégias alimentares restritivas devem ser individualizadas.
Um profissional pode ajudar a:
- avaliar os objetivos;
- adequar a ingestão proteica;
- ajustar o treino;
- prevenir défices nutricionais;
- monitorizar a evolução.
Isto é particularmente importante em pessoas com doenças crónicas ou que tomam medicação.
Conclusão
A evidência científica atual mostra que o jejum prolongado de 36 a 48 horas pode melhorar alguns marcadores metabólicos, mas também aumenta temporariamente a degradação das proteínas musculares.
Por esse motivo, esta estratégia deve ser utilizada com prudência por quem pretende ganhar ou preservar massa muscular.
Na maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada, uma ingestão adequada de proteína e um programa regular de treino de força continuam a representar a abordagem mais sólida para promover saúde e composição corporal.
Posso ajudar?
Se pretende perder gordura, melhorar a saúde metabólica ou preservar a massa muscular através de um programa de treino individualizado e baseado na evidência científica, posso ajudá-lo a encontrar a estratégia mais adequada aos seus objetivos.
Referências científicas
Estudo principal – Jejum prolongado (36–48 horas) e metabolismo (PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40316486/
Position Stand – International Society of Sports Nutrition: Protein and Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899702/
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN):
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. Pessoas com diabetes, doença renal, baixo peso, grávidas, idosos ou atletas devem procurar aconselhamento profissional antes de realizar jejuns prolongados.