A ciência por trás da redução da dor durante o exercício isométrico
Muitas pessoas já sentiram um fenómeno curioso: começam um exercício de força estática, como uma prancha ou uma contração mantida da coxa, e, ao fim de alguns segundos, a dor parece diminuir.
Esta não é apenas uma sensação subjetiva. A ciência demonstra que determinados exercícios isométricos (contrações musculares sem movimento da articulação) podem desencadear mecanismos naturais de controlo da dor, levando o próprio organismo a reduzir temporariamente a sua intensidade.
Embora muitas pessoas utilizem a expressão “libertação de analgésicos naturais”, o processo é mais complexo. Durante o exercício físico, especialmente quando a intensidade é adequada, o organismo aumenta a produção de diversas substâncias capazes de modular a dor.
O que é um exercício isométrico?
Um exercício isométrico ocorre quando o músculo produz força sem alterar significativamente o seu comprimento.
Alguns exemplos incluem:
• Prancha.
• Wall Sit (sentado na parede).
• Manter um peso imóvel.
• Ponte de glúteos mantida.
• Contração estática do quadricípite.
Apesar de não existir movimento visível, os músculos continuam a trabalhar intensamente.
O organismo produz analgésicos naturais?
Sim.
Durante o exercício físico são ativados vários mecanismos responsáveis pela redução da dor.
Entre eles destacam-se:
• Endorfinas.
• Endocanabinóides.
• Serotonina.
• Noradrenalina.
• Diversas miocinas produzidas pelos músculos.
Estas substâncias não funcionam como um medicamento clássico, mas ajudam o cérebro a diminuir a perceção da dor.
Por essa razão, muitas pessoas referem sentir menos dor durante ou imediatamente após determinados exercícios.
As endorfinas são as únicas responsáveis?
Durante muitos anos acreditou-se que as endorfinas eram praticamente as únicas responsáveis pelo chamado “efeito analgésico” do exercício.
Hoje sabemos que não.
Os investigadores verificaram que os endocanabinóides, produzidos naturalmente pelo organismo, parecem desempenhar um papel igualmente importante.
Estas moléculas ajudam a reduzir a dor, promovem relaxamento e contribuem para a sensação de bem-estar frequentemente sentida após o exercício.
Além disso, neurotransmissores como a serotonina e a noradrenalina participam na modulação da dor ao nível do sistema nervoso central.
Porque é que os exercícios isométricos podem reduzir a dor?
Os exercícios isométricos ativam mecanismos conhecidos como analgesia induzida pelo exercício.
Durante a contração muscular sustentada, o cérebro recebe uma grande quantidade de informação proveniente dos músculos, tendões e articulações.
Essa informação ativa sistemas inibitórios descendentes capazes de diminuir a transmissão dos sinais dolorosos.
Em termos simples, o cérebro reduz temporariamente a intensidade da dor enviada pelas estruturas lesionadas.
Este fenómeno tem sido observado em várias condições musculoesqueléticas.
Em que situações existem mais benefícios?
A investigação demonstra benefícios particularmente interessantes em pessoas com:
• Tendinopatia rotuliana.
• Tendinopatia do tendão de Aquiles.
• Epicondilalgia (cotovelo do tenista).
• Algumas dores no ombro.
• Dor crónica do joelho.
Em muitos destes casos, uma contração isométrica mantida durante cerca de 30 a 45 segundos pode reduzir temporariamente a dor e facilitar a realização de outros exercícios de reabilitação.
A dor desaparece definitivamente?
Não.
O efeito analgésico costuma ser temporário.
No entanto, essa redução da dor pode permitir que a pessoa realize movimentos que anteriormente evitava.
Ao longo das semanas, quando os exercícios fazem parte de um programa de treino adequado, observa-se frequentemente melhoria da força, da função e redução sustentada da dor.
Qual a intensidade ideal?
Os estudos sugerem que a intensidade deve ser suficiente para ativar os mecanismos analgésicos, mas sem provocar um agravamento importante da dor.
Em muitos casos utiliza-se uma intensidade correspondente a aproximadamente 60 a 70% da força máxima, mantendo a contração durante 30 a 45 segundos.
No entanto, cada pessoa deve ser avaliada individualmente.
As miocinas também participam?
Sim.
Durante a contração muscular, os músculos libertam proteínas chamadas miocinas.
Estas moléculas comunicam com vários órgãos e desempenham diversas funções importantes.
Algumas ajudam a reduzir a inflamação, melhoram o metabolismo e favorecem a recuperação muscular.
Embora as miocinas não sejam analgésicos propriamente ditos, contribuem para criar um ambiente biológico mais favorável à recuperação dos tecidos e podem participar indiretamente na diminuição da dor.
Existem benefícios para o cérebro?
O exercício físico também estimula a produção do BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Esta proteína favorece a plasticidade cerebral, melhora a comunicação entre neurónios e está associada à aprendizagem e à memória.
Além disso, a prática regular de exercício parece reduzir a sensibilização do sistema nervoso, um fenómeno frequentemente observado em pessoas com dor persistente.
Por isso, o exercício ajuda não apenas os músculos, mas também o cérebro a processar melhor os estímulos dolorosos.
Quem pode beneficiar?
Os exercícios isométricos podem ser úteis para:
• Pessoas com tendinopatias.
• Pessoas com dor articular.
• Indivíduos em fase inicial de reabilitação.
• Pessoas que sentem dor durante movimentos dinâmicos.
• Atletas em recuperação.
No entanto, devem fazer parte de um plano individualizado, ajustado às necessidades de cada pessoa.
Conclusão
Os exercícios de força estática fazem muito mais do que fortalecer os músculos. Durante estas contrações, o organismo ativa mecanismos naturais capazes de reduzir temporariamente a dor através da libertação de substâncias como endorfinas, endocanabinóides, serotonina e noradrenalina, além de estimular a produção de miocinas e outras moléculas benéficas.
Embora estes mecanismos não substituam um tratamento adequado, podem tornar-se uma ferramenta importante na reabilitação e no controlo da dor quando integrados num programa de exercício bem orientado.
Cada contração muscular representa muito mais do que um simples esforço físico. É também uma forma de estimular os sistemas naturais de proteção e recuperação do organismo.
Referências Científicas
Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy.
https://bjsm.bmj.com/content/49/19/1277
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25269536/
Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ.
https://www.nature.com/articles/nrendo.2012.49
National Strength and Conditioning Association (NSCA)