O magnésio é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo. Participa em mais de 300 reações enzimáticas, sendo essencial para a função muscular, produção de energia, saúde óssea e funcionamento do sistema nervoso.
Nos últimos anos, tornou-se também um dos suplementos mais populares para quem procura melhorar o sono. Mas será que a ciência confirma este benefício?
Uma revisão recente concluiu que o magnésio pode proporcionar melhorias modestas na qualidade do sono em pessoas com ingestão insuficiente ou deficiência, mas apresenta pouco efeito quando os níveis do organismo já são adequados.
Ou seja, para a maioria das pessoas, o magnésio não deve ser encarado como uma solução milagrosa para a insónia.
Porque é que o magnésio pode influenciar o sono?
O magnésio participa em diversos processos relacionados com o sistema nervoso.
Entre eles destacam-se:
- regulação da atividade nervosa;
- função muscular;
- transmissão dos impulsos nervosos;
- produção de energia celular;
- participação na ação do neurotransmissor GABA, associado ao relaxamento.
Estes mecanismos ajudam a explicar porque a deficiência de magnésio pode estar associada a pior qualidade do sono.
O que mostrou o estudo?
A revisão científica analisou vários ensaios clínicos realizados em diferentes populações.
Os resultados indicaram que:
- pessoas com ingestão insuficiente de magnésio obtiveram pequenas melhorias na qualidade do sono;
- algumas apresentaram redução do tempo necessário para adormecer;
- os benefícios foram modestos;
- indivíduos com níveis adequados de magnésio tiveram pouco ou nenhum benefício adicional.
Assim, o efeito parece depender sobretudo da existência de deficiência.
Quem pode ter deficiência de magnésio?
Embora a deficiência grave seja pouco frequente, algumas pessoas apresentam ingestão insuficiente.
Entre os grupos com maior risco encontram-se:
- idosos;
- pessoas com alimentação pouco variada;
- indivíduos com doenças gastrointestinais;
- pessoas com diabetes mal controlada;
- consumidores excessivos de álcool;
- utilizadores de determinados medicamentos.
Nestes casos, corrigir a deficiência pode trazer benefícios para a saúde em geral.
Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?
Na maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada fornece quantidades adequadas.
Boas fontes incluem:
- frutos secos;
- sementes;
- espinafres;
- leguminosas;
- aveia;
- cacau;
- cereais integrais.
Uma alimentação rica nestes alimentos contribui não só para a ingestão de magnésio, mas também de fibras, vitaminas e antioxidantes.
Vale a pena tomar suplementos?
Nem sempre.
Se a ingestão alimentar já é adequada, a suplementação dificilmente produzirá melhorias relevantes no sono.
Antes de iniciar qualquer suplemento, pode ser útil avaliar:
- hábitos alimentares;
- qualidade do sono;
- nível de atividade física;
- consumo de cafeína;
- exposição à luz antes de dormir.
Muitas vezes, pequenas alterações nestes fatores têm maior impacto do que um suplemento.
O treino físico também melhora o sono
O exercício regular é uma das estratégias com maior evidência científica para melhorar a qualidade do sono.
O treino de força e o exercício aeróbio ajudam a:
- reduzir o tempo necessário para adormecer;
- aumentar o sono profundo;
- melhorar a eficiência do sono;
- reduzir o stress;
- melhorar o humor.
No entanto, treinos muito intensos imediatamente antes de dormir podem não ser adequados para algumas pessoas.
O papel da higiene do sono
Independentemente do magnésio, existem hábitos fundamentais para dormir melhor:
- manter horários regulares;
- evitar ecrãs antes de dormir;
- reduzir cafeína ao final da tarde;
- manter o quarto escuro e silencioso;
- praticar exercício regularmente;
- evitar refeições muito pesadas à noite.
Estas estratégias apresentam benefícios mais consistentes do que muitos suplementos.
Quem deve procurar aconselhamento médico?
Alterações persistentes do sono merecem avaliação profissional.
Procure ajuda se:
- demora frequentemente mais de 30 minutos a adormecer;
- acorda repetidamente durante a noite;
- sente sonolência excessiva durante o dia;
- ressona intensamente ou apresenta pausas respiratórias.
Nestes casos, pode existir uma perturbação do sono que necessita de diagnóstico.
Conclusão
A evidência científica mostra que o magnésio pode melhorar modestamente a qualidade do sono em pessoas com ingestão insuficiente, mas apresenta pouco efeito quando os níveis do organismo já são adequados.
Antes de recorrer à suplementação, vale a pena investir numa alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico e bons hábitos de sono.
Na maioria das pessoas, estas medidas continuam a ser as estratégias mais eficazes para dormir melhor.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a qualidade do sono através do exercício físico e de hábitos de vida saudáveis, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado aos seus objetivos e baseado na evidência científica.
Referências científicas
Estudo principal – Magnésio e qualidade do sono (PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40311274/
National Institutes of Health – Magnesium Fact Sheet:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
European Sleep Research Society:
American Academy of Sleep Medicine:
International Society of Sports Nutrition – Position Stand:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. Pessoas com insónia persistente, doenças renais, utilização de medicação ou outras condições clínicas devem procurar aconselhamento profissional antes de iniciar suplementação com magnésio.