No treino de força, estamos habituados a pensar na carga como um valor único. Mas um movimento de musculação tem, pelo menos, duas fases importantes: a concêntrica, quando o músculo encurta para vencer a resistência, e a excêntrica, quando o músculo produz força enquanto se alonga.

É precisamente aqui que surge uma estratégia conhecida como accentuated eccentric loading (AEL) — ou carga excêntrica acentuada.

A ideia é simples: utilizar uma carga maior durante a fase excêntrica do exercício do que aquela que conseguimos levantar na fase concêntrica.

Mas será que levantar mais peso na descida pode ajudar-nos a ficar mais fortes?

O que é a carga excêntrica acentuada?

Imagine um exercício como o agachamento.

Na fase de descida, o músculo trabalha de forma excêntrica. Na subida, passa predominantemente para uma ação concêntrica.

Com a carga excêntrica acentuada, procura-se explorar a capacidade do músculo de produzir força durante a fase excêntrica, permitindo utilizar uma resistência superior àquela que seria possível levantar concentricamente.

Isto pode ser conseguido através de diferentes métodos, como utilização de cargas adicionais na fase excêntrica, máquinas específicas ou assistência durante a fase concêntrica.

A razão para esta estratégia existir é interessante:

os músculos conseguem, em determinadas condições, suportar mais carga durante uma contração excêntrica do que durante uma contração concêntrica.

A questão é saber se essa capacidade adicional pode ser transformada em maiores ganhos de força.

Mais carga na descida significa mais força?

A resposta não é simplesmente “sim”.

A investigação sobre carga excêntrica acentuada sugere que esta estratégia pode produzir adaptações interessantes, mas os resultados dependem bastante do protocolo utilizado, do exercício, da experiência de treino e da forma como a carga é aplicada.

O estudo publicado em agosto procurou precisamente analisar os efeitos desta estratégia sobre a força máxima e as adaptações neuromusculares.

A hipótese é particularmente interessante porque o treino excêntrico pode proporcionar um estímulo elevado com características diferentes do treino convencional.

Mas isso não significa automaticamente que utilizar mais peso na fase excêntrica seja superior em todas as situações.

Porque conseguimos suportar mais peso na fase excêntrica?

Uma das características mais interessantes da contração excêntrica é a capacidade de produzir níveis elevados de força com um custo energético relativamente menor.

Durante a fase excêntrica, elementos musculares e estruturas elásticas contribuem para a produção de força.

Isto permite, em determinadas condições, controlar cargas superiores às que conseguiríamos levantar numa ação concêntrica equivalente.

É por isso que alguém pode, por exemplo, conseguir descer lentamente uma carga que não conseguiria levantar de volta.

Mas transformar esta capacidade numa adaptação de força exige treino adequado.

Não basta simplesmente colocar mais peso na barra.

O sistema nervoso também entra em jogo

A força máxima não depende apenas do tamanho do músculo.

A capacidade de produzir força envolve também o sistema nervoso, a coordenação entre músculos, o recrutamento das unidades motoras e a capacidade de aplicar força rapidamente.

Por isso, quando estudamos uma estratégia como a carga excêntrica acentuada, interessa perceber não apenas se o atleta levanta mais peso, mas também que adaptações neuromusculares estão a ocorrer.

É uma das razões pelas quais este tipo de treino desperta tanto interesse no contexto do desempenho.

Então devemos começar a levantar mais peso na descida?

Não necessariamente.

A carga excêntrica acentuada é uma ferramenta de treino, não uma regra universal.

Utilizar cargas superiores durante a fase excêntrica pode aumentar significativamente as exigências mecânicas do exercício. Isso significa que a técnica, a experiência do praticante, o exercício escolhido e a capacidade de recuperação passam a ser ainda mais importantes.

Para um praticante sem experiência, simplesmente aumentar a carga durante a descida pode não ser a melhor estratégia.

Antes de introduzir métodos avançados, é fundamental dominar:

• técnica do exercício;
• amplitude de movimento;
• controlo da carga;
• respiração e estabilidade;
• progressão adequada;
• capacidade de recuperação.

E para quem treina depois dos 40 ou 50?

Aqui é necessário ter ainda mais atenção.

O treino excêntrico pode ser extremamente útil para desenvolver força e capacidade muscular, mas mais carga não significa necessariamente melhor treino.

Para quem procura preservar força e massa muscular com o avançar da idade, o principal objetivo deve ser criar um estímulo suficientemente forte para promover adaptação, mas que possa ser recuperado de forma consistente.

A longevidade do treino também conta.

Não adianta realizar uma sessão extraordinariamente exigente se depois são necessários muitos dias para recuperar ou se a técnica se deteriora.

Treinar para ficar mais forte também significa treinar de forma sustentável.

O que podemos retirar deste estudo?

A carga excêntrica acentuada é uma estratégia interessante porque explora uma característica particular do músculo: a capacidade de produzir força durante a fase excêntrica.

Pode ter lugar sobretudo em programas orientados para o desenvolvimento da força máxima e adaptações neuromusculares.

Mas não devemos confundir uma ferramenta avançada com uma necessidade básica.

Para a maioria das pessoas, os maiores ganhos continuam a depender de princípios fundamentais:

treino consistente + progressão adequada + técnica + recuperação.

A carga excêntrica acentuada pode ser acrescentada quando existe uma razão concreta para utilizá-la.

Não porque “mais peso” seja automaticamente melhor.

Para adotar

1. Controle a fase excêntrica.
Não deixe simplesmente o peso cair. A descida também é parte do exercício.

2. Não aumente a carga sem necessidade.
Mais peso exige mais capacidade técnica e de recuperação.

3. Construa primeiro uma boa base.
A carga excêntrica acentuada é uma estratégia avançada, não um ponto de partida.

4. Diferencie força de hipertrofia.
Uma estratégia que pode beneficiar a força máxima não é obrigatoriamente a melhor escolha para ganhar massa muscular.

5. Individualize o treino.
Idade, experiência, exercício, histórico de treino e capacidade de recuperação devem influenciar a escolha.

6. Depois dos 40/50, pense no longo prazo.
A melhor estratégia é aquela que permite progredir sem comprometer a recuperação ou a qualidade do movimento.

Como posso ajudar?

Posso ajudar a estruturar um programa de treino de força adaptado ao seu nível, idade e objetivos, escolhendo cargas, repetições, exercícios e métodos de progressão de forma individualizada.

O objetivo não é simplesmente levantar mais peso.

É ficar mais forte, preservar músculo e continuar a treinar com qualidade durante muitos anos.

Referências

Acute and Chronic Effects of Accentuated Eccentric Loading vs. Constant-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Sports Medicine, 2026
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41945297/
Revisão sistemática e meta-análise que comparou a carga excêntrica acentuada com o treino convencional. Os resultados indicam maior atividade muscular e maior stress metabólico com AEL, mas sem vantagem consistente nas adaptações crónicas de força ou arquitetura muscular. 

Accentuated eccentric loading in lower-body resistance training: a systematic review of acute and chronic adaptations on strength, power, and speed outcomes — Frontiers in Physiology, 2026
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41695769/
Revisão especificamente dedicada ao treino da parte inferior do corpo, analisando força, potência e velocidade. 

Acute Effects of Accentuated Eccentric Loading on Mean Concentric Velocity During Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Sports Medicine – Open, 2026
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42315811/
Analisou os efeitos imediatos da AEL sobre a velocidade da fase concêntrica. Os resultados sugerem uma pequena redução imediata da velocidade após a aplicação da carga excêntrica adicional. 

Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review — Sports Medicine, 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28681170/
Revisão que apresenta os fundamentos da AEL, os mecanismos propostos e as suas possíveis aplicações no treino de força e desempenho. 

 

Nota: a carga excêntrica acentuada é uma estratégia avançada. Os resultados dependem do protocolo, exercício, população estudada e experiência de treino, não devendo ser interpretados como evidência de que utilizar sempre mais carga na fase excêntrica seja superior ao treino convencional.